1 - Duduk aktif di Pejabat
Pada awal tahun 2000, bola kestabilan menjadi alternatif tempat kerja yang popular untuk kerusi pejabat. Mereka disebut-sebut sebagai alat untuk duduk aktif-cara untuk membantu mereka yang mempunyai pekerjaan pejabat memerah lebih banyak aktiviti ke hari mereka sambil pada masa yang sama menyediakan alat untuk pilihan di tempat kerja latihan. Dan sementara sesetengah orang masih menggunakan bola stabil di pejabat, populariti mereka telah jatuh di tepi jalan. Masalahnya ialah, ia tidak selesa untuk duduk di bola kestabilan untuk jangka masa yang lama. Mereka juga kadang-kadang tidak praktikal dan bahkan boleh membawa kepada kecederaan yang tidak disengajakan - bola itu hanya boleh digulung ketika anda sedang duduk.
Percubaan hari ini di tempat kerja lebih bersandar ke meja berdiri, meja treadmill dan "mesyuarat berjalan." Kehidupan yang dipenuhi dengan masa yang lama duduk adalah faktor risiko yang diketahui untuk obesiti, penyakit jantung dan diabetes, jadi mencari cara untuk menggalakkan aktiviti sepanjang hari adalah bahagian penting dalam mengekalkan gaya hidup yang sihat.
Masalah dengan meja berdiri dan meja treadmill adalah bahawa mereka membiasakan diri untuk (anda perlu secara beransur-ansur bekerja sehingga berdiri untuk jangka masa yang lama), mereka tidak selalu selesa, dan mereka tidak selalu diterima dengan baik. Belum lagi, mereka boleh menanggung ribuan ringgit, meletakkannya di luar jangkauan banyak syarikat dan individu.
Satu alternatif yang mungkin untuk bola kestabilan dan meja berdiri kerusi duduk aktif, seperti Swopper, Buoy, dan Wobble Stool. Kerusi ini mempunyai unsur ketidakstabilan, seperti mata air atau rocker, yang memerlukan penglibatan teras yang lebih besar apabila anda mengimbangi kerusi, sambil tetap menyediakan asas kokoh yang membolehkan anda selesa duduk sambil bekerja.
Setiap versi kerusi duduk aktif sedikit berbeza, dengan kelebihan dan kelemahannya sendiri-beberapa versi menawarkan lebih banyak kestabilan dan padding, menjadikannya lebih sesuai untuk penggunaan sepanjang hari, sementara yang lain menggalakkan aktiviti yang lebih besar, tetapi cenderung kurang selesa terhadap semua .
Di seberang papan, bagaimanapun, sebahagian besar kerusi ini datang tanpa punggung, yang menjadikan mereka sangat sesuai untuk latihan di tempat kerja yang menggunakan kerusi sebagai alat kestabilan atau bangku. Anda lihat, reka bentuk belakang membolehkan anda untuk melakukan latihan 360 darjah di sekitar kerusi pejabat tanpa bimbang tentang belakang atau lengan kerusi.
Lihat latihan di tempat kerja yang memaparkan Swopper-sebagai tambahan untuk bekerja sebagai bangku yang berkesan, stabil, spring Swopper yang tidak stabil dan reka bentuk kerusi berlubang dan cembung menjadikannya alat latihan yang seimbang dan berkesan. Anda boleh mencuba latihan yang sama dengan hampir mana-mana kerusi pejabat, walaupun mereka paling mudah untuk melakukan dengan kerusi belakang, dan paling berkesan dengan kerusi duduk aktif yang menggalakkan penglibatan teras tambahan.
2 - Kerusi Pejabat Single-Leg Lunge
Berdiri beberapa kaki di hadapan Swopper atau kerusi pejabat dengan belakang anda, dan letakkan bahagian atas satu kaki di kerusi kerusi. Tarik lutut depan anda dan turunkan badan anda lurus ke bawah sehingga lutut depan anda berada pada sudut 90 darjah. Tekan melalui tumit depan anda dan kembali ke berdiri. Pastikan lutut depan anda selaras dengan jari kaki anda, tetapi lutut anda tetap berada di belakang jari anda sepanjang latihan. Lakukan 10 hingga 15 ulangan pada satu sisi sebelum menukar kaki. Lengkapkan tiga set.
3 - Pushup Kerusi Pejabat
Mulakan kedudukan pushup, tangan anda dilanjutkan sepenuhnya, dan telapak tangan anda di kerusi Swopper atau kerusi pejabat supaya mereka berada di bawah bahu anda. Langkah kaki keluar sehingga tubuh anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Melangkah kaki anda untuk mewujudkan asas sokongan yang lebih kuat. Apabila anda siap, bengkokkan siku anda dan turunkan dada anda ke kerusi kerusi, menjaga teras anda ketat. Apabila siku anda membentuk sudut 90 darjah, tekan sendiri kembali untuk memulakan. Lakukan 10 hingga 15 ulangan. Lengkapkan dua set.
