Mencapai Imbangan Terbaik untuk Hasil yang Anda Mahu
Anda boleh mendapatkan hebat dengan mempraktikkan triad kecergasan iaitu:
- Latihan rintangan dan kekuatan
- Aerobik latihan berlari, berbasikal, mendayung dan sebagainya
- Latihan anaerobik, jangka pendek hingga sederhana intensiti latihan
Walau bagaimanapun, masa aktiviti ini untuk kesan terbaik boleh menjadi rumit, bergantung pada masa dan matlamat yang ada. Bila, dan dalam apa urutan untuk melakukan perlawanan dan kardio dalam satu sesi adalah soalan yang sangat popular mengenai pelatih peribadi.
Pendapat berbeza. Isu yang sama timbul jika anda melakukan latihan jarak intensiti tinggi juga. Untuk mempermudah konsep, untuk artikel ini mari kita melatih latihan kardio dan berat badan.
Tentukan Matlamat
Matlamat kecergasan anda boleh menjejaskan bagaimana anda menggabungkan latihan berat dan latihan kardio, terutamanya jika anda cenderung untuk melakukan kedua-dua dalam satu sesi-di gym misalnya. Tiga puluh minit kardio di atas treadmill dan 10 latihan berat di 3 set 10 pengulangan mungkin satu program umum biasa. Sekiranya anda berat dan kardiat alternatif pada hari yang berbeza atau pagi dan petang dengan banyak rehat di antara, urutan tidak begitu kritikal.
Dalam sesi campuran, peraturan umum adalah untuk melakukan disiplin sasaran pilihan anda yang terakhir. Ini akan memihak kepada keutamaan anda dan juga memberikan faedah daripada fasa latihan awal anda. Lihat lagi di bawah.
Lemak Lemak / Berat Badan
Dalam senario ini, sesetengah pakar mencadangkan melakukan kardio terlebih dahulu kerana anda akan menggunakan kedai-kedai glukosa otot dan hati dan kemudian membakar lemak secara sengaja di dalam senaman beban yang segera.
Apabila badan kekurangan glukosa dalam otot, ia menjadi lemak untuk bahan bakar.
Ini adalah penaakulan palsu dan salah faham fisiologi senaman kerana anda tidak perlu membakar lemak untuk membakar lemak. Apa yang perlu anda lakukan adalah membelanjakan tenaga dan defisit pengambilan tenaga dan perbelanjaan tenaga akan memastikan anda membakar lemak .
Kedua, 30-40 minit tidak cukup untuk menggunakan semua kedai glukosa anda; anda memerlukan 75-90 minit beban kerja yang agak tinggi untuk sampai ke tahap di mana lemak menjadi bahan api yang sangat disukai, dan, seperti dengan atlet daya tahan, ini memerlukan latihan untuk dicapai.
Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai masa yang terhad dan perlu menggabungkan kardio dan berat dalam satu sesi, melakukan kardio pertama atau berat terlebih dahulu tidak akan membahayakan matlamat pembakaran lemak anda.
Sekiranya matlamat anda lebih cenderung untuk kecergasan aerobik untuk berlari atau sukan , anda perlu melakukan kardio terakhir. Kerja berat boleh mengurangkan pematuhan arteri (keanjalan). Anda tidak mahu menamatkan sesi dengan berat jika anda berlatih untuk bertahan. Di samping itu, anda perlu menargetkan sifat-sifat aerobik sistem tenaga sel untuk menyokong kecergasan aerobik.
Bangunan Otot
Bangunan otot dan pembentukan badan biasanya mengharuskan anda kehilangan lemak pada waktu yang sama, sehingga 30 menit kardio yang baik beberapa kali setiap minggu dapat membantu menjaga lemak tubuh rendah dengan meningkatkan perbelanjaan tenaga. Walau bagaimanapun, pendapat berbeza dengan urutan terbaik kardio dan berat.
Salah satu alasan yang biasa untuk tidak melakukan kardio pertama ialah anda mungkin menjadi penat untuk latihan berat dan cedera, atau anda tidak dapat mengangkat tenaga dengan cukup untuk mencapai hasil yang baik.
Tiada bukti sekalipun bahawa kecederaan meningkat jika anda melakukan kardio pertama dalam latihan.
Tidak juga menjadi penat dari sesi kardio yang sederhana yang berkemungkinan akan mengurangkan hasil pembinaan otot anda kerana anda letih. Malah, laktat dan keletihan pada otot lebih cenderung untuk melakukan yang bertentangan kerana matlamat anda adalah kerosakan otot, pembaikan, dan peningkatan otot. Banyak program bina badan direka secara semula jadi untuk melakukan itu, dengan kerja bervolume tinggi.
Di samping itu, untuk memastikan proses membina semula dan meningkatkan otot berlaku, anda perlu mencipta senaman postingan persekitaran fisiologi otot yang ideal.
Otot perlu menyerap protein dan karbohidrat dan berehat supaya ia membaiki dan membina semula. Melakukan 30-40 minit kardio selepas senaman bina badan tidak sesuai dengan persekitaran sedemikian. Rehat dan membina semula.
Kekuatan
Untuk matlamat kecergasan umum, lihat kedua-dua perkara di atas. Walau bagaimanapun, jika matlamat anda didominasi untuk membina kekuatan pengangkat Olimpik dan Powerlifters sebagai contoh-anda perlu menumpukan perhatian pada lif berat, iaitu, program 1-5RM di mana anda mengangkat berat dengan beberapa pengulangan. Anda memerlukan semua kekuatan anda untuk program sedemikian. Untuk ini, pemanasan kardio ringan adalah sesuai tetapi anda akan lebih baik berkhidmat dengan memperuntukkan latihan aerobik ke sesi lain atau hari lain.
Prinsip yang sama berlaku jika anda melakukan latihan kardio selepas latihan kekuatan. Anda perlu membiarkan sistem neuromuskular itu menetap dan merangkum keuntungan dalam sesi anda. Cardio dilakukan dengan segera selepas sesi kekuatan mungkin akan mengganggu kerana anda mencipta gangguan pada persekitaran fisiologi.
Anda dapat melihat bahawa untuk tujuan yang paling, kecuali latihan kekuatan yang serius, dan latihan ketahanan, melakukan kardio terlebih dahulu tidak akan merugikan tujuan anda. Latihan kekuatan lelaki dan wanita akan dilayan dengan baik dengan melakukan kardio dalam sesi lain.