8 cara bukan bijir untuk memakan makanan anda
Nasihat standard untuk meningkatkan serat dalam diet adalah untuk makan bijirin yang lebih sihat. Tetapi bagaimana jika anda mempunyai penyakit celiac atau kepekaan gluten bukan celiac dan perlu mengelakkan biji-bijian yang mengandungi gluten? Terdapat beberapa produk bijirin bebas gluten di pasaran, tetapi mereka umumnya tidak menawarkan sejumlah besar serat.
Ini bukan masalah. Terdapat banyak makanan kaya serat yang lain untuk dipilih-terutamanya sayur-sayuran dan kacang-kacangan yang juga menawarkan faedah pemakanan tambahan. Akademi Pemakanan dan Dietetik mengatakan wanita perlu mendapatkan 25 gram serat setiap hari dan lelaki harus mendapat 38 gram. Berikut adalah 8 makanan untuk membantu anda mendapatkan jumlah serat yang disyorkan dalam diet anda jika anda bebas gluten.
1 - Kacang dan Kekacang
Banyak jenis kacang yang dimuatkan dengan serat. Hanya satu cawan kacang hitam, kacang pinto, atau buah pinggang menawarkan hampir 20 gram. Bawang Garbanzo (juga dikenali sebagai kacang ayam) mempunyai 12 gram setiap cawan, manakala kacang hijau lebih daripada 13 gram cawan. Lentil, lima kacang, dan kacang mentega mengandungi separuh serat atau kurang daripada sepupu mereka.
Terdapat satu kaveat yang berpotensi: Tanaman kacang sering diputar dengan tanaman bijirin, mendedahkan kacang kepada gluten sebelum mereka dipilih. Jika anda mendapati kacang membuat anda sakit, gluten silang-pencemaran mungkin sebabnya.
2 - Leafy Greens
Sayur-sayuran berdaun mentah atau dimasak, seperti bayam, kale, sayur-sayuran turnip, dan sayur-sayuran kolar adalah sumber serat yang hebat. Sayuran pasir mempunyai 5.5 gram paling banyak setiap cawan. Anda juga akan mendapat dos beta-karoten yang sihat, yang badannya ditukar kepada vitamin A, dengan memasukkan sayur-sayuran dalam diet anda. Berikut adalah tip: Lebih gelap daun, lebih beta-karoten. Gg
3 - Kelapa
Satu cangkir kelapa yang dicincang mempunyai sekitar 7 gram serat, jadi taburi salai yang tidak sihat di atas, katakanlah, salad buah akan sangat menyumbang kepada pengambilan serat harian anda. Sekiranya anda bukan peminat rasa kelapa, cuba baking dengan tepung kelapa: setengah cawan mempunyai serat 30 gram.
4 - Jagung
Anda mungkin menganggap jagung sebagai sayuran, tetapi sebenarnya, ia adalah bijirin kaya serat. Dan walaupun jagung mengandungi gluten, ia bukan jenis yang sama yang berbahaya bagi orang dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten. Jika anda memakannya pada tongkol, anda akan mendapat 5 gram serat per telinga jagung. Cawan jagung yang diikat mempunyai sekitar 12 gram.
5 - Artichokes
Ia boleh mengambil sedikit kerja untuk makan artichoke-begitu banyak daun sebelum anda sampai ke hati. Tetapi selepas anda melakukannya, anda akan menurunkan hampir 5 gram serat. Sudah tentu, ada cara yang lebih mudah: Beli hati artichoke. Sebilangan kecil dalam salad akan meningkatkan jumlah serat sebanyak 7 atau 8 gram.
Lebih banyak
6 - Brokoli
Satu tangkai veggie serba boleh ini hanya di bawah 4 gram serat; satu cawan brokoli yang dimasak datang kira-kira 10 gram serat. Jadi, mengikut cara yang anda lebih suka, anda akan mendapat pembaikan serat yang sihat. Sebagai bonus, brokoli adalah rumah pemakanan yang dipenuhi dengan vitamin A dan C, folat, dan banyak lagi.
7 - Yams dan Sweet Potatoes
Yams bukan perkara yang sama dengan ubi jalar. Kedua-dua sayuran berasal dari tumbuh-tumbuhan yang tidak berkaitan sepenuhnya. Kulit yam kelihatan seperti kulit pohon, dan bahagian dalamnya lebih jelai daripada kentang manis, tetapi anda boleh menggunakannya dalam kebanyakan resipi. Tidak pernah makan ubi mentah, walaupun; mereka beracun mentah. Terdapat kira-kira 6 gram serat dalam satu cawan yam kubah dan 4 gram serat dalam jumlah ubi keledek yang sama.
Lebih banyak
8 - Beras Brown atau Beras Liar
Padi putih mempunyai serat yang sangat sedikit, tetapi beras merah dan nasi liar mempunyai sekitar 3.5 gram setiap cawan. Dan apa sahaja bentuknya, beras bebas gluten. Satu pengecualian yang mungkin adalah beras dalam campuran nasi yang berpengalaman, jadi pastikan anda membaca label dengan teliti sebelum membeli salah satu daripada ini. Khemah beras bebas gluten adalah satu lagi cara untuk mendapatkan pembaikan serat dari beras: Otak beras mengandungi 18 gram serat per cawan dan boleh ditaburi di bijirin dan dimasukkan ke dalam mufin dan barangan bakar lain.
Lebih banyak
9 - A Word dari
Jika anda makan makanan yang sihat dan konsisten memilih makanan yang mengandungi banyak serat, anda mungkin mendapat cukup. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan kita yang sukar, terutamanya jika kita tidak mempunyai masa untuk memasak setiap hidangan dari awal. Sebenarnya, rata-rata orang Amerika hanya mendapat separuh daripada pengambilan serat harian yang disyorkan.
Jika anda telah menambahkan semua sumber serat harian anda dan mendapati anda masih belum memenuhi matlamat anda, anda boleh mempertimbangkan untuk mengambil suplemen serat bebas gluten. Suplemen ini boleh membantu anda mengisi jurang pada hari-hari apabila anda tidak boleh makan kacang yang cukup, bijirin bebas gluten, dan sayur-sayuran serat tinggi.
> Sumber:
> Wild D et al. Bukti Pengambilan Gula Tinggi, dan Pengambilan Fiber dan Mineral Rendah, dalam Diet Percuma Gluten. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2010 Ogos; 32 (4): 573-81.