Jika anda ingin menambah kedua-dua keamatan dan sedikit lebih menyeronokkan untuk latihan anda, menggabungkan BOSU Balance Trainer adalah pilihan yang hebat. Dengan satu sisi yang rata dan satu lagi kubah yang fleksibel, seperti separuh daripada bola senaman , membolehkan anda bekerja pada pelbagai aspek kecergasan dan senaman.
Malah, BOSU dikenali kerana membantu anda memberi tumpuan kepada keseimbangan, kestabilan, dan kekuatan teras semasa bekerja pada hal-hal lain seperti ketahanan dan kekuatan kardio.
Anda boleh menggunakan bahagian kubah untuk segala-galanya dari kardio bergerak untuk memperkuat latihan latihan, dan menggunakan bahagian platform untuk kerja teras.
Jika anda tidak pernah menggunakan BOSU, penting untuk mengambil sedikit masa untuk mengenalinya. Latihan berikut menawarkan beberapa asas, langkah pemula di BT untuk membantu anda membiasakan diri ke permukaan. Anda akan mendapati gerakan berdiri, latihan badan yang rendah, dan latihan teras .
Tips dan Trik untuk Menggunakan BOSU Anda
- Adalah normal untuk kaki anda berasa letih dan sakit. Sekiranya itu berlaku, berehat dan berjalan di atas lantai untuk memecahnya.
- Tambah titik hubungan jika anda merasa tidak stabil - dinding, kerusi atau bar boleh membantu anda mengekalkan keseimbangan anda.
- Ambil titik hubungan jika latihan terlalu mudah.
- Sentiasa jaga badan anda dalam penjajaran yang betul semasa setiap senaman. Adalah normal untuk beralih untuk mengekalkan keseimbangan anda, tetapi pastikan anda tidak merosot.
- Bersedia melangkah beberapa kali ketika anda terbiasa dengan latihan ini. Idea untuk memegang kerusi atau dinding pada kali pertama anda mencuba latihan ini.
- Ambil masa anda. Ia mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri untuk berdiri di atas permukaan yang tidak stabil itu. Anda tidak akan dapat menangkap baki anda, jadi cuba pergi dengannya dan bukannya melawannya.
1 - Heel Digs di BOSU
Langkah ini membolehkan anda membiasakan diri dengan bahagian kubah Jurulatih Keseimbangan, jadi ini adalah yang paling mudah untuk bermula.
Untuk langkah ini, berdiri di hadapan BOSU dan letakkan tumit kanan di kubah.
Kembali untuk bermula dan ulangi dengan kaki kiri, bergerak secepat yang anda boleh dan membenarkan tumit untuk melantun kubah.
Untuk menjadikannya lebih sukar, tambahkan lompatan dan tukar kaki di udara.
Ulang selama kira-kira 30-60 saat.
2 - Tekan Langkah di BOSU
Dari Heel Digs, berdiri beberapa kaki dari BOSU, pastikan ia tidak akan meluncur (anda boleh meletakkannya di atas tikar jika anda mempunyai satu).
Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan ke mata kubah kubah. Tekan kembali untuk bermula dan ulangi di sebelah kiri.
Apabila anda terbiasa dengan latihan, bergerak dengan lebih cepat atau membuatnya lebih sukar dengan membongkok. Anda juga boleh menambah hop apabila anda menolak kubah.
Ulang selama 30-60 saat.
3 - Dasar Asas pada BOSU
Untuk yang ini, anda mungkin mahu mempunyai kerusi atau dinding untuk memegang seperti yang anda terbiasa dengan pergerakan itu.
Langkah kedua kaki ke kubah, meletakkannya di kedua-dua sisi mata banteng.
Dengan hanya berdiri, anda akan merasakan kaki anda bergerak dan batang tubuh anda berkontrak untuk mencari keseimbangan anda.
Tambah kesukaran dengan melepaskan kerusi, menaikkan kepala atas tangan atau menutup mata anda.
4 - Pemampatan pada BOSU
Dari Asas Asas, pergeseran berat dari kaki ke kaki menggunakan senjata untuk keseimbangan.
