Tips untuk Mendapatkan Baki Latihan Anda Betul
Pembakaran lemak adalah kunci kepada penurunan berat badan, pembentukan badan, dan peningkatan kesihatan atau prestasi sukan. Sama ada pemangkasan garis pinggang, melicinkan cinta mengendalikan atau kehilangan selulit, kita semua tahu kita harus melakukannya tetapi jarang melakukannya dengan betul.
Penyelesaiannya terletak pada pemahaman kita tentang fisiologi manusia dan apa yang diperlukan untuk mencapai "tempat yang manis" di mana kita membakar lebih banyak lemak daripada yang kita makan.
Kenapa Dieting Tidak Bekerja
Ini semua tentang tenaga dan tenaga. Tubuh adalah satu sistem yang lemak adalah sebahagian. Anda perlu bekerja dalam sistem itu untuk memahami peranan yang dimainkan oleh lemak dan mengapa ia kadang-kadang boleh berkumpul secara berlebihan.
Tubuh biasanya membakar lemak dan campuran karbohidrat , dalam bentuk glukosa, untuk bahan bakar. Tahap yang digunakan oleh bahan api ini adalah berdasarkan kepada aktiviti fizikal anda dan jumlah lemak dan karbohidrat yang anda makan. Apabila anda berehat, badan akan menyimpan bahan api ini untuk kegunaan masa depan. Apabila anda aktif, badan akan beralih kepada rizab ini untuk bahan bakar.
Masalahnya timbul apabila anda mengambil lebih banyak tenaga melalui makanan daripada yang anda makan melalui senaman. Seringkali dalam masa yang singkat, lemak dan glukosa boleh berkumpul ke titik di mana anda bukan sahaja mendapat berat badan tetapi mula mengembangkan intoleransi glukosa.
Apabila ini berlaku, orang akan sering membuat kesilapan memotong semua karbohidrat dan semua lemak, dengan menganggap bahawa tubuh akan membakar rizab sendiri.
Masalahnya dengan ini ialah, dengan kelaparan diri sendiri, tubuh anda akan mula memecahkan tisu sendiri untuk memastikan sistem berjalan. Ini bermakna apabila rizab glukosa digunakan, badan akan mula memecahkan protein dalam otot untuk mencipta molekul glukosa baru untuk menjaga dirinya sendiri.
Intinya, badan akan memakannya sendiri. Dan, sementara beberapa kehilangan lemak akan dicapai, ia akan sebahagian besarnya mengorbankan massa otot tanpa lemak.
Ia hanya dengan menggabungkan diet yang seimbang dengan senaman yang anda boleh membakar simpanan lemak tersebut sambil memberikan otot anda protein yang diperlukan untuk kekal kuat.
Mencari Zon Pembakaran Lemak Anda
Sebaik sahaja anda memukul diet yang betul (terdiri daripada protein berkualiti dan jumlah lemak dan karbohidrat yang munasabah), anda perlu menyusun program senaman dengan intensiti dan masa yang tepat untuk mencapai zat pembakaran lemak ideal.
Zon pembakaran lemak boleh berbeza dari orang ke orang. Secara umumnya, ia menunjukkan kadar yang lebih perlahan sepanjang tempoh masa yang lebih lama (90 minit atau lebih). Tetapi ini tidak selalu berlaku.
Walaupun pada kadar yang lebih cepat, anda akan membakar lemak, walaupun kurang daripada glukosa. Ini mungkin sesuai jika anda seorang atlet yang berpengalaman yang perlu menumpahkan beberapa kilogram. Jika, sebaliknya, anda kurang sesuai dan mempunyai berat badan yang lebih banyak untuk kehilangan, zakar pembakaran lemak ideal anda akan melibatkan pendekatan yang perlahan dan mantap.
Untuk menggambarkan perbezaannya:
- Berjalan di atas treadmill selama 30 minit membakar 180 keseluruhan yang 108 merupakan lemak (40 peratus glukosa dan 60 peratus lemak).
- Berjalan pada treadmill selama 30 minit membakar 400 kalori dan 120 membentuk lemak (60 peratus glukosa dan 40 peratus lemak).
Mengapa Latihan Berat Diperlukan Membakar Lemak
Ada satu lagi makna yang perlu diingat ketika cuba memangkas inci tambahan itu: lebih banyak otot membakar lebih banyak lemak. Apa yang dimaksudkan ialah, jika anda dapat mencapai pengambilan protein yang tepat dan berusaha untuk membina otot, semua yang benar-benar dibakar adalah glukosa dan lemak.
Ini memerlukan anda menggabungkan senaman yang membina otot bukan hanya peluh. Walaupun langkah dan kelas putaran adalah cara yang baik untuk membakar lemak, mereka tidak boleh melakukannya secara berkesan sendiri, terutamanya di sekitar pinggang, batang, dan bahagian atas badan.
Untuk ini, anda perlu menggabungkan senaman kardio dengan program latihan berat berstruktur .
Mengapa? Kerana mengangkat berat bergerak anda dengan cepat ke zon intensiti tinggi, walaupun untuk pecah yang lebih pendek. Semasa bekerja di treadmill, kitaran, atau mesin berturut-turut boleh membakar banyak kalori, jika matlamat anda adalah membakar lemak, anda perlu mengatasi nisbah otot-lemak anda.
Apa ini bermakna anda perlu membina lebih banyak otot berhubung dengan lemak badan anda. Jika tidak, anda mungkin kehilangan berat badan tetapi gagal mencapai nada yang diperlukan untuk memperbaiki pinggang, pinggul, punggung, paha, kaki, dan bahagian atas badan.
Menjumlahkan
Pendekatan praktikal untuk membakar lemak (berbanding menumpuk beberapa kilogram) bergantung kepada tiga prinsip asas, sama ada anda baru untuk latihan atau atlet yang berpengalaman:
- Meningkatkan otot dengan latihan berat badan. Otot tambahan membakar lebih banyak tenaga semasa aktiviti (kadar metabolik aktif) dan berehat (kadar metabolik yang berehat). Cardio sendiri biasanya tidak dapat mencapai ini, dan diet pasti tidak akan.
- Angkat berat yang lebih berat. Ini bermakna mencari berat yang membolehkan anda menyelesaikan lapan hingga 12 wakil dengan usaha yang mencukupi untuk mencabar tetapi tidak terlalu banyak untuk kehilangan bentuk. Sekiranya anda dapat menguruskan 15 hingga 20 pengulangan, anda tidak akan membina otot dan akan lebih baik berkhidmat dengan hanya kardio.
- Menggabungkan kardio keamatan yang lebih tinggi. Latihan intensiti tinggi , walaupun hanya dalam pecahan pendek, boleh membantu menaikkan metabolisme dengan cepat, terutamanya pada permulaan senaman. Tetapi jangan keterlaluan. Pastikan intensiti dalam kadar jantung maksimum yang disyorkan, dan ingat bahawa pembakaran lemak memerlukan jumlah intensiti dan masa yang tepat.