4 - Kerusi Kerusi Pejabat
Duduk di tepi depan kerusi pejabat anda atau Swopper, kaki anda ditanam di atas tanah, pinggang jarak jauh. Pegang bahagian depan kerusi, sama ada di sebelah pinggang anda. Tekan pinggul anda di atas kerusi apabila anda menekan ke bawah telapak tangan anda. Selangkah pinggul anda ke hadapan sedikit, jadi mereka berada di hadapan Swopper. Bend siku anda, simpannya dekat dengan badan anda, dan turunkan glute anda ke lantai. Hentikan apabila siku anda tenggelam hingga 90 darjah dan tekan kembali untuk memulakan. Lakukan lapan hingga 12 ulangan. Lengkapkan dua set.
5 - Papan Kerusi Pejabat
Dalam kedudukan lengan lanjutan, telapak tangan anda di bawah bahu anda, pegang badan anda dengan garis lurus dari kepala hingga kaki. Bertujuan untuk memegang jawatan sekurang-kurangnya 30 saat. Untuk cabaran yang ditambah, bawa satu lutut keluar dan keluar ke siku sisi yang sama, bergegas sedikit ke satu sisi, mengembalikan kaki anda ke tanah, dan ulangi sebaliknya. Teruskan bahagian berganti selama 30 hingga 60 saat. Lengkapkan tiga set masa.
6 - Peluasan Kembali Swopper
Latihan lanjutan adalah salah satu yang sangat sesuai untuk Swopper kerana kerusi berlengan dan kerusi tanpa kerusi-lebih sukar untuk melakukan gerakan ini di kerusi pejabat standard atau kerusi duduk aktif yang tidak menawarkan padding.
Untuk melakukan sambungan belakang , bersandar di Swopper, perut anda terletak di tempat duduk. Langkah kaki anda jauh di belakang anda, mewujudkan asas sokongan yang kuat, bola kaki anda terlibat dengan lantai. Kencangkan teras anda dan angkat badan anda sehingga anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala-jika anda dengan selesa mengangkat badan anda melebihi 180 darjah, jadi punggung anda sedikit hyperextended, itu baik-baik saja, pastikan anda menggunakan teras anda dan kembali untuk melaksanakan gerakan, bukannya menggunakan sebarang momentum swinging. Pegang kedudukan selama dua saat dan sebaliknya. Bertujuan melakukan 15 hingga 20 ulangan. Lengkapkan tiga set.
7 - Idea Latihan Di-Kerja
Terdapat banyak cara untuk menggabungkan latihan ini ke dalam satu latihan atau satu siri latihan yang dilakukan sepanjang hari. Pertimbangkan cadangan berikut:
- Satu senaman setiap jam . Tetapkan pemasa untuk dimatikan pada telefon anda sekali setiap jam, dan selesaikan satu latihan, melengkapkan set dan wakil yang dicadangkan di atas.
- Dua litar pendek setiap hari . Ambil istirahat 15 minit pertengahan pagi, dan istirahat 15 minit yang kedua pada tengah hari. Melakukan dua pusingan dari semua lima senaman tanpa henti tanpa rehat. Dalam senario ini, anda tidak akan melaksanakan set yang diterangkan di atas (contohnya, di mana ia mencadangkan anda menyelesaikan dua set penurunan); Sebaliknya, anda akan melakukan satu set ulangan untuk setiap latihan sebelum meneruskan ke latihan seterusnya. Sekiranya anda melengkapkan dua pusingan semua latihan dalam masa kurang dari 15 minit, ambil pusingan di sekitar pejabat anda untuk mendapatkan sedikit aktiviti tambahan.
- Latihan makan tengah hari lebih lama . Lakukan semua latihan seperti yang dinyatakan di atas (set dan pengulangan) back-to-back. Di antara setiap set, tambahkan 30 saat melompat bicu atau berbaris di tempat. Rehat satu minit antara setiap senaman. Setelah melengkapkan semua set dan ulangan, tekan tangga pejabat anda dan naik dan turun secara berterusan selama 10 minit.
> Sumber:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Waktu Sedentary dan Persatuan Its Dengan Risiko untuk Insiden Penyakit, Kematian dan Hospitalisasi Orang Dewasa: Kajian Sistematik dan Meta-analisis." Annals of Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality- hospitalization-adults. Jan 2015.