2 Contoh Makan Makanan Diet Keto Dengan Makanan, Resipi, dan Petua
Pelan makan ketogenic atau keto telah digunakan oleh profesional perubatan selama hampir 100 tahun untuk menguruskan keadaan perubatan tertentu. Tetapi baru-baru ini, gaya makan telah menjadi popular di kalangan pesakit yang ingin menurunkan berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan prestasi. Sebelum anda membuat keputusan untuk mengikuti program ini, luangkan sedikit masa untuk menilai pelan makanan diet keto tipikal untuk memastikan bahawa ia adalah gaya makan yang anda boleh mengekalkan untuk jangka masa panjang.
Apakah Rancangan Diet Keto?
Diet ketogenik, atau diet keto, adalah pelan makan karbohidrat yang sangat rendah yang memaksa tubuh menggunakan lemak daripada glukosa sebagai sumber tenaga utama. Apabila anda mengikuti rancangan, anda membina makanan di sekitar makanan berlemak dan membataskan pengambilan karbohidrat dan protein anda dengan ketara. Sebagai hasil daripada keseimbangan makronutrien, asid yang dipanggil keton dihasilkan di dalam badan. Apabila tahap keton cukup tinggi, dieter berada dalam keadaan ketosis .
Terdapat sebab-sebab yang berbeza bahawa orang mungkin menggunakan pelan makan keto. Sesetengah atlet menggunakannya untuk mengurangkan lemak badan dan meningkatkan prestasi sukan. Keto diet boleh digunakan untuk memperbaiki keadaan perubatan tertentu seperti penyakit epilepsi atau neurologi. Sesetengah pemakanan juga menggunakan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan .
Bagaimana Menggunakan Pelan Diet Keto
Pakar-pakar yang membekalkan pelan makan ketogenik untuk artikel ini bekerja dengan pelanggan untuk mencapai matlamat sukan, kesihatan, dan kesejahteraan tertentu. Matlamat anda mungkin berbeza dan sejarah kesihatan anda mungkin memerlukan anda makan makanan yang berbeza daripada yang disarankan di sini.
Gunakan rancangan makan ini untuk mendapatkan idea tentang apa yang makan diet keto kelihatan seperti. Menilai makanan setiap hari dan berfikir tentang sama ada atau tidak makanan kelihatan enak dan jika gaya makan kelihatan terurus. Jika anda memutuskan bahawa anda berfikir anda ingin mencuba gaya makan, berhubung dengan pemakanan atau profesional perubatan untuk membuat pelan yang diperibadikan untuk anda.
Pelan Makanan Diet Keto # 1
Pelan diet pertama keto pertama datang dari petualang sepenuh masa dan atlet elit yang menggunakan gaya makan untuk memperbaiki dan mengekalkan prestasi sukannya. Patrick Sweeney juga bercakap tentang diet ketogenik di persidangan di seluruh negara dan jurulatih lain untuk mengamalkan kehidupan pengembaraan.
Pelan makan contohnya hebat untuk orang yang suka memasak dan mencuba dapur.
Keto Diet Day One
- Sarapan pagi: Pengembaraan kopi (resipi unik yang menggabungkan kopi dengan minyak kelapa, krim berat, telur, mentega, dan kadang-kadang bubuk koko) sahaja, atau tambah blintzes keju sarapan pagi. Campurkan secawan krim keju dengan tiga putih telur dalam pengisar. Masak blints seperti pancake, kemudian tambah keju krim dan salmon asap, atau raspberi segar.
- Makanan ringan tengah pagi : yoghurt greget penuh lemak
- Makan tengah hari: Salad hijau dengan salmon, ayam, atau udang panggang dan keju.
- Snek petang: Apple dengan mentega badam
- Makan malam : Salmon panggang, bayam, hijau atau kembang kol yang dibakar dengan keju cheddar yang dicincang.
- Pencuci mulut : Satu persegi coklat gelap (> 72 peratus coklat)
Keto Diet Day Two
- Sarapan : Pengembaraan kopi sahaja atau menambah telur gunung berapi. Pukul dua putih telur untuk berdiri, atas dengan salmon asap dan beberapa daun bayam. Pukul keju cheddar di atas dan indent bahagian atas dengan sudu. Bakar selama 5 minit pada 350 kemudian letakkan kuk di dalam indent dan biarkan ia menggelegak di sisi salutan.
- Snek tengah pagi: yogurt susu kambing dengan segelintir badam
- Makan tengah hari : Kentang keju kambing dengan walnut dan daging
- Snek petang : badam
- Makan malam : Cili Turki dengan kacang, bawang, tomato, lada dan keju cheddar parut. Pilihan: tambah telur goreng di atas. Makan dengan salad sampingan.
Keto Diet Day Three
- Sarapan pagi : Pengembaraan kopi sahaja atau dengan omelette padat nutrien. Tumis bawang putih, lada merah dan hijau, tomato ceri dan alpukat dalam kuali. Apabila mereka dimasak ringan, bawanya, tambah minyak zaitun dan campurkan dalam dua telur untuk omelette. Tambah keju kegemaran anda dan bayam segar.
