Mitos Vegetarian dan Vegan Atlet Harus Berhenti Percaya

Diet Berasaskan Ladang dan Prestasi Athletik

Vegetarian dan diet vegan semakin popular dan para atlet mengambil perhatian. Terdapat bukti yang cukup untuk menyokong diet berasaskan tumbuhan yang memberi banyak manfaat kesihatan, tetapi penyelidikan kurang untuk prestasi sukan. Selain itu, makan dengan cara ini tetap dipersoalkan kerana mitos makanan dan perbincangan lebih menumpukan kepada bagaimana untuk mengelakkan kekurangan nutrien dan bukannya manfaat makan makanan secara keseluruhan.

Walau bagaimanapun, menurut Persatuan Dietetik Amerika (ADA), diet vegetarian boleh menjadi nutrisi yang baik dan mencukupi untuk semua, termasuk atlet.

Faedah-faedah diet tumbuhan

Kajian kronik menunjukkan diet berasaskan tumbuhan menyediakan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk:

• Mengurangkan risiko penyakit jantung
• Kadar kolesterol rendah lipoprotein (LDL) yang lebih rendah
• Tekanan darah yang lebih rendah
• Kadar diabetes jenis 2 yang lebih rendah
• Indeks jisim badan yang lebih rendah
• Rintangan insulin yang lebih rendah
• Kadar kanser yang lebih rendah

Walaupun terdapat manfaat kesihatan yang positif, banyak individu dan atlit yang aktif menerima khabar angin tentang veganisme tanpa mengetahui apa yang dimaksudkan untuk makan vegetarian atau vegan . Sebelum meneroka mitos umum dan kesilapan di kalangan atlet vegetarian dan vegan, memahami definisi berikut akan membantu:

• Vegetarian - tidak makan daging binatang, tetapi boleh memakan telur dan tenusu.
• Vegan - tidak mengambil makanan dari haiwan.
• Flexitarian - kerap mengikuti diet vegan, tetapi kadang-kadang menggunakan tenusu, daging, busuk, atau ikan.

• Nutritarian - mengikuti pelan pemakanan yang tinggi dalam mikronutrien, berdasarkan makanan tumbuhan yang tidak dipurnikan termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji dan kacang. (mungkin atau mungkin tidak vegan)

Walaupun diet yang optimum untuk atlet vegan belum ditakrifkan, Dr Joel Fuhrman, pakar perubatan pemakanan selama lebih 25 tahun, menyarankan atlet vegan yang mengikuti diet nutritarian akan mempunyai kelebihan prestasi.

Artikelnya yang diterbitkan dalam Laporan Perubatan Sukan Semasa menunjukkan bahawa atlet vegan berkesan dapat melakukan pada tahap ketahanan yang tinggi sambil memakan diet yang difokuskan pada makanan tumbuhan yang kaya dengan mikronutrien.

Beberapa atlet vegan berprofil tinggi, termasuk Olympian Carl Lewis, Triathlon Ironman Brendan Brazier, dan juara tenis Venus Williams, telah menunjukkan prestasi sukan yang unggul tanpa memakan produk haiwan. Prestasi atlet vegan terkenal ini luar biasa tetapi ia hanya bukti anekdot kejayaan atlet. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menghilangkan mitos-mitos umum yang mengelilingi diet vegetarian (vegan) untuk atlet.

Mitos dan Kesalahan Umum

Atlet seolah-olah mempunyai andaian mengenai diet vegetarian dan vegan. Mitos yang paling biasa mengelilingi pengambilan protein, protein tumbuhan yang perlu dipasangkan untuk menghasilkan protein lengkap, dan pengambilan gula. Nampaknya sistem kepercayaan berikut terus bermasalah untuk atlet vegetarian (vegan):

• Makanan tumbuhan tidak dapat membekalkan protein yang mencukupi.
• Anda masih perlu memasangkan protein vegetarian .
• Fokus pada hanya protein dan bukan diet yang seimbang dengan fitonutrien dan antioksidan.
• Fikirkan semua gula adalah sama.
• Jus adalah no-no, walaupun ia membantu mencapai pengambilan kalori untuk atlet dengan keperluan yang tinggi.

Mendapatkan Protein yang Mencukupi Daripada Tanaman

Atlet memerlukan protein tambahan untuk menyokong tuntutan fizikal yang melampau dan memperbaiki kerosakan protein otot yang disebabkan oleh latihan yang sengit. Pengambilan protein yang mencukupi adalah penting untuk proses ini. Penggunaan protein yang tidak mencukupi boleh menyebabkan keseimbangan nitrogen negatif dan pemulihan otot yang tidak mencukupi. Bolehkah menanam makanan membekalkan protein yang cukup untuk memastikan keseimbangan nitrogen positif untuk otot bekerja?

