Tuntutan kesihatan mengenai faedah benih chia terus menggalakkan popularitinya. Adakah tuntutan ini benar?
Anda tidak perlu bergantung kepada khabar angin untuk maklumat chia yang boleh dipercayai. Berikut adalah pandangan kajian klinikal, serta beberapa idea tentang cara menggabungkan biji chia ke dalam diet harian anda.
1 - Adakah Biji Chia Sihat?
Aztec purba menuai biji chia dari kilang Salvia hispanica dan ia merupakan sumber utama makanan mereka selama berabad-abad. Benih Chia berkhasiat dan menawarkan:
- Kandungan serat yang tinggi, yang dikenali untuk menggalakkan umur panjang
- Omega-3 asid lemak, yang bermanfaat untuk fungsi jantung dan mengurangkan keradangan mempercepatkan usia
- Antioksidan , termasuk nutrien tumbuhan, seperti quercetin dan asid caffeic
2 - Biji Chia dan Berat Badan
Dipasarkan sebagai makanan kehilangan berat badan keajaiban untuk membantu, adakah chia benar-benar membantu anda menurunkan berat badan?
Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Nutrisi mendapati makan kira-kira 6 sudu besar benih chia setiap hari selama 12 minggu tidak menyebabkan penurunan berat badan untuk 76 lelaki dan wanita yang berlebihan berat badan atau gemuk. Keputusan menunjukkan sementara para peserta sepertinya kehilangan sedikit berat pada permulaan kajian, mereka dengan cepat menyesuaikan diri dengan serat larut yang meningkat, tanpa kesan jangka panjang yang signifikan terhadap penurunan berat badan .
Benih Chia menyerap kira-kira 10 kali berat badan mereka di dalam air, namun menjadikan mereka jenis makanan kaya air yang dapat membuat anda merasa kenyang dan puas lagi .
3 - Benih Chia Meningkatkan Tenaga dan Ketahanan saya?
Pelari jarak jauh dari suku asli Tarahumara Mexico biasanya hanya memakan biji chia di dalam air sebagai makanan semasa trek mereka. Jadi benih chia boleh membuat anda bertenaga, sama ada anda menjalankan maraton, atau hanya menjalankan tugas?
Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan Penyiasatan mencadangkan benih chia dalam cecair memberikan manfaat tenaga yang sama sebelum bersenam sebagai minuman sukan, dengan gula yang lebih sedikit.
4 - Sekiranya Saya Memakan Benih Chia Tanah atau Seluruh?
Satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Alternative and Complementary Medicine mendapati bahawa selepas 10 minggu makan biji chia seluruh, benih tanah (giling), atau plasebo, hanya peserta yang menggunakan benih chia tanah mempunyai kadar omega-3 yang lebih tinggi asid lemak eicosapentaenoic acid (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).
Penyelidikan sebelum ini oleh pasukan saintis yang sama juga mendapati benih chia pengisar membolehkan tubuh anda mendapat manfaat yang lebih besar daripada mereka. Penemuan ini adalah sama dengan kajian lepas mengenai flaxseed vs seluruh tanah .
5 - Bagaimana Mengisar Benih Chia
Biji chia berputar selama beberapa saat dalam penggiling kopi atau pengisar kelajuan tinggi akan mengisar mereka untuk digunakan dalam smoothie atau pada salad. Berhati-hati agar tidak terlalu lama mengisar mereka, atau anda akan berakhir dengan kekacauan yang berlilin, terima kasih kerana kandungan minyak yang tinggi.
Untuk mendapatkan bau kopi dari penggiling anda, jalankan sebilangan kecil beras melaluinya terlebih dahulu.
6 - Sekiranya saya Pilih Biji Chia Putih atau Hitam?
Terdapat perbezaan pemakanan yang sangat sedikit antara biji chia hitam dan biji chia putih. Elakkan apa-apa biji coklat yang anda dapati dalam campuran. Ini biasanya benih rumpai dari spesies tumbuhan atau benih chia yang tidak matang.
7 - Cara Makan Benih Chia
Seperti rami, rami dan benih hati yang sihat, anda boleh memasukkan benih chia ke dalam diet harian anda, sebagai contoh:
- Taburkan pada pagi anda bijirin panas atau dingin
- Letakkan 1-2 sudu besar dalam smoothie buah atau sayuran
- Campurkan dengan air, limau atau jus limau dan beberapa pemanis sebagai Chia Fresca
- Campuran dengan tepung atau bijirin penuh dalam baking and casseroles
Kerana benih chia mempunyai sedikit rasa, anda boleh mencampurnya ke dalam hidangan lain tanpa menjejaskan rasa.
Sumber:
Coates, Wayne. Chia: Panduan Lengkap untuk Ultimate Superfood. Sterling Publishing. 2012.
Illian TG, et al. "Omega-3 Chia Seed Loading sebagai Cara Pemuatan Karbohidrat." J Kekuatan Kek Res. 2011.
Morris, Emily dan Morris, Carole MySeeds Chia Test Kitchen: The Chia Seed Cookbook. Skyhorse Publishing. 2013.
Nieman, et al. "Biji Chia tidak menggalakkan penurunan berat badan atau mengubah faktor risiko penyakit pada orang dewasa yang berlebihan berat badan." Nutr Res. 2009.
Rolls, Barbara dan Hermann, Mindy. Diet Volumetrik Terbaik. HarperCollins. 2012. Temu bual dengan Barbara Rolls yang dijalankan pada 30 April 2013.