Adakah anda tahu bahawa selain daripada batuk dan jangkitan pernafasan, sakit belakang adalah sebab paling biasa untuk melihat seorang doktor di Amerika Syarikat? Lebih dari 85 peratus rakyat Amerika akan mengalami sakit belakang pada satu ketika dalam kehidupan mereka, dan sakit belakang adalah penyebab utama ketidakupayaan di seluruh dunia. Namun pembedahan jarang diperlukan untuk merawat sakit belakang. Jadi, apa jawapannya? Kenapa masalah itu dan, lebih penting lagi, bagaimana anda boleh mencegahnya daripada menjadi masalah untuk anda? Artikel ini akan membantu menjawab beberapa soalan itu serta memberi anda beberapa latihan terbaik untuk mengalahkan sakit belakang.
Apa yang menyebabkan sakit belakang?
Kesakitan belakang datang dalam dua bentuk: akut dan kronik. Kesakitan akut timbul apabila anda mencederakan diri anda dari kejatuhan, kecederaan sukan, atau mungkin mengangkat berat yang tidak wajar. Ia berlaku tiba-tiba dan anda merasakannya dengan serta-merta. Ia boleh menjadi cakera atau otot yang ditarik, tetapi apa sahaja, jika ini berlaku, anda harus segera mendapatkan rawatan perubatan.
Kesakitan kronik, sebaliknya, merayap dari masa ke masa. Menariknya, ia biasanya berasal dari satu daripada dua ekstrim: terlalu banyak atau tidak cukup aktiviti. Bagaimana ini boleh terjadi?
- Terlalu Banyak Kegiatan: Bagi orang yang aktif, sakit belakang kronik boleh datang dari berulang-ulang berdebar pada tulang belakang seperti berjalan, melompat atau lain-lain aktiviti impak yang tinggi . Fikirkan "haus dan lusuh" yang berlaku pada kereta atau peralatan-sama berlaku untuk badan kita. Ia juga boleh dari berputar berulang dan berputar seperti dalam mengayunkan sebuah kelab golf atau raket tenis. Terdapat hal-hal yang tidak berkesudahan yang menyebabkan haus dan lusuh di belakang.
- Aktiviti Tidak Cukup: Orang-orang sedetik mengalami kesakitan yang sama untuk alasan yang bertentangan. Otot yang tidak digunakan menjadi kaku dan tidak fleksibel. Duduk sepanjang hari menyebabkan hip-flexor yang ketat, postur yang lemah dan abdominal yang lemah. Apabila otot anda terhad kepada kedudukan badan yang sama pada siang hari dan siang hari, mereka tidak belajar untuk bergerak dengan selamat dan bebas melalui pelbagai ragam gerakan dan cedera lebih mudah pada pergerakan secara tiba-tiba. Di samping itu, badan itu adalah satu rantaian kinetik yang panjang. Kembung hulu atau kelenturan pinggang menjadi pinggang dan pelit yang ketat, yang menarik di bahagian belakang dan menyebabkan kesakitan.
Apa penyelesaiannya?
Sama ada sakit belakang anda adalah berlebihan, kurang penggunaan, atau sesuatu yang sama sekali berbeza, persoalannya tetap, apa yang boleh anda lakukan? Sekiranya berdiri atau duduk yang tidak betul adalah masalah, mulakan dengan mekanik badan yang betul.
Berdirilah dengan betul: tarik abs rendah anda, letakkan pelvis anda dan, jika boleh, letakkan satu kaki pada bangku atau tebing. Ambil rehat yang kerap untuk meregangkan atau berjalan jika anda boleh.
Duduk dengan betul: Cuba dapatkan kerusi dengan sokongan belakang yang baik. Gulungkan tuala atau bawa bantal untuk meletakkan belakang tulang belakang lumbar anda. Jangan bimbang. Pastikan abs anda ditarik dan bahu anda ke belakang dan ke bawah. Bangun dan berjalan sekurang-kurangnya sekali sejam, lebih baik lagi.
Penyelesaian Latihan
Bahawa dikatakan, ubat terbaik untuk mengatasi sakit belakang adalah (drum roll please) .... SENAMAN! Dan sebelum anda melompat ke kesimpulan bahawa profesional kecergasan sedang beralih ke latihan lagi, terdapat hanya beberapa profesional lain yang akan bersetuju, iaitu Sekolah Perubatan Harvard, American Academy of Orthopedic Surgeons dan Clinic Mayo. Ketiga-tiga organisasi menyenaraikan latihan sebagai penyelesaian nombor satu mereka untuk pencegahan sakit belakang yang rendah. Di samping itu, Majlis Latihan Amerika mengesyorkan dos dan tidak perlu untuk menjalani sakit belakang. Ya, cadangan-cadangan untuk senaman seolah-olah menjadi sangat hangat ketika menangani sakit belakang. Walau bagaimanapun, jenis senaman yang anda lakukan akan membuat perubahan dan apabila ia bersenam untuk melegakan sakit belakang terdapat dua matlamat penting:
- Peregangan belakang dan kaki
- Memperkukuh keseluruhan inti
Berikut adalah beberapa latihan kegemaran saya. Cuba amalan mereka setiap minggu atau dua minggu sekali untuk membantu mengelakkan atau mengurangkan rasa sakit di belakang yang sakit.
