Peregangan sebelah siram memanjangkan dan membuka bahagian badan. Ia mempunyai aliran masuk ke dalamnya - dinamik antara nafas dan regangan, dan tanah dan ke langit mencapai yang menjadikannya istimewa. Gunakan ikan duyung sebagai pemanasan lembut atau regangan yang lebih sengit kemudian dalam rutin anda
1 - Pengenalan dan Penetapan
Memelihara tulang duduk yang dibina sebagai lengan meluas dalam panjang, naik dan overlaak, akan menyambung peregangan melalui pusat badan. Mermaid juga merupakan pengajaran yang baik untuk menjaga skapula diselesaikan di belakang ketika lengan bergerak.
Sediakan
- Duduk di atas lantai dengan kedua kaki dilipat ke sebelah kiri.
- Buat sambungan antara pelvis dan tulang rusuk anda agar anda rata seolah-olah badan anda berada di antara dua helai kaca.
- Tangan kanan berada di atas lantai yang memberikan sokongan apabila anda duduk tegak.
Seperti kebanyakan senaman Pilates, sokongan sebenar untuk bergerak datang dari abdomen. - Jauhkan bahu kiri anda, jauh dari telinga anda, apabila anda melepaskan lengan kiri lurus ke atas kepala anda. Bawa bahagian dalam lengan yang dekat dengan telinga anda seperti yang anda boleh tanpa mendaki bahu.
2 - Memperpanjang dan Regangkan ke Bahagian
- Pastikan pinggul kiri anda digegarkan kerana anda memanjangkan tulang belakang anda dan peregangan bergerak melalui pusat badan anda. Memperpanjang tulang belakang anda sehingga anda tidak mempunyai tempat untuk pergi dengan stretch tetapi untuk membawanya ke sisi.
Jangan biarkan tulang rusuk anda muncul ke depan apabila anda melengkung ke sisi. - Tangan sokongan anda bergerak jauh dari badan anda untuk meningkatkan regangan. Anda juga boleh melipat siku sokongan ke lantai.
Jauhkan bahu anda dan kambing anda diselesaikan di belakang anda, walaupun pada titik paling jauh dari jangkauan anda. - Untuk memulakan kembali anda, hantarkan tulang duduk kiri ke arah tikar. Kemudian gunakan abs anda untuk mula membawa badan anda.
3 - Up and Over ke Bahagian Lain
- Badan tubuh anda semakin lama lagi seperti lengan kiri arka di atas dan kemudian ke bawah untuk memegang shin kiri anda.
- Apabila lengan kanan anda bergerak, lengan kanan anda mengikuti.
- Kini tumpuan anda adalah menjaga tulang duduk yang betul diasaskan kerana peregangan membentang ke arah kiri.
- Jangkau lengan kanan anda sejauh yang anda boleh tanpa kehilangan integriti bahu. Bahu anda turun dan skapula diselesaikan di belakang.
Nota PENTING
- Tinggal rata. Jangan biarkan gerbang belakang anda, tulang rusuk anda keluar, atau sentuhan bahu anda ke dalam.
- Jauhkan bahu anda dan kambing anda bergerak di belakang anda.
- Kepala bergerak sebagai lanjutan tulang belakang.
- Seluruh regangan perlu merasa baik. Ulang 2 hingga 3 kali dan tukar kedua belah pihak.