Anda perlu meminimumkan berjalan atau berlari sehingga kesakitan dapat diselesaikan
Sekiranya anda mengalami sakit tumit pada waktu pagi atau selepas duduk lama, maka anda mungkin mempunyai plantar fasciitis dan / atau tumit. Plantar fasciitis adalah akibat kerengsaan tulang atau saraf akibat terlalu banyak ketegangan, keradangan, atau tisu parut di fascia-ligamen di bahagian bawah kaki. Kesakitan sering meningkat dengan lebih banyak berjalan atau berdiri. Kesakitan biasanya dirasakan di mana fascia melekat pada tumit, tetapi ia boleh dirasakan di seluruh bahagian bawah kaki.
Tulang tumit adalah pertumbuhan tulang dari tumit yang sering dikaitkan dengan sakit plantar fasciitis. Ia boleh berkembang apabila anda mempunyai plantar fasciitis untuk masa yang lama dan bentuk kalsium deposit di mana plantar fascia melekat pada tulang tumit anda. Rawatannya adalah sama seperti plantar fasciitis.
Punca Plantar Fasciitis
Pejalan kaki dan pelari tidak semestinya mendapat plantar fasciitis lebih kerap daripada penduduk umum, walaupun berjalan jarak jauh boleh meningkatkan risiko. Faktor risiko termasuk banyak masa berjalan atau berdiri di atas permukaan keras, latihan yang termasuk melompat, kasut yang tidak sesuai atau usang, berlebihan berat badan, atau meletakkan beban yang tidak normal di kaki anda. Orang yang mempunyai gerbang tinggi, kaki rata, dan beberapa jenis berjalan mungkin lebih berisiko. Lebih banyak wanita berbanding lelaki mengalami plantar fasciitis.
Berjalan atau Berjalan Dengan Plantar Fasciitis
Plantar fasciitis dan tumit tumit adalah keadaan melemahkan untuk orang yang menikmati berjalan atau berjalan untuk kecergasan.
Berjalan melalui kesakitan hanya dapat menyebabkan kesakitan dan bulan pemulihan. Seringkali anda tidak akan berasa begitu sakit apabila fascia telah diregangkan pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, disarankan agar anda meminimumkan berjalan dan tidak berlari selama dua minggu semasa menggunakan kaedah rawatan diri. Sebaik sahaja kesakitan diselesaikan, anda perlahan-lahan boleh membina masa berjalan atau berjalan anda.
Rawatan Plantar Fasciitis
Plantar fasciitis mungkin bertahan selama beberapa minggu, atau ia boleh menjadi kronik. Anda perlu berjumpa dengan doktor atau podiatrist jika sakit kaki anda berterusan. Mereka boleh mengesyorkan rawatan khusus untuk keadaan anda. Rawatan biasa akan meregangkan dan melegakan kesakitan. Dalam sesetengah kes, mereka akan mengesyorkan terapi gelombang kejutan, suntikan kortison, atau pembedahan.
Ini adalah rawatan yang disyorkan untuk plantar fasciitis:
- 1. Rehat : kaki memerlukan masa untuk sembuh tanpa kerengsaan lanjut. Anda harus berjalan dan berjalan kurang apabila anda merasakan sakit plantar fasciitis.
- 2. Icing : Terapi sejuk adalah baik untuk menenangkan keradangan. Letakkan pek sejuk pada kaki anda selepas berjalan atau urut kaki dengan botol ais. Rawat dengan sejuk selama 15 minit.
- 3. Urut Sendiri : Ini akan membantu mengembalikan kelenturan kaki dan memobilisasi fascia dengan lembut. Sebelum anda keluar dari katil pada waktu pagi, atau selepas duduk untuk jangka masa yang panjang, gunakan pukulan urut panjang dari bola kaki ke tumit kaki.
- 4. Malam Splint : Apabila anda tidur, kaki anda melegakan dengan cara yang membolehkan fascia plantar mengetatkan. A splint malam memegang kaki anda dalam kedudukan ia akan berada di apabila anda berdiri, jadi fascia plantar tetap diregangkan. Kemudian, melangkah keluar dari katil pada waktu pagi tidak menyebabkan pembengkakan tiba-tiba fasia yang mungkin mencederakannya semula. Satu kajian mendapati bahawa penggunaan splint malam memberikan anda masa pemulihan yang lebih singkat daripada hanya menggunakan regangan.
- Menyokong Sokongan Kucing dan Orthotik : Seorang podiatri boleh menetapkan orthotic untuk melegakan tekanan pada kaki anda dan membetulkan masalah berjalan kaki yang mungkin menyumbang kepada keadaan anda.
Plantar Fasciitis Peregangan
Peregangan digunakan sebaik sahaja anda mendapat sakit awal dan bengkak. Melakukan stretch plantar fascia dan stretching untuk tendon Achilles dapat membantu semasa pemulihan dan mungkin mengurangkan risiko pengulangan.
Plantar Fascia Intrinsic Stretch
- Duduk di kerusi dan salibkan kaki yang sakit di atas kaki yang lain.
- Tarik jari kaki ke belakang pada kaki yang sakit menggunakan tangan di sebelah yang sama, meregangkan fascia plantar pada kaki tunggal.
- Untuk memeriksa sama ada anda mendapat cukup regangan, gosok ibu jari anda ke kiri ke atas gerbang kaki yang sakit semasa anda menarik jari kaki. Sekiranya anda mempunyai ketegangan yang betul, ia akan berasa tegas.
- Tahan selama 10 saat dan lepaskan.
- Ulangi 10 kali untuk satu set. Lakukan sekurang-kurangnya tiga set sehari.
Achilles dan Arch Stretch
- Berdiri beberapa kaki dari dinding. Anda bersandar ke dinding.
- Bend satu lutut sambil melangkahi kaki dengan kaki yang sakit dan lutut terus lurus dan tumit di atas tanah.
- Anda akan merasakan peregangan pada tendon Achilles dan lengkung kaki di kaki belakang. Jika tidak, pastikan lutut lurus dan tumit di atas tanah.
- Pegang peregangan selama 10 saat, kemudian berehat. Ulangi 20 kali.
Stair Step Stretch
- Berdirilah di tangga tangga yang menghadap ke tingkat atas dengan tumit anda dari belakang langkah.
- Perlahan-lahan menurunkan tumit anda untuk memberikan lengkungan anda.
- Tunggu hingga 10 saat. Kembali ke tahap. Ulang 10 kali.
Sumber:
> Heel Pain, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Keberkesanan Manual Stretching dalam Rawatan Heat Pain Plantar: Kajian Sistematik. Jurnal Penyelidikan Kaki dan Ankle . 2011; 4: 19. doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.