Jika anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, berfokus pada protein pelengkap dikatakan memaksimumkan pemakanan dan meningkatkan kesihatan. Termasuk protein pelengkap dalam diet anda melibatkan menggabungkan sumber protein tertentu untuk mencapai pengambilan makanan yang mencukupi yang dipanggil asid amino.
Asid amino dianggap sebagai blok bangunan protein. Walaupun beberapa asid amino dapat disintesis dalam tubuh anda, yang lain (yang dipanggil "asid amino penting") mesti dicerna dari makanan.
Terdapat sembilan jenis asid amino penting, termasuk: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine.
Asid amino penting ini boleh didapati di kedua-dua sumber haiwan dan sumber tumbuhan protein. Sumber haiwan protein (seperti daging, ayam, ikan, tenusu, dan telur) dianggap protein lengkap kerana ia mengandungi tahap sembilan asid amino yang mencukupi.
Sebaliknya, sumber tumbuhan protein (seperti kacang, kacang-kacangan, kacang, biji, dan soya) cenderung tinggi dalam beberapa asid amino penting tetapi kurang dari yang lain. Sebagai contoh, biji-bijian rendah dalam asid amino lisin, manakala kacang-kacangan kaya dengan lisin.
Kenapa Orang Merangkumi Protein Pelengkap Di Diet?
Bagi vegetarian dan vegan yang dietnya tidak mempunyai sumber protein haiwan, termasuk protein pelengkap dalam makanan dan makanan ringan dikatakan melindungi terhadap apa-apa kekurangan dalam pengambilan asid amino.
Adalah difikirkan bahawa menggabungkan dua atau lebih sumber tumbuhan protein boleh membolehkan vegetarian dan vegan untuk mendapatkan tahap yang mencukupi semua asid amino penting.
Salah satu komponen penting dalam diet anda, protein diperlukan untuk mengekalkan otot, tulang, kulit, hormon, dan sistem imun berfungsi dengan baik.
Protein juga membentuk enzim yang memainkan peranan utama dalam banyak proses biologi penting, seperti pencernaan.
Terkait: 5 Tips untuk Meningkatkan pencernaan anda
Elaun harian yang disyorkan (RDA) protein adalah 0.8 g per kg berat badan. Contohnya, orang dewasa sedap 130 paun memerlukan 47 g protein setiap hari. Oleh kerana keperluan ini meningkat dengan aktiviti fizikal, orang dewasa yang berolahraga secara kerap biasanya memerlukan sekitar 70 g protein setiap hari.
Contoh-contoh Protein Tambahan
Terdapat banyak cara untuk merangkumi protein pelengkap dalam diet vegetarian atau vegan. Berikut adalah beberapa contoh pasangan makanan yang menyediakan protein pelengkap:
- sup atau rebus yang mengandungi kekacang dan bijirin
- salad dibuat dengan kacang dan kacang atau biji
- sandwich mentega kacang pada roti gandum
- hummus dengan roti pita gandum
- tauhu atau tempe dengan beras coklat atau quinoa
- tumis cendawan dengan mi dan biji kacang
- kacang dan beras perang
- yogurt dengan biji bunga matahari atau badam
Sekiranya Anda Menggunakan Protein Pelengkap?
Ia dahulunya percaya bahawa vegetarian dan vegan perlu mengambil protein pelengkap pada setiap hidangan untuk kekal sihat. Walau bagaimanapun, kini diketahui bahawa hanya memakan pelbagai jenis makanan tumbuhan setiap hari dapat membolehkan anda mendapatkan semua protein yang anda perlukan.
Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, sumber utama tumbuhan protein termasuk:
- badam
- kacang hitam
- garbanzo kacang
- hazelnuts
- kacang buah pinggang
- lentil
- mentega kacang
- kacang tanah
- kacang pinto
- pecah kacang
- biji bunga matahari
- tempe
- tauhu
- walnut
Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa mendapatkan sumber protein tumbuhan anda boleh membantu mencegah penyakit tertentu. Kajian ini merangkumi kajian 20 tahun mengenai 82,802 wanita, yang diterbitkan di New England Journal of Medicine pada tahun 2006.
Dalam kajian ini, penyelidik mendapati bahawa wanita yang mengikuti diet rendah karbohidrat tinggi dalam sumber tumbuhan protein (serta sumber tumbuhan lemak) mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebanyak 30 peratus (berbanding dengan mereka yang mengikuti karbohidrat tinggi, rendah -makanan diet).
Kajian itu juga mendapati bahawa peserta yang terperangkap dalam diet tinggi sumber haiwan protein dan lemak tidak mempunyai risiko penyakit jantung yang berkurang.
Di samping itu, terdapat beberapa bukti bahawa memilih sumber tumbuhan protein boleh membantu dengan kawalan berat badan. Dalam kajian penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Obesity pada tahun 2014, misalnya, para saintis menganalisis sembilan percubaan klinikal yang telah diterbitkan sebelum ini dan mendapati bahawa pengambilan harian kacang, kacang, kacang, atau kacang boleh membantu pengekalan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang.
Pergi ke sini untuk mengetahui pelbagai jenis diet alternatif, termasuk beberapa diet vegetarian.
> Sumber:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Skala Diet Rendah-Karbohidrat dan Risiko Penyakit Jantung Koronari di Wanita." N Engl J Med. 2006 9 Nov; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Pulse Diet, Ketidaksuburan dan Pengambilan Makanan: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Ujian Pemakanan Akut." Obesiti (Silver Spring). 2014 Ogos; 22 (8): 1773-80.
> Akademi Sains Kebangsaan. Institut Perubatan. Lembaga Makanan dan Pemakanan. "Pemakanan Rujukan Pemakanan untuk Tenaga, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asid Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asid Amino." Akademi Akademi Kebangsaan. Washington, DC, 2005.
> Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia dan Jabatan Pertanian AS. "2015-2020 Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika. Edisi ke-8." Disember 2015.