- Snek tengah pagi : Apple dengan mentega kacang
- Makan tengah hari : sisa cili dari malam sebelumnya
- Snek petang: Brie dan cracker Wasa ( krim karbohidrat yang sangat rendah )
- Makan malam: Bebek pada barbeku dengan terung panggang dan zucchini
Imbangan Macronutrien
Sweeney tidak berpegang pada keseimbangan makronutrien tertentu apabila dia memulakan rancangan diet ketogeniknya sendiri. Sebaliknya, dia mengekalkan diet yang tidak termasuk lebih daripada 50 gram karbohidrat sehari. Apabila dia melangkah .6 pada meter keton (alat yang digunakan untuk mengukur darah untuk kehadiran keton) ia naik hingga 70 gram karbohidrat dan mengambil suplemen keton.
Tips Pelan Makanan Keto:
Untuk mengekalkan gaya makan keto Sweeney mencadangkan garis panduan ini:
- Lihatlah indeks glisemik untuk memilih makanan terbaik untuk pelan makan ketogenik anda. Terdapat laman web yang menyediakan indeks glisemik (GI) atau beban glisemik makanan yang berlainan. Indeks glisemik memberitahu anda bagaimana glukosa dan sistem insulin badan anda akan bertindak balas terhadap makanan yang berbeza. Makanan yang lebih rendah pada indeks (atau mempunyai beban glisemik yang lebih rendah) adalah makanan yang mencerna dengan lebih perlahan dan akan membantu anda merasa kenyang untuk tempoh yang lebih lama.
- Satu gelas wain merah organik adalah baik jika digunakan hanya beberapa kali seminggu. Sebagai alternatif, anda mungkin menikmati dua tangkapan teh tequila dan dua limau yang dicampur dengan air soda.
- Pilih makanan yang mengambil masa lebih lama untuk mencerna dan mempunyai banyak ketumpatan nutrien. Tetapi mereka juga sepatutnya makanan yang anda suka atau anda tidak akan menyukainya dan anda mungkin kurang berpegang kepada diet.
- Cuba menurunkan berat badan dengan senaman dan memulakan diet keto pada masa yang sama boleh memberikan hasil yang cepat untuk kesan "pengganda". Walau bagaimanapun, jika anda tidak menjalankan lebih daripada 6 bulan, anda harus menunggu untuk memulakan rancangan makan keto. Mulakan program latihan terlebih dahulu supaya anda menyesuaikan diri dengan hanya satu perubahan fizikal pada satu masa. Selepas 2 minggu bekerja 3-4 kali seminggu, anda harus bersedia untuk memulakan diet keto.
- Percubaan dengan berpuasa berselang , terutamanya sebelum bersenam. Sebagai contoh, makan makan awal (6:30 atau 7 malam) kemudian tidur tanpa makan. Lakukan perkara pertama pagi sebelum anda makan. Mulakan hari anda dengan sarapan pagi dan kopi petualangan.
Pelan Diet Keto # 2
Pelan makan keto dua hari ini datang dari pakar diet berdaftar yang menetapkan diet untuk pelanggan yang ingin mencapai pelbagai tujuan kesihatan. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, adalah seorang profesor tambahan di New York University, bekerja di NYU Langone Komprehensif Pusat Epilepsi, dan merupakan pakar pemakanan amalan swasta di Middleberg Nutrition, sebuah kesejahteraan dan kesihatan di New York City.
"Saya pernah merawat kanak-kanak dengan epilepsi dengan diet ketogenik. Pada tahun lepas, saya mempunyai peningkatan dalam rujukan untuk diet ketogenik untuk pelanggan dari penurunan berat badan, kanser, PCOS, diabetes dan demensia." Tetapi dia menambah bahawa dia tidak mempercayai pendekatan diet satu-diet-semua-diet.
Jalali mengesyorkan bahawa kliennya bekerja dengan profesional perubatan yang biasa dengan diet untuk mendapatkan hasil yang terbaik. "Saya tidak fikir kebanyakan populasi umum akan mendapat manfaat daripada diet ketogenik, walaupun ia boleh memberi manfaat kepada sesetengah orang. Makanan ini boleh menjadi sangat mencabar untuk tetap mematuhi jangka panjang supaya saya dapati bahawa pelanggan yang sangat bermotivasi dan mempunyai sistem sokongan yang kuat seolah-olah menjadi paling berjaya. "
Pelan makan ketogenic sampel Jalali termasuk pelbagai jenis makanan tetapi memerlukan kurang memasak.
Keto Diet Day One
- Sarapan : Dua biji telur bergegas dengan dua sudu krim berat, 1/2 cawan bayam yang dimasak dengan satu sudu minyak kelapa. Satu cawan kopi dengan satu sudu mentega dan sudu kayu manis.
