Makan Air Anda untuk Berat Badan

Kehilangan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat boleh menjadi sukar apabila anda semakin tua. Peningkatan kecil dalam pengambilan kalori , digabungkan dengan kurang aktiviti fizikal dan perubahan hormon, boleh menambah berat badan dari masa ke masa, menyebabkan kita terdedah kepada keadaan berkaitan usia seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, dan penyakit hati berlemak.

Walaupun banyak pendekatan terhadap penurunan berat badan bertujuan untuk mengurangkan beberapa komponen diet kita (menurunkan lemak, karbohidrat , atau indeks glisemik keseluruhan), penyelidik pemakanan terkemuka mengatakan pendekatan yang sangat berkesan melibatkan peningkatan pengambilan salah satu bahan makanan paling asas: air.

Barbara Rolls, Pengarah Makmal Universiti Negeri Pennsylvania untuk Kajian Kelakuan Pengambilan Manusia, mengatakan bahawa memakan lebih banyak air dalam makanan - bukan hanya di samping makanan anda sebagai minuman - dapat membantu anda merasa lebih kenyang dan lebih puas dengan kalori yang lebih sedikit.

Kami Pilih Dengan Berat, Bukan Kalori

Kembali pada penghujung tahun 1990-an, Rolls dan rakan sekerja mendapati aspek yang menarik dalam cara kebanyakan orang mengambil hari makanan hari ini. Daripada memilih item yang menawarkan jumlah tenaga yang sama (dalam kalori) dalam makanan biasa mereka, para penyelidik mendapati bahawa kebanyakan orang makan berat makanan yang sama pada siang hari. Ini ditubuhkan di makmal makanan Rolls, di mana pilihan makan subjek dipertimbangkan sebelum dan selepas makan ujian.

Temuan sedemikian adalah sangat berharga kerana ia mencadangkan bahawa orang yang cuba menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat boleh "menipu" diri mereka untuk berasa puas dengan kurang kalori, selagi berat dari apa yang mereka makan kekal tetap.

Kajian seterusnya mengesahkan ini adalah benar. Sebagai contoh, subjek yang dibawa ke makmal makanan untuk makan tengahari mingguan tidak disengajakan menawarkan hidangan pasta yang berbeza kandungan kalori. Satu minggu mereka mempunyai sos daging dan tomato yang tipikal, sementara yang berikutnya mereka mempunyai hidangan yang mengandungi 12-24% kalori yang kurang, dicapai dengan menggantikan sayur-sayuran tulen atau cincang (tinggi kandungan air, rendah kalori) untuk beberapa pasta.

Rolls berkata mata pelajaran biasanya memakan saiz bahagian yang sama, tanpa mengira kandungan kalori peralihan (apa yang ditugaskan oleh pasukannya sebagai "ketumpatan kalori") tanpa merasa lapar, atau makan lebih lewat pada hari itu, untuk mengimbangi.

Kenapa Tidak Minum Lebih Banyak Air?

Untuk sebab tertentu, badan kita tidak memproses air yang digunakan sebagai minuman dengan cara yang sama menggunakan air "tersembunyi" dalam makanan pepejal, Rolls memberitahu saya. Dia mengutip penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang ditawarkan sup atau kaserol akan melaporkan rasa lebih kenyang dan berpuas hati daripada subjek yang ditawarkan dengan tepat komponen yang sama seperti sayur-sayuran, karbohidrat dan bahan-bahan lain bersama-sama dengan segelas air.

"Nampaknya saluran gastrousus mengendalikan air secara berbeza bergantung kepada sama ada anda meminumnya atau dimasukkan ke dalam hidangan," katanya. "Air terikat kepada makanan mengambil masa lebih lama untuk keluar dari perut, terdapat lebih banyak menelan, dan kerana bahagian-bahagiannya boleh kelihatan besar, terdapat isyarat visual juga memberi kesan kepada kepuasan , atau kepuasan."

Lebih baik lagi, Rolls menunjukkan, mencari makanan yang kaya dengan air membawa anda kepada jenis pilihan nutrien-padat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda mesti memakan, sebagai sebahagian daripada diet anti-penuaan yang sihat.

Selain itu, katanya, menambah lebih banyak hasil untuk plat anda akan memastikan bahagian anda besar dan memuaskan.

Haruskah Kami Tidak Bertujuan Mengurangkan Saiz Saiz Kami untuk Berat Badan?

Bahagian yang dihidangkan di restoran, rumah, dan juga yang disyorkan dalam banyak buku masak telah meningkat sejak beberapa dekad yang lalu. Malah, "supersizing" telah membawa kepada amaran oleh Jabatan Pertanian AS untuk makan bahagian yang lebih kecil sebagai cara untuk mencapai berat badan yang sihat.

Rolls bersetuju bahawa jika kebanyakan makanan anda terdiri daripada pelbagai kalori yang padat, mengandungi tahap lemak tambahan dan gula yang tinggi, anda akan memakai berat badan. Namun, dia mengekalkan bahawa kandungan kalori secara keseluruhan, tidak melayani saiz, adalah apa yang menentukan sama ada orang mendapat, kehilangan, atau mengekalkan berat badan mereka.

"Masalahnya," katanya, "bahawa orang-orang mempunyai masa yang sangat sukar untuk mengurangkan saiz porsi. Harapan mereka tentang berapa banyak makanan untuk dimakan didasarkan pada beribu-ribu pengalaman makan sebelumnya. Jika makanan kurang dari yang mereka harapkan, makan apa sahaja yang mereka akan terus lapar selepas itu. "

Malah, Rolls mengatakan bahawa memberitahu orang untuk makan kurang tidak menjadi strategi yang berjaya untuk penduduk pada umumnya. Memberi bahagian murah adalah jualan yang lebih mudah, dia menegaskan, dan bahagian-bahagian ini masih boleh menjadi sihat jika mereka mengandungi kurang kalori. Di dalam bukunya The Ultimate Volumetrics Diet , dia menasihati meningkatkan kandungan air makanan untuk membuat bahagian yang besar dan memuaskan dengan ketumpatan kalori yang lebih rendah.

Cara Terbaik untuk "Makan Air Anda"

Rolls mencadangkan anda boleh "makan lebih banyak untuk makan kurang" dengan mencuba helah makan ini:

Sumber:

Barbara Rolls, Profesor Pemakanan. Pennsylvania State University. Wawancara yang dijalankan pada 30 April 2013.

Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. dan Thorwart, ML (1999). "Ketumpatan tenaga tetapi tidak kandungan lemak makanan terjejas pengambilan tenaga di wanita bersandar dan gemuk." American Journal of Nutrition Clinical 69: 863-871.

Barbara Rolls dan Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.