Beyond The Six Pack
Jika anda boleh memilih satu bahagian badan anda untuk menukar, mengukir dan membentuk, apakah yang akan berlaku? Bagi kita yang mempunyai pelbagai bahagian badan yang tidak sepadan dengan bentuk yang kita inginkan, itulah soalan yang sukar. Tetapi, hampir tiada seorang pun daripada kita akan menolak janji perut yang rata, yang diukir dengan pek enam untuk semua orang dapat melihat dan mengagumi.
Kebenaran yang keras tentang hal itu ialah, bagi kebanyakan daripada kita, ini adalah fantasi tubuh kita tidak mungkin dapat dicapai , sekurang-kurangnya tidak lebih banyak kerja daripada kebanyakan kita yang mampu dan / atau mempunyai masa dan keinginan untuk melakukannya.
Sekatan itu, ada faktor genetik yang boleh menembus kita, menjadikan matlamat abs rata itu tidak dapat dicapai.
Kita mungkin tidak dapat mengawal bagaimana abs kita melihat, tetapi kita boleh mengawal betapa kuatnya mereka. Enam pack pak kelihatan bagus, tapi abs kuat boleh membuat anda berasa baik. Spine yang disokong menjadikan aktiviti harian lebih mudah dan melindungi anda dari sakit belakang dan kecederaan. Bergerak di luar crunches, di luar enam pek, boleh menunjukkan kepada anda apa yang abs anda benar-benar boleh lakukan.
Kebenaran Mengenai Abs
Mitos - mitos ab telah berkali -kali selama beberapa dekad, mungkin juga berabad-abad, semuanya disebabkan oleh matlamat tunggal untuk abs biasa. Jika ini adalah salah satu matlamat anda, yang anda gagal mencapai jangkauan tidak kira berapa banyak yang anda lakukan, mengetahui beberapa fakta boleh membantu anda mendapatkan pandangan yang jelas tentang apa yang anda boleh dan tidak boleh lakukan untuk nada abs anda:
- Latihan ab tidak akan memberikan anda enam pek abs . Malah, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa enam minggu latihan ab (tanpa latihan jenis lain) tidak mengurangkan lemak sekitar abs sama sekali.
- Genetik memainkan peranan penting dalam keupayaan untuk mendapatkan abs rata, dengan wanita mempunyai masa yang lebih sukar daripada lelaki, semata-mata kerana mereka cenderung untuk menyimpan lemak yang berlebihan dan tempat kegemaran untuk lemak hidup di kalangan wanita cenderung berada di sekeliling perut, terutama selepas menopaus.
- Enam pack abs kelihatan hebat di pantai atau gim, tetapi abs kuat boleh melakukan lebih banyak lagi untuk anda: Spine yang disokong dan perlindungan dari sakit belakang dan kecederaan belakang.
- Memberi tumpuan kepada abs yang kuat dengan pelbagai latihan tidak hanya dapat memberi sokongan tubuh anda untuk aktiviti harian, tetapi dapat membebaskan anda dari tujuan yang sukar untuk mendapatkan abs rata . Apa kelegaan untuk melepaskan sesuatu yang menyebabkan apa-apa tetapi kekecewaan dan kekecewaan.
Di luar Six-Pack
Berfokus pada abs kuat bermakna pemahaman asas tentang apa yang abs anda lakukan:
- Otot abs anda menstabilkan badan anda untuk mengekalkan postur yang baik.
- Otot abs dan otot belakang adalah penting untuk mencegah sakit belakang dan kecederaan belakang.
- Semua yang anda lakukan; berjalan kaki, bengkok, duduk, berdiri, sampai, dan angkat, melibatkan abs dan belakang anda. Sekiranya batang tubuh anda tidak kuat atau tidak seimbang, anda akan cepat menjadi salah satu daripada berjuta-juta orang yang mengalami sakit pinggang kronik.
- Abdominis Transversal (TVA) sering diabaikan memihak kepada otot-otot yang lebih jelas dari abdominis rectus (enam pek) tetapi sangat penting untuk berfungsi setiap hari. Ia sebenarnya membungkus tulang belakang anda, memberikan kestabilan maksimum pada tulang belakang.
Mendapatkan Kebanyakan Latihan Ab Anda
Sekarang kita tahu bahawa melakukan beratus-ratus crunches setiap hari bukanlah cara yang paling berkesan untuk menguatkan abs anda. Latihan ab berkesan melibatkan langkah-langkah berikut:
- Pilih latihan 5-10 yang berfungsi semua otot teras , TVA, obliques dalaman dan luar, rectus abdominis dan belakang bawah. Anda juga ingin memasukkan latihan yang melibatkan flexion (seperti crunches bola ), putaran (seperti basikal ) dan latihan bracing atau isometrik (seperti papan ).
- Termasuk kedua-dua latihan lantai dan latihan ab berdiri untuk menyasarkan kedua-dua kekuatan dan fungsi.
- Lakukan 1-3 set 8-16 repetisi setiap latihan kira-kira 3-5 hari seminggu.
- Lakukan setiap latihan dalam pergerakan yang perlahan, terkawal. Melangkah terlalu cepat melibatkan penggunaan momentum, yang menjadikan latihan kurang berkesan. Anda juga boleh menambah rintangan (memegang berat semasa crunches, misalnya) jika anda memerlukan lebih banyak intensiti.
- Lakukan program lengkap kardio, latihan kekuatan dan regangan bersama dengan rutin ab anda untuk hasil terbaik.
- Makan makanan kalori rendah kalori dengan program anda adalah penting untuk kehilangan lemak badan.
Sekarang bahawa anda dididik tentang apa yang dilakukan oleh abah anda dan bagaimana anda perlu menjalankannya, periksa latihan perut ini yang termasuk latihan untuk TVA, abjad rectus, obliques, dan bahagian bawah.
Sumber
Vispute, et al. "Kesan Latihan Abdominal pada Lemak Perut." J Kekuatan Kek Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.