Bonking, atau "memukul dinding," adalah istilah yang paling dikenali oleh atlet. Walaupun ia bukan sesuatu yang akan dialami, apabila anda berjaya, anda akan tahu. Tidak dapat disangkal-perasaan kelemahan, keletihan, kekeliruan, dan kekeliruan yang teruk adalah sesuatu yang anda tidak mahu pengalaman lebih daripada sekali.
Punca Keganasan Semasa Latihan Ketahanan
Jawapan ringkasnya ialah pengikatan merujuk kepada gula darah rendah (hypoglycemia), dan hanya kehabisan bahan api untuk badan dan otak anda.
Jawapan panjang adalah sedikit lebih rumit. Laluan tenaga yang menyediakan bahan api untuk latihan jarak jauh bergantung kepada bekalan glukosa yang mencukupi dan berterusan untuk memastikan otot anda terjejas. Anda mendapat glukosa ini dari beberapa sumber:
- Aliran darah anda - yang akan digunakan dalam beberapa minit latihan peringkat tinggi.
- Sel otot anda - yang boleh membawa kebanyakan orang melalui senaman selama 90 minit.
- Hati anda-ia melepaskan glukosa ke dalam aliran darah untuk bersaing dengan permintaan.
Pada rehat, ini boleh menjadi banyak glukosa untuk memastikan semua fungsi tubuh anda kuat selama berjam-jam pada satu masa. Tetapi semasa latihan ketahanan intensiti tinggi seperti perlumbaan sepeda selama lima jam atau Triathlon Ironman, anda boleh dengan cepat menggunakan semua glukosa anda yang disimpan. Jika anda tidak terus menambah bahan bakar, anda boleh mengeja bencana untuk badan dan minda anda.
Ia bukan hanya otot anda yang memerlukan glukosa berfungsi dengan baik. Otak anda juga memerlukan glukosa.
Jika anda menggunakan semua glukosa dalam sistem anda dan "tekan dinding," anda tidak perlu melambatkan dan berhenti bersenam; anda mungkin mengalami pelbagai gejala kognitif juga.
Tanda dan Gejala
Jika anda menonton mana-mana acara triathlon Ironman, anda akan dapati lebih daripada seorang atlet yang mengejar sepanjang kursus, yang kelihatan bingung, keliru, dan bercelaru.
Ini adalah semua atlet yang secara drastik menurunkan kedai glukosa mereka.
Kekurangan glukosa di dalam aliran darah anda mempunyai kesan emosi dan kognitif selain daripada fizikal. Apabila tahap glukosa darah turun terlalu rendah, perkara pertama yang anda alami adalah masalah yang berterusan penguncupan otot. Anda akan berasa lambat, berat dan lemah. Sekiranya anda terus menerus, penuaan fizikal menjadi semakin sukar dan anda mungkin mula mengalami otot yang gemetar dan gemetar, berpeluh, dan kurang koordinasi. Anda mungkin merasa lapar atau tiada selera makan sama sekali.
Pada ketika ini, badan anda melindungi otak anda dengan menutup otot anda. Tidak lama kemudian, otak dan sistem saraf anda akan terjejas, dan hasilnya adalah gejala mental dan emosional pengikatan. Pening, ketuhanan, penglihatan terowong, dan kekeliruan adalah semua pengalaman biasa. Kegelisahan, kegelisahan, dan juga kerengsaan dan permusuhan mungkin timbul pada sesetengah orang. Sesetengah atlet mengalami perasaan depresi yang luar biasa. Pada paling melampau, hipoglikemia boleh menyebabkan sawan dan koma.
Sesiapa sahaja boleh jadi jika mereka tidak makan dengan betul semasa latihan ketahanan yang sengit . Lance Armstrong berpindah semasa memanjat Plane Col de Joux di Alps Perancis semasa Tour de France 2000.
Pada masa itu, dia mengenangnya sebagai hari yang paling teruk pada basikal yang pernah dia ada.
