Jenis dan Faedah Serat Larut

Serat terlarut hanya bermaksud bahawa ia adalah serat dalam makanan yang tersebar di dalam air apabila makanan dipecah. Serat yang banyak larut dirujuk sebagai likat, yang membolehkannya membentuk gel. Ini cenderung untuk mengawal kelajuan pencernaan, menstabilkan glukosa darah, dan membenarkan penyerapan nutrien yang lebih baik. Serat larut juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan kolesterol darah.

Juga, serat larut kebanyakannya dapat ditapai, yang menyumbang kepada kesihatan kolon dan kesihatan tubuh juga.

Common Mispellings: serat larut

Sumber yang biasa : Sumber serat larut termasuk benih psyllium, benih rami, benih chia, kacang, kacang, oatmeal, beri, epal, dan beberapa sayur-sayuran bukan beracun seperti pucuk Brussels, okra, dan asparagus.

Jenis Serat Larut

Terdapat empat jenis serat larut yang mungkin anda dengar: 1) pektin (seperti dalam beberapa buah, beberapa sayuran, dan kekacang) 2) beta-glucan (dalam beberapa butiran seperti oat dan dalam umbi yang mana mi shirataki 3) gusi semula jadi yang terdapat dalam rumpai laut (carrageenan) dan beberapa biji (guar, akasia, kacang belalang) dan 4) inulin, seperti dalam chicory, artichoke Yerusalem, dan bawang. Inulin juga menjadi popular sebagai aditif makanan, sebagai contoh, Quest Protein Bar.

Faedah Kesihatan Serat yang Larut

1. Manfaat pencernaan - Serat larut, terutamanya jenis "likat" yang membentuk gel, membantu melambatkan dan mengawal selera makanan melalui sistem pencernaan.

Ini dianggap sebagai salah satu sebab untuk meredakan tindak balas glisemik terhadap karbohidrat ketika serat larut hadir. Ia juga memastikan bahawa nutrien mempunyai peluang untuk diserap sepenuhnya dalam usus.

2. Manfaat untuk Gula Darah - Di samping itu, terdapat bukti bahawa serat larut (serta pati tahan) merangsang hormon yang mengatur glukosa yang dipanggil GLP-1.

Ada kemungkinan bahawa kesan ini sebenarnya dicapai dengan penapaian serat larut dalam kolon, yang membawa kita kepada:

3. Faedah kepada Kesihatan Kolon - Pada masa ini anda telah mendengar bahawa terdapat seluruh dunia aktiviti yang berlaku di kolon anda dengan terima kasih kepada bakteria yang ramah yang tinggal di sana, terutama jika kita membuat mereka bahagia dengan diet serat tinggi. Khususnya, kebanyakan jenis serat larut adalah makanan yang baik untuk bakteria ini, yang menghasilkan vitamin, asid lemak rantaian pendek berharga yang sukar untuk mendapatkan makanan, dan bahan-bahan membantu lain yang baik untuk usus dan tubuh kita yang lain juga. Kami hanya menggaru permukaan dalam mempelajari tentang manfaat mikrobiotik yang sihat seperti yang dipanggil.

4. Mengurangkan Kolesterol dan Manfaat Kardiovaskular Lain-lain - Pengambilan serat larut telah ditunjukkan secara konsisten dengan pengurangan kolesterol darah, serta tekanan darah (kurang konsisten) dan risiko keseluruhan penyakit kardiovaskular.

Sumber Rendah Serat Serat

Apabila orang berfikir tentang makanan yang mempunyai serat yang larut, mereka biasanya berfikir terlebih dahulu dari oat dan kacang, tetapi ada pilihan lain untuk orang yang menonton karbohidratnya boleh dipertimbangkan.

1. Benih Flaks dan Bibit Chia - Kedua-dua benih ini mempunyai serat yang tinggi, termasuk serat larut, dengan kanji yang sangat kecil atau gula.

Mereka juga mempunyai manfaat kesihatan lain, lihat:

2. Psyllium - Husks benih psyllium sering dijual sebagai suplemen serat kerana mereka kaya serat larut. Produk Metamucil dan suplemen serupa dibuat daripada sekam psyllium, walaupun sekurang-karbohidrat mungkin harus mengelakkan kebanyakan produk komersial dan pergi untuk sekam psyllium biasa, sering terdapat di kedai makanan kesihatan atau dalam talian.

3. Sesetengah Sayuran Tidak Beracun - Saya terkejut dengan jumlah serat larut dalam sesetengah sayur-sayuran bukan berkanji yang saya makan secara teratur. Sebagai contoh, setengah cawan daripada pucuk Brussels yang dimasak mempunyai 2 gram serat larut mengikut satu sumber, dan penyediaan asparagus hampir sama.

Sayuran rendah karbohidrat rendah (atau rendah karbohidrat) yang lain dengan serat yang boleh larut termasuk okra , lobak , lobak , dan artichoke .

Juga, banyak sayuran mempunyai sekurang-kurangnya beberapa serat larut, yang boleh menambah. Sebagai contoh, bayam yang dimasak mempunyai antara separuh gram dan gram serat larut separuh cawan.

4. Kaki - Kaki mungkin merupakan makanan yang paling dimuatkan dengan serat larut, tetapi sering karbohidrat rendah melihat betapa banyak karbohidrat dalam kacang dan menuliskannya. Walau bagaimanapun, saya fikir ia bernilai bereksperimen dengan menambah beberapa makanan anda. Banyak kanji dalam kacang (terutamanya jika anda memasak sendiri bukannya membeli kacang tinned) dipanggil kanji tahan , yang tidak menaikkan gula darah dan sangat bagus untuk usus kami, dan sebahagian yang lain adalah kanji yang dicerna secara perlahan. Di samping itu, kami telah melihat kesan serat larut lain yang boleh berlaku pada glukosa darah, jadi saya fikir kita boleh mendapat manfaat dengan mencuba diet kita.

Jika biji karbohidrat lebih tinggi tidak berfungsi untuk anda, pertimbangkan kacang soya, yang mempunyai kanji yang sangat kecil, tetapi mempunyai serat larut. Saya peminat kacang kedelai hitam yang rasa seperti kacang hitam tetapi mempunyai protein dan kekurangan karbohidrat kacang kedelai kuning biasa.

Sumber:

Brighenti, Furio et al. "Penapaian kolonasi karbohidrat yang tidak boleh dicerobos menyumbang kepada kesan makan kedua." American Journal of Nutrition Clinical 83.4 (2006): 817-822.

Perkhidmatan Kesihatan Universiti Harvard. Kandungan Serat Makanan dalam Bahagian Biasa. Diakses pada 28 September 2015. Diadaptasi dari Anderson JW. Serat Loji dalam Makanan . Edisi ke-2. 1990

Li BW, Andrews KW, dan Pehrsson, PR. Kandungan Garam Individu, Larut, dan Tidak Boleh Larut Makanan Kandungan 70 Makanan Penggunaan Tinggi.

Theuwissen E, Mensink RP. Serat pemakanan air dan penyakit kardiovaskular. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.