Diet berasaskan tumbuhan boleh membekalkan protein yang cukup untuk atlet mengikut Nancy Clark, pakar pemakanan sukan antarabangsa, kaunselor, dan penulis Buku Panduan Pemakanan Sukan.

Banyak vegetarian dan vegan adalah atlet yang cemerlang tetapi itu tidak bermakna mereka mendapat cukup protein, kata Clark. Masalahnya ialah ramai atlet tidak cukup makan. Sebagai contoh, tidak biasa bagi atlet wanita, berat badan yang berminat untuk tidak mendapat protein yang cukup kerana memakan terlalu banyak porsi setiap hidangan.

Apa yang masih menjadi titik kekeliruan dan ketidaksepakatan di kalangan atlet dan komuniti saintifik adalah berapa banyak protein yang perlu dimakan untuk fungsi tubuh yang optimum. Sama ada protein berasal dari sumber haiwan atau tumbuhan, mengambil jumlah yang tepat dan profil asid amino dikatakan menentukan sejauh mana tubuh anda dapat pulih dari tahap latihan fizikal yang tinggi. Kajian menunjukkan keperluan protein dapat dipenuhi dengan mudah untuk atlet yang menggunakan atlet daging dan vegan menggunakan perancangan diet yang betul. Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan vegetarian (vegan) menggunakan pelbagai makanan berasaskan tumbuhan untuk memenuhi keperluan protein dan asid amino mereka.

Menurut Roberta Anding, olahragawan sukan untuk francais Houston Astros MLB, kebanyakan atlet percaya bahawa satu-satunya cara untuk memenuhi keperluan protein harian mereka adalah untuk memakan daging. Dia menunjukkan bahawa daging adalah sumber protein yang baik, tetapi tumbuhan juga mengandungi protein. Terdapat kira-kira tujuh gram protein setiap auns daging dan satu auns pistachios mengandungi enam gram protein. Sekiranya atlet adalah vegetarian, maka susu, yogurt, dan keju boleh menambah sumber tambahan protein. Untuk atlet vegan, kacang boleh menambah protein yang diperlukan, kata Anding.

Akademi Pemakanan dan Dietetik, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine mengesyorkan 1.2 hingga 2.0 gram protein setiap kilogram berat badan sehari untuk atlet, bergantung kepada latihan. Mengambil protein melebihi 2.0 g / kg / hari tidak menunjukkan manfaat lanjut dalam beberapa kajian dan mungkin menyebabkan kesan kesihatan yang buruk mengikut penyelidikan. Pengambilan protein yang berlebihan boleh memberi kesan negatif kepada kedai-kedai kalsium, fungsi buah pinggang, kesihatan tulang, dan fungsi kardiovaskular.

Menggabungkan Protein Loji

Ingatlah betapa pentingnya makan kacang dan nasi di satu titik? Cadangan yang pernah popular untuk menggabungkan protein tumbuhan untuk mencapai profil asid amino penting yang lengkap tidak lagi dianggap perlu. Penyelidikan semasa mencadangkan atlet vegetarian atau vegan boleh mendapatkan protein yang cukup apabila memakan pelbagai jenis makanan tumbuhan sepanjang hari, dan bukannya satu hidangan.

Mengambil pelbagai jenis protein tumbuhan setiap hari menyediakan asid amino yang berbeza dan memastikan semua asid amino dimasukkan, menurut ahli nutrisi sukan, Nancy Clark. Ia tidak perlu memasangkan protein pada makanan tertentu . Matlamatnya adalah untuk mempunyai 15 hingga 20 gram protein setiap hidangan untuk membekalkan jumlah protein yang betul setiap hari, kata Clark.

Makanan tumbuhan termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah disyorkan untuk diet vegan dan memastikan asid amino (EAA) penting dan cawangan asid amino (BCAA) cincin disediakan untuk fungsi badan yang optimum dan pemulihan otot. Sumber protein protein tumbuhan berkualiti boleh didapati dalam makanan berikut:

• Lentil
• Quinoa
• Tauhu
• Kacang hitam
• Biji labu
• Almond
• Oat

Protein Intake vs Diet Seimbang

Banyak atlet vegetarian atau vegetarian percaya bahawa mereka perlu memberi tumpuan kepada memakan lebih banyak protein untuk memenuhi keperluan harian. Pengambilan protein adalah penting tetapi memakan semua makronutrien termasuk karbohidrat dan lemak sihat sama pentingnya untuk prestasi sukan. Masalah bagi kebanyakan atlet ini tidak menganggap peranan karbohidrat dalam fungsi otot, pertumbuhan, dan pemulihan.

