Pesakit sentiasa bertanya sama ada mereka perlu mengambil lebih banyak serat untuk membantu sama ada sembelit atau cirit-birit mereka, tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui bahawa memakan makanan serat tinggi adalah penting untuk semua orang. Serat pemakanan, atau kekasaran, didapati untuk mempromosikan beberapa manfaat kesihatan sebagai tambahan kepada kekejangan usus, termasuk kawalan kolesterol dan gula darah yang lebih baik, mengurangkan risiko kencing manis atau penyakit jantung, membantu mengurangkan berat badan dan mencegah obesiti, dan juga mengurangkan risiko daripada kanser.
Serat diet didapati dalam semua makanan berasaskan tumbuhan seperti biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan kekacang (kacang, kacang, dan lentil). Walaupun ia dianggap karbohidrat, serat makanan berbeza dari karbohidrat lain yang dipecah menjadi molekul gula. Sebaliknya, serat pemakanan tidak mudah dihadam, yang bermaksud bahawa ia bergerak melalui badan tanpa memecahkan cara enzim memecahkan bahan makanan lain, seperti protein, gula, lemak, dan jenis karbohidrat lain.
Istilah serat pemakanan secara kolektif merangkumi kedua-dua jenis serat yang terdapat dalam serat larut makanan dan serat tidak larut berasaskan tumbuhan. Di sini adalah melihat lebih dekat pada setiap jenis, serta bagaimana diet yang tinggi dalam serat makanan boleh memberi manfaat kepada kesihatan kita.
Serat larut
Serat larut adalah jenis serat makanan yang boleh larut dalam air. Serat jenis ini terdapat dalam banyak makanan keseluruhan termasuk oat, kacang, kacang, kacang, kacang, biji rami, barli, serta dalam bahagian buah-buahan lembut seperti epal, blueberry, anggur, prun dan buah sitrus.
Apabila serat larut melewati saluran penghadaman, serat larut menyerap air untuk menjadi bahan seperti gel yang membantu melambatkan proses pencernaan. Ini menjadikan serat larut membantu membantu melegakan cirit-birit dengan merendam air tambahan, menguatkan konsistensi kotoran, dan memperlahankan kelajuan makanan bergerak melalui saluran pencernaan.
Serat larut juga memainkan peranan penting dalam bagaimana tubuh kita mencairkan gula dan kanji.
Bahan seperti gel melambatkan seberapa cepat perut mengosongkan dan juga memberikan penghalang untuk menghalang enzim daripada menembusi dan menyerap kanji yang terdapat dalam makanan. Serat larut mencipta asid lemak rantai pendek yang seterusnya, menghantar isyarat ke hati untuk berhenti menghasilkan glukosa. Ini mengurangkan jumlah insulin yang diperlukan untuk menstabilkan gula darah. Oleh itu, serat larut secara berkala dapat mengurangkan glukosa darah dan mengurangkan risiko mengembangkan Diabetes Jenis 2. Pada orang yang sudah mempunyai Jenis 1 atau 2 Diabetes, memakan makanan yang tinggi dalam serat larut dapat mengurangkan jumlah insulin yang diperlukan untuk mengekalkan paras gula darah yang sihat.
Di samping itu, serat yang larut menggalakkan kesihatan jantung melalui peranannya dalam menurunkan kolesterol. Sebagai serat larut bergerak melalui saluran pencernaan, ia mengikat kepada hempedu asid dan kolesterol yang kemudiannya disingkirkan dengan serat. Dari masa ke masa, ini membawa kepada penurunan LDL (lipid berkepadatan rendah, atau "kolesterol jahat") dari darah, yang boleh mengurangkan tahap kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung atau strok.
Serat tidak larut
Serat tidak larut adalah jenis serat yang tidak larut dalam air.
Kerana ia melalui saluran pencernaan, serat tidak larut menambah pukal, atau berat badan, ke kotoran. Walaupun ia bukan julap, serat yang tidak larut menggalakkan motilasi yang optimum dari saluran penghadaman, yang boleh melegakan sembelit dan menggalakkan penyingkiran buangan toksik yang tepat pada masanya. Serat yang tidak larut juga melembutkan najis, meringankan pergerakan usus dan mengurangkan keperluan untuk menegangkan, yang boleh membantu kedua-dua pencegahan dan rawatan buasir. Ia dijumpai dalam gandum, rai, beras coklat, kacang-kacangan, dan kacang serta di dalam sel-sel tembikar. Sayuran hijau dan berdaun, serta kulit dan kulit kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, adalah sumber serat yang tidak larut dalam tembikar.
