Benih Chia dipuji sebagai superfood untuk kandungan serat makanan tinggi mereka, bersama dengan asid lemak omega-3 . Memandangkan sesetengah benih sepatutnya melepaskan nutrien ini, anda mungkin tertanya-tanya sama ada anda perlu mengisar benih chia atau boleh mendapatkan faedah semasa memakannya.
Seluruh Versus Ground Chia Seeds
Anda boleh menggunakan biji chia secara keseluruhan, tidak seperti biji rami , yang mesti dilepaskan untuk mengeluarkan bubur dan minyak yang bermanfaat.
Benih Chia mudah rosak selepas mereka dibasahi, seperti yang anda boleh tahu apabila mereka muncul di mulut anda sambil mengunyah mereka. Seluruh benih akan dicerna ke dalam badan anda untuk membolehkan asid lemak omega-3 bermanfaat untuk diserap. Sama ada secara keseluruhan atau tanah, mereka memberikan faedah serat dalam diet anda.
Biji chia keseluruhan boleh digunakan tanpa memasak, seperti bercampur dengan yogurt, ditaburi pada salad, atau dalam puding yang tidak dibakar. Mereka juga boleh dimasukkan ke dalam barangan bakar, sup, dan stew. Biji benih chia menghasilkan hidangan yang dipanggil pinole, yang boleh anda gunakan sebagai penambahan tepung dalam barangan yang dibakar. Anda boleh menjumpai bibit chia keseluruhan dan tanah di kedai makanan kesihatan dan di banyak pasar, atau mengisar sendiri.
Walaupun anda tidak perlu mengisar bibit chia, adakah anda mendapat lebih banyak faedah daripadanya jika anda mengendahkannya? Penyelidik David Nieman, Pengarah Makmal Prestasi Manusia di Appalachian State University, telah meneroka soalan itu.
Dia sedang mencari kesan biji chia pada berat badan dan komposisi badan, bersama dengan petunjuk lain kesihatan, seperti tekanan darah dan lipid darah. Dia tidak menemui kesan kesihatan atau penurunan berat badan dalam kajiannya, tetapi dia mendapati bahawa asid lemak omega-3 dari chia tanah lebih baik diserap daripada dari keseluruhan chia.
Ground Chia Meningkatkan Penyerapan Omega-3
Satu kajian yang diketuai oleh Nieman melibatkan 56 wanita berlebihan berat badan, post-menopaus antara umur 49 dan 75 tahun. Subjek diberikan sama ada 25 gram (kira-kira 3 sudu besar) biji chia keseluruhan atau giling (tanah) atau plasebo biji poppy setiap hari selama 10 minggu.
Mereka diarahkan untuk mengekalkan corak diet dan aktiviti biasa mereka, serta mengelakkan produk flaxseed dan minyak ikan dan membatasi ikan dan makanan laut hanya satu hidangan seminggu. Ini adalah sumber asid alpha-linolenic (ALA), dan para penyelidik menginginkan benih chia menjadi satu-satunya sumber pemakanan semasa kajian. Apabila dimakan, ALA ditukarkan menjadi sama ada DHA atau EPA. Subjek diuji untuk tahap ALA dan EPA.
Pada akhir tempoh 10 minggu, subjek yang menerima benih chia tanah mempunyai tahap darah tinggi ALA dan EPA. Tiada peningkatan yang ketara dalam salah satu daripada asid lemak sihat ini didapati sama ada secara keseluruhan benih chia atau kumpulan plasebo. Penulis mengutip penyelidikan mereka sebelum ini di mana subjek yang menggunakan dua kali lebih banyak chia setiap hari-50 gram (kira-kira 6 sudu besar) sebagai biji keseluruhan direndam di dalam air-telah menaikkan tahap ALA darah berbanding dengan plasebo. Tetapi apabila dibandingkan dengan kajian chia tanah, tahap tersebut jauh lebih rendah pada akhir 12 minggu daripada tahap yang dilihat oleh para peserta dalam kajian kemudian yang mempunyai chia tanah selama 10 minggu.
Pengisar Chia Mungkin Lebih Baik
Kajian kecil ini menunjukkan bahawa biji benih chia membantu badan menuai faedah pemakanan yang lebih besar dari mereka, mungkin dengan meningkatkan "bioavailabilitas" mereka. Percubaan sebelumnya telah melaporkan hasil yang sama dari biji rami tanah berbanding dengan biji rami. Kali berikutnya anda memutuskan untuk makan biji chia untuk faedah pemakanan mereka, pertimbangkan penggilingan mereka. Anda boleh mengisar biji chia dalam pengisar kopi yang bersih atau membeli biji benih chia tanah.
A Word From
Benih Chia adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik dan anda boleh menggunakannya secara keseluruhan atau tanah. Mereka juga menyediakan serat dan pukal untuk fungsi usus yang baik tidak kira cara anda menggunakannya.
Nikmati menggunakan biji serba boleh ini dalam pelbagai hidangan.
> Sumber:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia tidak menggalakkan penurunan berat badan atau mengubah faktor risiko penyakit pada orang dewasa yang berlebihan berat badan. Nutr Res . 2009 Jun; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia suplemen benih dan faktor risiko penyakit dalam wanita yang berlebihan berat badan: siasatan metabolomik. J Tambahan Complement Med. 2012 Jul; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, Wawancara 30 April 2013.