Menurut ahli pemakanan sukan, Nancy Clark, ramai atlet sedang bekerja tetapi hanya meminum minuman protein. Minuman ini kekurangan glukosa dan nutrien lain yang diperlukan dari karbohidrat untuk mengisi minyak dengan betul. Makan makanan seimbang dan senaman post yang memuaskan memenuhi keperluan makroutrient untuk prestasi sukan yang optimum.

Memakan pelbagai jenis makanan tumbuhan bukan sahaja menyediakan protein yang cukup tetapi juga membekalkan tenaga untuk atlet untuk melengkapkan latihan yang sengit. Makan diet berasaskan tumbuhan juga membekalkan tubuh dengan phytonutrients dan antioksidan penting yang diperlukan untuk otot bekerja. Makanan yang tinggi dalam fitonutrien dan antioksidan juga dikatakan mengurangkan kesan keradangan berlebihan dan mempromosikan pemulihan dari latihan fizikal.

Sayuran hijau berikut adalah tinggi dalam protein, mikronutrien, dan antioksidan:

• Kale
• Bok choy
• Brokoli
• Collards

Buah berikut adalah antioksidan yang tinggi:

• Black Currants
• Berries
• Delima
• Ceri asam
• Jeruk
• Kiwi

Sugar Is Sugar

Kebanyakan atlet vegetarian dan vegan menjauhi gula sebahagian besarnya kerana proses penapisan. Gula halus dikalirkan ke warna putih yang murni oleh syarikat yang menggunakan penapis tulang tulang. Gula tidak benar-benar mengandungi zarah-zarah tulang, tetapi gula telah bersentuhan dengan tulang haiwan yang disterilkan. Tidak semua gula diproses dengan cara ini jadi tidak boleh dianggap sama. Ada gula yang boleh diterima dalam diet berasaskan tumbuhan. Walau bagaimanapun, menjaga pengambilan gula sekurang-kurangnya masih disyorkan untuk kesihatan umum.

Atlet memerlukan lebih banyak gula dibandingkan dengan rata-rata Amerika menurut pemakanan sukan, Nancy Clark. Gula adalah gas di dalam kereta dan diperlukan untuk mengisi semula otot bekerja. Minuman pemulihan pasca seperti susu coklat mengandungi gula tetapi juga vitamin dan mineral penting untuk fungsi tubuh yang optimum dan prestasi sukan.

Gula halus pastinya kurang sihat daripada gula bit atau nektar agave tetapi tubuh membaca gula sebagai gula. Semua gula mengandungi 4 kalori setiap gram dan subkategori karbohidrat. Terdapat lima jenis gula yang berbeza termasuk:

• Glukosa - gula mudah juga dipanggil dextrose dan biasanya dirujuk sebagai gula darah.
• Fruktosa - gula mudah juga dikenali sebagai gula buah cepat diserap oleh badan.
• Galactose - gula mudah dijumpai dalam susu dan yogurt perlahan diserap oleh badan.
• Maltose - gula mudah juga dikenali sebagai gula malt dengan cepat diserap oleh badan.
• Laktosa - juga dikenali sebagai gula susu dan mengandungi glukosa dan galaktosa.

Gula adalah sumber tenaga utama yang digunakan semasa latihan. Atlet daya tahan terutamanya mendapat manfaat daripada mengambil lebih banyak gula untuk menyokong pengambilan glukosa yang meningkat ke dalam sel-sel otot. Tanpa gula (tenaga) yang mencukupi untuk menaikkan otot anda, prestasi senaman dapat merosot.

Gula-gula berikut dianggap boleh diterima untuk diet vegetarian / vegan:

• Agave
• Sirap beras coklat
• sirap maple
• Sirap tarikh
• Molasses
• Stevia
• Gula bit
• Gula kelapa
• Madu (gula diperdebatkan)

Sekiranya saya Mengelakkan Jus Minum?

