Sekiranya anda ingin merangsang latihan luar anda, mengapa tidak menggunakan sekolah menengah, kelab kesihatan atau kolej tempatan anda? Latihan litar pantas ini akan berfungsi seluruh badan anda dengan campuran latihan. Terdapat litar untuk kedua-dua trek dan peluntur tetapi, jika anda tidak mempunyai peluntur, menambah baik atau hanya melangkau mereka dan mengulangi bahagian trek. Anda boleh membuat senaman ini keras atau semudah yang anda mahukan dengan bekerja keras atau mundur sepanjang senaman.
1 - Litar Latihan Litar
Langkah berjaga-jaga: Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang penyakit, kecederaan atau keadaan perubatan sebelum melakukan senaman ini
Peralatan: Trek, satu set peluntur atau tangga
Bagaimana untuk melakukan Workout Circuit Track
Lengkapkan setiap litar, melakukan setiap latihan satu demi satu tanpa berehat di antara. Anda mungkin perlu memasukkan rehat antara setiap litar untuk menangkap nafas anda. Bekerja pada tahap anda sendiri dan ubahsuai latihan supaya sesuai dengan tahap kecergasan anda, peralatan dan matlamat yang ada.
Bermula dengan Workout Circuit Track
Panas - Berjalan dengan pantas untuk satu Lap / 400 m
Berjalan atau berjoging pada kadar yang sederhana
2 - Track Circuit 1 - Jog Tinggi
Jogkan 1/4 Lap / 100m Tinggi
- Semasa anda joging, bawa lutut ke tahap tinggi, ke paras pinggang jika anda boleh. Tanah pada bola kaki anda dan terus lutut bengkok untuk menyerap kesan.
3 - Litar Lacak 1 - Pukulan Butt
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Jalankan, bawa kaki di belakang anda setinggi mungkin, seolah-olah menendang pantat anda sendiri.
1/4 Lap / 100m Berjalan atau berlari secepat mungkin
1/4 Lap / 100m Berjalan atau joging pada kadar yang sederhana
4 - Litar Bleacher 1
Berjalan, berjoging atau lari tangga pengusung dan berjalan ke belakang. 3-5 pusingan (bergantung kepada berapa tinggi peluntur)
Langkah Up - 16 wakil
- Gunakan langkah pada peluntur atau tangga dengan kereta api jika diperlukan. Letakkan kaki kanan pada langkah dan tekan, sentuh kaki kiri ke langkah. Langkah ke bawah mengulangi semua wakil di kaki kanan sebelum beralih ke kiri.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 wakil Triceps Dips
- Duduk di tangga bawah dengan tangan anda di sebelah pinggang sahaja. Push up ke tangan dan simpan pinggul anda dekat dengan tangga, bengkokkan siku dan turun ke bawah, menjaga bahu hingga siku berada pada 90 darjah. Tolak dan ulangi untuk 20 wakil.
6 - Bleacher Circuit 1 - Pendakian Gunung
20 reps Mountain Climbers
- Letakkan tangan anda di tangga bawah dan masuk ke kedudukan papan. Bawa lutut ke arah dada dan kemudian ganti dengan lutut kiri, lutut di dalam dan keluar untuk 20 wakil.
7 - Track Circuit 2 - Walking Lunge
1/4 Lap / 100m Berjalan Lunge
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan ke dalam lunge, simpan lutut depan di atas buku lali. Langkah kaki kiri di dalam dan kemudian ke hadapan. Lungsong berjalan alternatif untuk 1/4 dari pusingan.
8 - Track Circuit 2 - Long Jump
Jumpa Panjang 1/4 Lap / 100m
- Lompat ke hadapan sejauh yang anda boleh dengan kedua-dua kaki bersama-sama, mendarat dengan lutut lembut. Teruskan untuk 1/4 daripada pusingan, jika boleh.
9 - Track Circuit 2 - Pukulan Butt dan Jog Tinggi
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Jalankan, bawa kaki di belakang anda setinggi mungkin, seolah-olah menendang pantat anda sendiri.
Jogkan 1/4 Lap / 100m Tinggi
- Semasa anda joging, bawa lutut ke tahap tinggi, ke paras pinggang jika anda boleh.
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Ups
3-5 pusingan (bergantung kepada berapa tinggi pelunturnya) Berjalan, berjoging atau lari tangga pengusung dan berjalan balik ke bawah
16 reps Langkah Ups
- 16 wakil di setiap sisi.
11 - Bleacher Circuit 2 - Pushups tangga - Tricep Dips - Pendakian Gunung
20 wakil Pushups tangga
20 wakil Triceps Dips
20 reps Mountain Climbers
Ulangi jika dikehendaki atau dikeringkan dengan berjalan 1-2 pusingan pada kadar yang mudah, diikuti oleh Stretch
Anggaran Masa Latihan: 30-60 minit