Roll-Up Badan Penuh
Langkah ini akan menguatkan teras anda dalam gerakan yang perlahan dan terkawal, mengajar anda untuk mengartikulasikan tulang belakang anda, dan meregangkan otot-otot di belakang dan kaki yang menyebabkan sesak di belakang.
A) Berbaring rata di belakang dengan tangan dilanjutkan ke atas.
B) Lengan melayang ke langit, menghembus nafas, dan perlahan-lahan melancarkan ke kurva "C", menjangkau jari-jari kaki anda. (Fikirkan tentang mengikat butang perut anda ke tulang belakang anda, dan aktifkan abdominus melintang anda.)
C) Menghembus dan mula perlahan-lahan kembali dalam kurva C.
D) Menghembuskan nafas apabila anda tidak membuang badan anda satu vertebra pada satu masa lagi ke dalam tikar.
Pastikan untuk menjaga kaki anda di atas tanah semasa anda bergerak dengan perlahan. Lakukan 6-8 roll-up.
Jambatan Glute
Jambatan Glute akan menguatkan glutes dan hamstrings serta punggung rendah anda. Mereka juga akan memberikan dada dan bahu regangan bagus.
A) Berbaring di belakang dengan lutut bengkok pinggul jarak jauh, dan kaki rata pada tikar disusun di bawah lutut.
B) Terangkan teras dan memerah glute anda sambil mengangkat pinggul anda ke jambatan. Pegang, memerah ketat, dan kembali ke tempat tidur dengan kawalan.
Ulang 6-8 kali.
Cat Stretch
Kucing tradisional dari yoga akan berkesan meregangkan seluruh tulang belakang serta menggalakkan kelonggaran tulang belakang.
A) Mulailah di tangan dan lutut dengan tangan terus di bawah bahu dan lutut secara langsung di bawah pinggul.
B) Mulailah dengan tulang belakang anda dalam kedudukan "neutral" atau lama, kemudian perlahan-lahan mengikat tailbone anda dan turunkan mahkota kepala anda, jadi punggung anda perlahan-lahan.
C) Lukis angkatan laut anda ke tulang belakang anda dan bernafas perlahan-lahan semasa anda memegang regangan.
Lakukan 6-8 reps.
Anjing Burung
Langkah ini mengajarkan tubuh untuk menggunakan kestabilan teras, menguatkan abs dan seterusnya, belakang yang rendah. Ia juga memanjangkan ruang tulang belakang dan memperbaiki postur.
A) Berlutut pada tikar pada semua empat. Jangkau satu lengan panjang, lukiskan abdominals, dan melanjutkan kaki bertentangan jauh di belakang anda.
B) Ulangi di sisi lain.
Lakukan 6-8 setiap sisi. Bergerak perlahan dan mantap, berpegangan tangan dan kaki keluar seketika sebelum bertukar.
Plank Side Forearm
Papan-papan ini akan menguatkan obliques anda dan penstabil di bahagian tengah anda, yang boleh menyokong belakang semasa senaman.
A) Mulailah berbaring di lantai dengan lengan bawah pada tikar dan bahu disusun di atas siku. Kaki panjang dengan kaki disusun di atas satu sama lain.
B) Angkat badan anda ke dalam kedudukan papan kaki, simpan lutut bawah anda di atas lantai dan abdominals anda terlibat. Cuba untuk membiarkan pinggul anda naik atau turun.
Anjing ke bawah
Langkah ini membentangkan belakang yang rendah, hamparan, kaki dan kakinya yang lebih rendah.
A) Mulailah dengan kedudukan lutut di atas tikar dengan tangan terus di bawah bahu, jari-jari lebar.
B) Tarik jari kaki anda ke bawah dan melibatkan abdominals anda apabila anda menolak badan anda dari tikar supaya hanya tangan dan kaki anda berada di atas tikar.
C) Tekan tangan anda bergerak dada anda perlahan-lahan ke arah paha dan tumit anda perlahan-lahan ke arah lantai.
D) Bersantai kepala dan leher dan bernafas sepenuhnya.
Tahan selama 30 saat.
Lengan Lengan pada lutut
Langkah ini akan menguatkan semua otot teras anda dan mengajar memanjang dan postur yang lebih baik.
A) Mulailah berbaring di lantai dengan lengan bawah rata di lantai, pastikan siku anda diselaraskan terus di bawah bahu anda.
B) Terangkan teras anda dan angkat badan anda dari lantai, memegang lengan bawah dan lutut di lantai dan badan anda dengan garis lurus dari kepala ke lutut anda. Pastikan abdominal anda bergerak dan cuba membiarkan pinggul anda naik atau turun.
Tahan papan lengan bawah selama 30 saat untuk memulakan, cuba maju ke pemotongan selama 60 saat
Lanjutan Belakang
Sambungan pertengahan belakang menguatkan anda kembali sepenuhnya serta abdominus melintang anda. Ia juga menggalakkan postur yang betul.
A) Mulailah berbaring di atas tikar. Angkat abs dari tikar untuk melibatkan mereka dan luncurkan bahu ke belakang. Kepala diangkat dengan hover yang rendah. Badan anda adalah satu garis panjang.
B) Menggunakan otot belakang dan teras anda, angkat dada jauh dari tikar ke lanjutan semasa anda menghembus nafas. Fikirkan memanjangkan dari mahkota kepala.
C) Menghembus dan kembali ke mat dengan perlahan-lahan mendapatkan lebih lama melalui tulang belakang semasa anda kembali.
Lakukan 6-8 reps.