Pastikan bahu dan pinggul lurus dan rasakan bagaimana pergelangan kaki anda bergerak untuk memastikan anda berada di BOSU. Sekiranya anda perlu, berehat, dan melepaskan jika kaki anda tercedera.
Untuk menjadikannya lebih sukar, berarak atau berlari di atas.
Ulang selama 30-60 saat, kemudian lepaskan kubah dan berarak di tempat untuk berehat kaki anda.
5 - Squats di BOSU
Berdiri di kubah dengan kaki sedikit ke hadapan pusat.
Bengkokkan lutut dan jongkong, seolah-olah anda duduk di kerusi.
Pastikan belakang anda lurus dan tongkol anda dan lekapkan tangan anda untuk membantu keseimbangan anda.
Lebih rendah lagi selesa dan naik.
Anda mungkin perlu meletakkan kaki anda dalam kedudukan yang berlainan untuk mencari tempat di mana anda boleh mengekalkan keseimbangan anda semasa anda mencangkung . Yang lebih sukar daripada yang kelihatan.
Sekiranya anda mahukan lebih banyak intensiti, tahan berat, atau bola perubatan.
Ulangi 8-16 wakil.
6 - Extension Hip pada BOSU
Dapatkan semua empat dengan lutut di kubah, tangan di atas lantai. Lutut harus berada di bawah pinggul, tangan terus di bawah bahu.
Kontrak abs dan angkat kaki kiri ke tahap pinggul, menjaga lutut bengkok, dan tekan tumit ke arah siling.
Lebih rendah dan ulangi untuk 8-16 reps sebelum bertukar sisi.
Jadikannya lebih mudah dengan menjaga kaki kaki bawah di lantai untuk keseimbangan.
7 - Crunch Asas
Duduk di kubah dengan pinggul ke arah bawah kubah, lutut bengkok.
Dengan tangan di belakang kepala atau di dada, roll kembali sehingga anda merasakan peregangan di abs.
Kemudian kontrak abs dan curl.
Ulangi 8-16 wakil.
Anda mungkin perlu mengalihkan kedudukan anda untuk mencari tempat yang berfungsi untuk anda.
8 - Dead Bug
Duduk dengan pinggul anda sedikit ke depan mata lembu dan kembali ke belakang, tarik lutut ke arah dada dan tangan di atas kubah untuk sokongan.
Ambil tangan anda dan lihat jika anda seimbang. Sekiranya tidak, beralih sehingga anda mencari kedudukan yang anda boleh tahan tanpa tip. Ini mungkin mengambil masa lebih lama dari yang anda fikirkan.
Ambil lengan dan lutut, lengan lurus, dan lutut bengkok ke sudut 90 darjah.
Baki di sini selama 20-30 saat atau, untuk menambah intensiti, menurunkan lengan dan kaki yang bertentangan ke arah lantai, kembali ke permulaan dan ulangi di sisi lain untuk 8-12 reps.
9 - Tilt Bola
Kini anda akan menggunakan bahagian rata BOSU untuk berfungsi dengan teras anda.
Keluarkan BOSU ke atas dan ambil ke tangan di kedua belah pihak. Beralih ke kedudukan papan, sama ada pada lutut (lebih mudah) atau jari kaki.
Mengekalkan badan dalam garis lurus dan tanpa membongkok lengan, memiringkan BOSU ke depan dan belakang, mengulangi 8-12 kali.
Anda juga boleh melukisnya dalam bulatan ke hadapan, kanan, belakang, kiri untuk menambah kesukaran.
10 - V-Sit
Duduk di tengah atau sedikit ke hadapan di kubah dengan tangan di kedua-dua sisi untuk sokongan. Anda juga boleh mengambil senjata di belakang anda di atas lantai, yang mungkin menawarkan lebih banyak kestabilan.
Angkat kaki dengan lutut bengkok dan keseimbangan, menjaga batang badan lurus, bahu santai dan abs dilibatkan.
Tahan selama 20-30 saat dan tambah sukar dengan mengangkat tangan, meluruskan kaki, atau menambah tekanan kaki yang lebih rendah.