Atlet, pada umumnya, menganggap jus adalah apa-apa tetapi gula dan tidak boleh dimasukkan dalam diet yang sihat. Rempah jus mengandungi jus buah semulajadi yang dicampur dengan banyak air berbanding koktel jus yang ditambah gula. Ia jenis jus yang dibeli yang boleh menjadi masalah. Jus tulen dari tumpuan secara rutin disyorkan oleh ahli pemakanan sukan dan ahli diet berdaftar untuk membantu atlet daya tahan tinggi memenuhi keperluan kalori harian.

Ramai atlet berjuang dengan penurunan berat badan kerana permintaan fizikal sukan mereka. Menambah segelas atau dua jus 100 peratus daripada air setiap hari telah membantu para atlet mendapatkan dan mengekalkan berat badan yang sesuai. Kadang-kadang makanan hanya tidak mencukupi dan jus menyediakan rangsangan tambahan untuk atlet yang memerlukan banyak kalori untuk memenuhi tuntutan fizikal. Atlet yang boleh mendapat manfaat daripada menambahkan jus kepada program pemakanan mereka termasuk atlet sekolah tinggi, pelari jarak jauh, triathletes, dan penunggang basikal.

Penyelidikan Lebih

Penyelidikan telah menunjukkan makanan tumbuhan yang bermanfaat untuk meningkatkan kesihatan dan mengurangkan faktor risiko penyakit, tetapi terdapat sedikit bukti yang menunjukkan kesan diet ini pada prestasi olahraga. Oleh kerana diet vegetarian, vegan, dan kombinasi berasaskan tumbuhan sedang digunakan oleh atlet, lebih banyak kajian mula muncul.

Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam Journal of Nutrients diukur dengan kecergasan cardiorespiratori antara atlet ketahanan vegetarian dan omnivore (makan daging). Keputusan menunjukkan bahawa atlet vegetarian mempunyai nilai pengambilan oksigen yang lebih tinggi dan kekuatan setara berbanding dengan atlet pemakan daging.

Kajian lain yang dijalankan oleh Pusat Perubatan Baylor University mengikuti pengambilan makanan pelumba vegan wanita semasa perlumbaan peringkat basikal selama 8 hari. Atlet mengambil alih karbohidrat yang disyorkan untuk mengekalkan stamina dan prestasinya. Pengambilan protein beliau juga lebih tinggi daripada disyorkan untuk atlet vegetarian. Dia dapat mengekalkan masa yang lebih cepat berbanding dengan penunggang motosikal bukan vegan yang menyertai perlumbaan. Keputusan menunjukkan diet vegan terancang yang serasi dengan bersepeda gunung ultra bertahan.

Satu kajian telah diterbitkan dalam Kes Laporan Kardiologi dan mengkaji kesan diet vegan pada ultra-triathlete (Triple-Ironman). Keputusan menunjukkan bahawa diet vegan memberikan prestasi olahraga yang sama berbanding seorang atlet yang menggunakan diet bercampur konvensional. Laporan itu juga menunjukkan bahawa diet vegan yang dirancang dengan baik boleh dianggap oleh atlet ultra-daya tahan tanpa risiko kesihatan semestinya ditanggung.

A Word From

Diet Vegan terus meningkat populariti dan ditunjukkan untuk memberi banyak manfaat kesihatan. Walaupun penyelidikan kurang dalam diet berasaskan tumbuhan dan prestasi olahraga, terdapat atlet vegan terkenal yang mencapai kejayaan olahraga. Apa yang kelihatan menyebabkan kekeliruan yang berterusan adalah mitos di sebalik veganisme dan kekurangan penyelidikan untuk membebaskan ketidaktahuan ini. Lebih banyak memberi tumpuan kepada faedah kesihatan positif makan kebanyakan makanan tumbuhan akan membantu menghilangkan kebimbangan tentang diet vegetarian (vegan).

> Sumber:
Fuhrman, Joel et al., Menolak Atlet Vegetarian (Vegan), Laporan Perubatan Sukan Semasa, Perubatan Sukan Amerika Syarikat , 2010.

> Lynch, Heidi et al., Fitness Cardiorespiratory and Peak Torque Differences between Vegetarian dan Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study, MDPI-Nutrients , 2016.

> Roman Leischik dan Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Sayuran / Buah Mentah)," Laporan Kes dalam Kardiologi , 2014.

> Rogerson, David, diet Vegan: nasihat praktikal untuk atlet dan olahragawan, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017.

> Wirnitzer KC, Kornexl E, pengambilan tenaga dan makroutrien seorang pelumba vegan wanita semasa perlumbaan peringkat basikal 8 hari, Prosiding (Pusat Perubatan Universiti Baylor) , 2014.