Sekiranya anda pernah menjalankan maraton atau sedang latihan untuk satu, anda mungkin pernah mendengar tentang (dan sememangnya tidak pernah berpengalaman) "memukul dinding." Memukul dinding adalah satu titik dalam perlumbaan apabila badan telah digunakan karbohidrat atau glikogen yang tersimpan. Itulah ketika tubuh harus bergantung pada lemak untuk sumber tenaga utamanya. Oleh kerana pembakaran lemak tidak begitu cekap seperti membakar karbohidrat , badan berasa penat dan laju anda perlahan secara dramatik.
Sesetengah pelari merujuk kepada perasaan seperti berlari melalui lumpur atau berlari dengan beg pasir di kaki mereka.
Jadi apakah cara terbaik untuk mengelakkan pengalaman sengsara itu? Dengan melakukan jangka panjang setiap minggu. Untuk pelari maraton, jangka panjang biasanya berada dalam lingkungan 10 hingga 20 batu. Berikut adalah beberapa manfaat yang anda akan dapat dengan melakukan jangka panjang mingguan:
Peningkatan Daya Tahan
Apabila anda berlari panjang, anda sedang membangun daya tahan aerobik yang lebih besar supaya badan anda tidak perlu bekerja keras untuk mencapai tahap prestasi yang sama. Berjalan panjang menguatkan hati anda dan membuka kapilari anda, kedua-dua menghantar tenaga ke otot kerja dan membuang produk sisa dari otot yang lelah.
Peningkatan Daya Otot
Semasa jangka masa panjang, badan anda merekrut serat otot berputar cepat untuk membantu dengan tugas yang perlahan (seperti menjalankan maraton), jadi anda mempunyai lebih banyak serat otot yang dilatih untuk mendapatkan anda melalui maraton. Faedah fisiologi lain termasuk peningkatan jumlah dan saiz mitokondria, yang merupakan tenaga tenaga otot anda.
Trains Body to Use Fat as Source Fuel
Jangka panjang juga melatih tubuh anda untuk memanaskan lemak sebagai sumber tenaga sebelum karbohidrat anda habis. Hasilnya, karbohidrat tersimpan anda bertahan lebih lama, membantu mengelakkan "dinding" yang ditakuti.
Amalan Pemakanan dan Penghidratan
Sudah tentu, anda masih perlu lebih banyak tenaga semasa perlumbaan 26.2 batu, jadi jangka masa panjang juga memberi peluang kepada marathoners untuk berlatih dengan bahan bakar karbohidrat semasa berlari, yang merupakan cara lain untuk mengelakkan memukul dinding.
Oleh kerana setiap pelari bertindak balas dengan cara yang berbeza untuk makan atau minum karbohidrat pada jangka masa, jangka panjang membolehkan eksperimen marathoner dengan pilihan bahan bakar yang berbeza, seperti minuman sukan, gel, atau bar tenaga yang cepat dicerna dan diserap ke dalam aliran darah ke otot-otot bakar. Anda boleh bereksperimen dengan pilihan yang berbeza dan pastikan anda tidak mempunyai masalah perut atau gastrousus selepas memakannya.
Penghidratan juga penting untuk keselamatan dan prestasi kaum anda, jangka masa yang panjang memberi anda peluang untuk mengamalkan air minuman dan minuman sukan sebelum maraton.
Ujian Gear dan Pakaian
Sebagai tambahan kepada pilihan pemakanan anda, peraturan "tidak ada yang baru pada hari perlumbaan" juga berlaku untuk kasut, peralatan, dan pakaian anda. Seluar pendek atau baju yang tidak menimbulkan masalah semasa berjalan lebih pendek mungkin menjadi lebih mudah apabila anda melepasi markah 10 mil, dan lebih baik memikirkannya semasa berlatih berbanding maraton. Peralatan ujian dan pakaian semasa berjalan lama anda bermakna bahawa anda akan mempunyai pakaian perlumbaan anda yang bersedia untuk pergi dan tidak akan ada kejutan pada hari perlumbaan.
Membina Kekuatan Mental
Di samping membina daya tahan yang diperlukan dan menyediakan anda secara fizikal untuk menjalankan 26.2 batu, jangka masa yang lama dapat membantu anda menghadapi cabaran untuk tetap fokus dan mental yang kuat untuk mengelakkan memukul titik apabila minda anda, bukan kaki anda, memberitahu anda berhenti.
Berjalan panjang membina keyakinan anda sebagai pelari supaya anda berasa bersedia untuk menghadapi cabaran mental. Dan jika anda menghadapi patch kasar semasa maraton anda, anda akan dapat membuat keputusan jangka panjang anda untuk membantu menarik anda.