Serat pemakanan juga memainkan peranan dalam kedua-dua berat badan dan mencegah obesiti. Memandangkan makanan yang tinggi dalam serat makanan biasanya meninggalkan anda berasa lebih puas dan penuh, anda boleh makan kurang, yang menyebabkan penurunan berat badan dari semasa ke semasa. Banyak makanan serat tinggi juga rendah pada indeks glisemik, yang merupakan skala yang menentukan berapa banyak makanan yang akan memberi impak kepada paras gula darah. Ini menyebabkan pancang gula kurang, yang membantu untuk mencegah keinginan yang berterusan dan bertindak sebagai penindas selera semulajadi. Di samping itu, makanan serat tinggi biasanya kurang "padat tenaga," bermakna mereka mempunyai kalori yang lebih sedikit untuk jumlah makanan yang sama berbanding makanan serat yang rendah.
Diet serat juga telah dikaji untuk peranan mereka dalam mencegah kanser. Walaupun penyelidik masih mengkaji kemungkinan sambungan kepada kanser kolon, kajian baru-baru ini telah menemui pautan ke kanser payudara. Penyelidik telah melaporkan bahawa pengambilan serat yang lebih tinggi di kalangan wanita semasa remaja dan tahun-tahun dewasa muda dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan kanser payudara.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, pengambilan serat makanan harian yang disyorkan bergantung kepada umur dan jantina - antara 21-38 gram sehari. Walau bagaimanapun, USDA menganggarkan bahawa orang Amerika kurang mendapat garis panduan dan purata hanya kira-kira 15 gram sehari.
Akademi Pemakanan dan Dietetik Disyorkan Pengambilan Serat Pemakanan harian | ||
Jantina | Umur - Kurang 50 Tahun | Umur - Lebih 50 Tahun |
Perempuan | 25 gram sehari | 21 gram sehari |
Lelaki | 38 gram sehari | 30 gram sehari |
Walaupun kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan mengandungi kedua-dua serat larut dan tak larut, label nutrisi biasanya menyenaraikan jumlah serat makanan yang terdapat di setiap hidangan berbanding dengan menentukan jumlah jenis gentian. Walaupun kedua-dua jenis serat memainkan peranan penting dalam mempromosikan kesihatan yang optimum, tumpuan haruslah pada jumlah penggunaan serat pemakanan yang memenuhi pengambilan harian yang disyorkan, dengan usaha untuk memasukkan seberapa banyak sumber serat pemakanan untuk diet yang mungkin.
Meningkatkan Pengambilan Serat Pemakanan Anda
Berikut adalah beberapa petua untuk meningkatkan serat pemakanan:
- Pilih bijirin sarapan pagi dengan biji-bijian yang disenaraikan sebagai ramuan pertama.
- Bertujuan untuk sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari - memilih segar vs kalengan, yang mempunyai kandungan serat yang lebih rendah.
- Gantikan nasi putih, roti dan pasta dengan produk bijirin dan beras perang.
- Tambah buah pinggang, pinto atau kacang hitam kepada sup dan salad.
- Pilih makanan ringan seperti buah-buahan kering dan kacang, atau bar granola dengan serat ditambah.
- Tambah dedak gandum atau gandum kepada yogurt atau smoothie dan juga apabila membuat muffin, kek, atau cookies.
Satu lagi cara untuk meningkatkan serat makanan adalah dengan mengambil suplemen harian. Malah, kami sering mencadangkan suplemen serat sebagai cara untuk membantu individu menguruskan pelbagai keadaan pencernaan. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa suplemen tidak menawarkan jenis serat, vitamin, mineral dan nutrien penting yang lain seperti diet yang sihat yang diambil dari pelbagai jenis makanan yang kaya dengan serat makanan.
Apabila anda mula menambah serat pemakanan untuk diet anda, ingatlah untuk minum banyak air. Pakar kini mengesyorkan bahawa individu minum sepadan dengan separuh berat badan mereka dalam auns air setiap hari. Sebagai contoh, ini bermakna seorang individu beratnya 150 lbs. perlu minum 75 auns air setiap hari. Memenuhi pengambilan air yang disyorkan akan membantu serat pemakanan berfungsi dengan baik kerana ia bergerak melalui saluran pencernaan. Juga, ingatlah bahawa sebaik mungkin untuk meningkatkan pengambilan serat harian secara beransur-ansur untuk mencegah kekejangan, kembung atau gas, yang boleh menjadi perkara biasa apabila serat terlalu banyak ditambah dengan cepat.
> Sumber:
> Dahl WJ, Stewart ML. Kedudukan Akademi Pemakanan dan Dietetik: Implikasi Kesihatan Serat Pemakanan. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Sekolah Kesihatan Awam Harvard. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Pematuhan tahap tinggi terhadap diet Mediterranean memberi manfaat kepada mikrobiota usus dan metabolit yang berkaitan. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Pusat Perubatan Universiti Maryland. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/