- Snek tengah pagi: Enam kacang macadamia dengan enam raspberi
- Makan tengah hari : Tuna salad (tuna dengan mayo, ditambah garam dan lada) dalam salad romaine
- Snek petang: Satu setengah alpukat yang ditaburi dengan biji rami
- Makan malam : Pecan salmon berkulit dengan satu cawan separa kembang kol dengan dua sudu krim berat
Keto Diet Day Two
- Sarapan pagi : Puding biji Chia yang dibuat dengan krim kelapa penuh lemak
- Snek tengah pagi : Pork rinds
- Makan tengah hari : Biji ayam berkrim dengan biji ayam dengan setengah cawan brokoli panggang (tambah satu hingga dua sendok makan mentega)
- Snek petang : Makanan ringan rumpai laut
- Makan Malam : Keropok kayu manis dengan mozzarella dan bacon
- Snek: Krim berair berat dan empat strawberi
Imbangan Macronutrien
Setiap orang dalam diet keto akan mempunyai keperluan makronutrien yang berbeza. Jalali mengatakan bahawa diet biasanya kira-kira 65-85 peratus lemak, 15-25 peratus protein dan kira-kira 5 peratus karbohidrat. "Sesetengah pesakit / klien saya merasa lebih mudah untuk mengesan makanan yang mereka makan sepanjang hari, yang lain memilih untuk menjejaki setiap hidangan kerana ia memegang mereka lebih bertanggungjawab."
"Saya cadangkan mereka merancang makanan di sekitar sumber lemak dan protein, kerana karbohidrat sangat terhad. Sebagai contoh, jika ada yang mempunyai tuna untuk makan tengah hari, mereka boleh mempertimbangkan menambah mayo untuknya. , adalah individu yang berfokus untuk mengurangkan karbohidrat, tetapi mereka tidak meningkatkan lemak mereka dengan secukupnya.Ini mungkin membuat sukar untuk masuk ketosis, terutama jika mereka memakan terlalu banyak protein.Beberapa orang dewasa boleh menggunakan diet ketogenik yang stabil memakan 50 karbohidrat yang bersih sedangkan sesetengah mungkin perlu untuk menyekat 15 karbohidrat bersih. "
Satu lagi kesilapan yang biasa dilihatnya ialah orang ramai memberi tumpuan kepada makronutrien: " Mikronutrien juga sangat penting kerana ketosis metabolik yang mencukupi dan diet tidak mencukupi pada kebanyakan masa." Beliau mengatakan bahawa kebanyakan pelanggannya mengambil multivitamin, suplemen karnitin, suplemen kalsium dan kadang-kadang selenium atau zink.
Tip Pelan Diet Keto:
Sebagai sebahagian daripada amalannya, Jalali menawarkan nasihat berikut kepada pelanggannya.
- Mempunyai kerja darah yang kerap dilakukan untuk mengelakkan kekurangan vitamin dan nutrien dan ketidakseimbangan yang biasa. Bekerja dengan pakar penjagaan kesihatan yang biasa dengan diet juga boleh membantu menguruskan kesan sampingan yang boleh menyebabkan ramai orang berhenti dari diet.
- Buat rancangan untuk apa yang anda akan makan ketika melakukan perjalanan dan bersosial. Contohnya jika anda melakukan perjalanan, bungkus alpukat, boleh tuna, dan paket mayo untuk membuat makanan kecemasan jika anda tidak dapat mencari makanan.
- Tanya terlebih dahulu jika anda dijemput ke rumah seseorang dan lihat apa yang mereka rancangan untuk berkhidmat. Tanya jika anda boleh membawa bahagian atau hidangan pencuci mulut yang keto.
- Eksperimen dengan resipi baru. Makanan keto yang lebih lazat yang anda boleh buat, lebih cenderung anda berpegang kepada rancangan itu.
A Word From
Terdapat bukti saintifik yang menyokong penggunaan diet ketogenik untuk membantu menguruskan keadaan neurologi tertentu. Terdapat juga profesional perubatan, pemakanan, dan kecergasan yang mencadangkan program makan untuk pesakit dan pelanggan yang mempunyai matlamat kesihatan yang lain. Tetapi hanya kerana program ini berfungsi untuk beberapa, tidak bermakna ia adalah diet terbaik untuk anda.
Bagi kebanyakan orang, gaya makan ini adalah pemergian penting dari diet yang mereka selesa makan. Kebanyakan kita membina makanan di sekitar protein tanpa lemak dan karbohidrat , bukan lemak. Oleh itu sebelum anda memutuskan untuk mengamalkan diet, ia bijak untuk menilai rancangan makanan keto dan berfikir tentang sama ada atau tidak anda fikir anda boleh berpegang kepadanya untuk jangka panjang. Sebagai contoh, jika anda seorang pemakan yang suka menyertakan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran pada setiap hidangan, anda mungkin tidak dapat mengekalkan gaya makan ini.
Jika anda memutuskan untuk mencuba diet ketogenik, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda atau ahli diet berdaftar untuk melihat sama ada ada perubahan yang perlu anda lakukan untuk memastikan kesihatan anda berada di landasan yang betul.