Bonking lebih biasa dalam berbasikal berbanding dengan sukan lain kerana pedaling menyebabkan kerosakan otot jauh daripada sesuatu seperti berjalan, jadi anda boleh meneruskan berbasikal dengan keamatan yang sangat tinggi selama berjam-jam. Faktor yang membatasi para penunggang elit dengan otot terlatih cenderung menjadi tenaga yang tersedia dan bukannya keletihan otot. Walau bagaimanapun, ramai pelari dan triatlet akan mendapati diri mereka berada di jalan raya, terutamanya semasa persaingan.
Apa Yang Harus Dilakukan Jika Anda Bonk
Sebaik sahaja anda merasakan tanda-tanda amaran ini, terutamanya jika anda telah bersenam selama beberapa jam, berhenti bersenam, dan makan beberapa karbohidrat mudah yang boleh diserap dengan pantas.
Sumber terbaik adalah minuman manis seperti minuman sukan seperti Gatorade atau Powerade, jus buah, atau gel tenaga yang dibasuh dengan banyak air untuk mendapatkannya ke aliran darah anda dengan cepat. Pilihan lain adalah gula lurus seperti gula-gula keras, gumdrop atau kacang jeli. Bar tenaga dan makanan pepejal penuh dengan karbohidrat kompleks mengambil masa lebih lama untuk diproses, jadi mereka kurang membantu semasa bonk.
Sekiranya anda menangkap bonk cukup awal, anda mungkin dapat menunggang-walaupun mungkin lebih perlahan-dan mengisi minyak dengan glukosa dan karbohidrat. Tetapi jika anda benar-benar memukul dinding, anda harus berhenti, makan, dan sembuh sebelum meneruskan dengan senaman.
Minta Bantuan Sekiranya Anda Merokok
Salah satu faktor penting dalam mengiktiraf dan memulihkan diri adalah untuk menyedari bahawa anda mungkin tidak berfikir dengan jelas. Atas sebab ini, adalah idea yang baik untuk meminta pertolongan. Seseorang perlu mengawasi anda semasa anda pulih, terutamanya jika anda memilih untuk meneruskan. Gunakan sistem buddy untuk mencegah penurunan selanjutnya, dan pastikan anda menunggang dengan selamat. Bagi pihak anda, cuba memberi perhatian lebih kepada apa yang berlaku di sekeliling anda dan teruskan semak dengan diri anda dengan kerap.
Cara Mencegah Bonk
Untuk mengelakkan gula darah anda daripada jatuh ke paras yang membahayakan, paras yang memikat, bijaksana untuk makan dengan senaman dan makan secara berkala. Sekiranya anda bersenam selama lebih daripada dua jam, cuba makan sesuatu yang kecil setiap 15 hingga 20 minit. Ia tidak semestinya perkara yang anda makan, selagi ia berfungsi untuk anda. Sesetengah atlet seperti bar tenaga untuk kemudahan tetapi makanan seperti buah-buahan, kacang, PB & J, dan pretzels semuanya berfungsi dengan baik. Cuba makanan yang berbeza untuk mencari kegemaran anda sebelum pertandingan. Kemudian, ikuti pelan anda.
Mengiktiraf Tanda Peringatan Amaran Peribadi Anda
Perlu diingat bahawa membangunkan gula darah rendah tidak hanya berkaitan dengan sejauh mana dan seberapa cepat anda telah melaksanakan. Ia juga bergantung pada seberapa baik kedai glucose anda ditabung sebelum perjalanan anda, betapa cekap tubuh anda untuk mengakses dan menyampaikan glukosa, dan pelbagai faktor lain termasuk keadaan, rupa bumi, dan iklim.
Mengenali badan anda dan memperhatikan bagaimana perasaan anda adalah lebih penting daripada sekadar makan dan minum mengikut jadual. Dari masa ke masa, anda akan mempelajari tindak balas unik anda sendiri untuk gula darah rendah, apabila kemungkinan berlaku, dan bagaimana untuk menghentikannya daripada menjadi lebih buruk.
Sumber:
> Hipoglisemia (Gula Darah Rendah). Klinik Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Kedudukan masyarakat pemakanan sukan berdiri: masa nutrien. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Faktor Metabolik Mengehadkan Prestasi dalam Pelari Marathon. PLoS Biology Computational . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.