Apa yang anda mahu dari latihan anda? Jika anda benar-benar berfikir mengenainya, anda mungkin mahu senaman yang pendek, berkesan, mudah diikuti, dan menyeronokkan. Atau sekurang-kurangnya satu senaman yang tidak terlalu membosankan dan mencecah lebih dari satu bidang kecergasan untuk menjimatkan masa anda. Jika itu yang anda cari, terdapat beberapa latihan yang anda ingin sertakan dalam latihan anda.
Berikut adalah lima latihan berkesan untuk bekerja seluruh badan anda:
1. Squats
Kenapa Mereka Rock : Squats bekerja hampir setiap otot di bahagian bawah badan, termasuk glute, pinggul, paha dan betis. Bukan itu saja, ia adalah pergerakan yang kami lakukan secara teratur sepanjang hari, jadi menggunakannya dalam latihan anda akan menambahkan beberapa fungsi kepada latihan anda.
Cara : Berdiri kaki selain kaki dan jari kaki menghadap lurus ke depan atau bersudut sedikit ke luar. Perlahan bengkok lutut dan jongkong, menghantar pinggul di belakang anda sambil mengekalkan batang tubuh anda lurus dan abs menarik dengan ketat. Simpan lutut di belakang jari kaki anda. Pastikan semuanya menunjuk ke arah yang sama. Squat serendah yang anda boleh dan tekan ke tumit anda untuk berdiri.
Variasi Squat:
- Squat dengan satu bodoh
- Squat dengan dumbbells
- Jongkong Barbell
- Jongkong kaki luas
- Jongkong depan
- Bersandar
- Jongkong satu kaki
2. Pushups
Mengapa Mereka Rock : Push ups, seperti squats, adalah gerakan kompaun menggunakan hampir semua otot badan anda.
Anda akan bekerja dada, bahu, triceps, belakang, dan abs semua sambil meningkatkan kekuatan badan atas anda.
Bagaimana Cara : Masuk ke posisi papan tangan lebih lebar daripada bahu dan mengimbangi pada jari kaki atau, untuk pengubahsuaian, pada lutut. Badan anda harus berada dalam garis lurus dari kepala ke lutut / tumit. Perlahan bengkok tangan anda dan turunkan badan ke lantai, simpan leher anda lurus dan pergi sepanjang jalan hingga hidung menyentuh lantai, jika boleh.
Dan kemudian tolak kembali. Cuba elakkan mengunci siku di bahagian atas pergerakan.
Variasi Pushup:
- Pushups pada bola
- Pushups dengan tangan di atas bola
- Incline pushups
- Pushups berperingkat
- Pushups dengan roll ball med
- Pushballs
- Pushups dengan papan sebelah
- Memunggah semula
- Seesaw pushups pada bola
- Menolak triceps satu tangan
- Latihan badan atas
3. Lunges
Mengapa Mereka Rock : Seperti squats, lunges bekerja kebanyakan otot di kaki anda, termasuk quads, hamstrings, glutes, dan anak lembu.
Bagaimana Melakukannya : Berdiri dalam pendirian (satu kaki ke hadapan, satu kaki belakang). Tarik lutut anda dan turunkan badan anda ke dalam posisi lung, simpan lutut depan dan lutut belakang pada sudut 90 darjah. Menjaga berat di tumit anda, tolak kembali (perlahan-lahan!) Untuk memulakan kedudukan. Jangan sekali-kali mengunci lutut di bahagian atas dan jangan biarkan lutut lutut melepasi jari kaki anda. Variasi termasuk lunges depan, lung belakang belakang, dan lajur sampingan. Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu untuk 12 hingga 16 wakil.
Variasi lunge:
- Gelongsor terbalik
- Lalang sebelah gelongsor
- Penindasan tinggi
- Lunge rendah
- Pengubahsuai untuk sakit lutut
4. The Plank
Mengapa Ia Rocks : Papan (atau hover) adalah langkah pengasingan yang digunakan dalam Pilates dan Yoga dan berfungsi abs, belakang, lengan, dan kaki. Papan juga mensasarkan otot perut dalaman anda.
Cara Lakukan : Lie menghadap ke bawah di atas tikar dengan siku anda berehat di atas lantai di sebelah dada anda. Tolak badan anda dari lantai ke dalam kedudukan pushup dengan badan anda berehat di siku atau tangan anda. Kontrak abs dan jaga badan dengan garis lurus dari kepala ke jari kaki. Pegang selama 30 hingga 60 saat dan ulangi sebanyak mungkin. Bagi pemula, lakukan langkah ini pada lutut anda dan beransur-ansur bekerja sehingga anda mengimbangi pada jari kaki anda.
5. Lat Pulldown
Why It Rocks : Pulldown lat bekerja pada otot utama belakang anda (latissimus dorsi), yang membantu anda membakar kalori dan, tentu saja, menguatkan punggung anda.
Cara Melakukannya : Duduk di mesin pulldown lat dan pegang bar dengan telapak tangan anda dan lebih luas daripada bahu anda. Tarik abs anda dan bersandar sedikit ke belakang. Bend siku anda dan tarik bar ke arah dagu anda, mengikat otot luar belakang anda. Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu dengan menggunakan berat yang cukup untuk menyelesaikan 12 hingga 16 ulangan. Jika anda tidak mempunyai akses ke gim, cuba barisan satu bersenjata .
Jika anda mempunyai jadual yang sibuk, memasukkan lima langkah dua atau tiga kali seminggu ini akan membantu menguatkan otot dan tulang anda, serta membakar lebih banyak kalori. Jangan lupa melakukan beberapa latihan kardio juga!