3 Latihan Barre yang Akan Dilakukan di Rumah

1 - Lakukan Barre Workout di Rumah

Adakah anda ingin mencuba latihan barre di studio atau gim? Latihan bergaya direka untuk memberi anda seorang penari yang lean, fleksibel, kuat. Tetapi anda tidak perlu menghabiskan banyak wang atau perjalanan jauh untuk mencuba rejim latihan. Anda boleh melakukan senaman barre di rumah.

Tidak kira jika anda tidak pernah menari sebelum ini. Setiap rutin latihan tarian ini boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja di mana-mana peringkat. Anda bahkan tidak memerlukan kasut atau peralatan balet khas. Jika anda mempunyai pengalaman tarian, bagaimanapun, anda mungkin akan mengenali beberapa pergerakan asas.

Sebelum anda memulakan, cari ruang di rumah anda di mana anda boleh melengkapkan tangan dan kakimu sepenuhnya. Lantai kayu atau permukaan licin yang lain adalah yang terbaik. Elakkan permukaan berkarpet. Jika anda tidak mempunyai barre, cari kerusi yang kukuh atau meja untuk digunakan untuk keseimbangan. Anda akan merasa paling selesa untuk melakukan senaman di kaki kosong.

2 - Arahan Latihan Barre Asas

Sebelum anda memulakan senaman barre pemula, anda mungkin ingin mempelajari beberapa kedudukan kaki balet asas. Anda akan melakukan banyak latihan dalam salah satu daripada tiga jawatan ini.

• Kedudukan pertama : Tumit diletakkan bersama-sama (gambar di atas) dan kaki berputar sedikit dari pinggul supaya kaki membentuk kedudukan "V".
• Kedudukan kedua : Heels adalah mengenai jarak pinggang yang berasingan (digambarkan pada slaid seterusnya). Kaki diputar sedikit.
• Kedudukan ketiga : Mula dalam posisi pertama. Luncurkan kaki kiri ke depan sedikit supaya ia bersambung dengan lengkung kaki kanan (lihat slaid # 4). Kedudukan ini juga boleh diterbalikkan supaya kaki kanan meluncur ke hadapan dan melengkung dengan lengkungan kiri.

Jangan risau jika kaki anda tidak kelihatan seperti gambar. Putar kaki anda dengan selesa, tetapi jangan memaksa mereka ke kedudukan. Apabila anda menjadi lebih fleksibel, kaki anda akan berubah secara semula jadi.

Apabila anda mula melakukan senaman barre di rumah, anda mungkin ingin melonggarkan tangan anda di sisi anda atau memegang barre atau kerusi untuk keseimbangan. Apabila anda menjadi lebih selesa dengan pergerakan, lakukan latihan menggunakan kedudukan lengan balet asas.

3 - Manfaat Kerja Barre Awal

Latihan barre yang pertama ini direka oleh Lisa Goldschein. Lisa mempunyai ijazah induk dalam pendidikan tarian dan telah mengajar latihan barre selama lebih dari 25 tahun. Beliau kini seorang guru balet dan koreografer untuk Magnet Seni Persembahan di Hollywood High School di Los Angeles, California.

Oleh itu, adakah anda perlu pakar untuk melakukan rutinnya? Sama sekali tidak. Dia melakukan latihan kecergasan dan tarian yang diilhamkan ini dengan pelajar baru untuk membantu mereka menjadi sihat dan kuat . "Latihan balet bukan semata-mata untuk penari terlatih. Ia adalah senaman badan yang lengkap yang bukan hanya menguatkan teras dan nada badan tetapi ia meningkatkan keseimbangan, meningkatkan fleksibiliti , meningkatkan postur dan keyakinan keseluruhan."

4 - Latihan Barre Asas untuk Pemula

Untuk senaman barre asas ini, gunakan kerusi, barre atau kaunter atas untuk keseimbangan. Cuba jangan genggam terlalu keras. Hanya letakkan tangan anda di permukaan untuk sedikit sokongan.

1. Pulse Plié. Bermula di kedudukan pertama, bengkokkan lutut sedikit dan perlahan melantun atau denyut dalam kedudukan itu. Buat 25 pulse di kedudukan pertama, 25 di kedudukan kedua, 25 pulsa di posisi ketiga dengan kaki kanan di depan dan 25 dengan kaki kiri di depan.
2. Lif kaki Développé. Mula dalam kedudukan pertama. Dengan berat badan anda di kaki kanan, angkat jari kaki kiri dan jejak garis kaki kanan ke lutut. Sekarang melanjutkan kaki kiri di hadapan anda. Pemula akan memanjangkan kaki hanya beberapa inci dari lantai. Apabila anda semakin kuat, anda akan dapat melanjutkan kaki lebih tinggi. Pegang kaki di udara selama satu saat, kemudian sentuh jari kaki ke lantai dan luncurkan kaki kerja kembali ke posisi permulaan. Ulangi proses yang memanjangkan kaki ke sisi dan kemudian ke belakang. Ulangi latihan di sisi lain.
3. Kecil b attements. Mula dalam kedudukan pertama. Teruskan kaki kanan di hadapan anda dengan jari kaki menunjuk dan menyentuh lantai. Sekarang dengan cepat angkat kaki 2-3 inci dan kemudian bawa jari-jari kaki ke bawah untuk menyentuh lantai dengan ringan. Ulangi sepuluh kali, cepat mengangkat dan perlahan-lahan menurunkan kaki. Ulangi urutan yang memperluaskan kaki ke sampingan sepuluh kali dan kemudian ke belakang sepuluh kali. Ketika anda semakin kuat, tambahkan satu set batuan besar , angkat kaki ke ketinggian pinggul setiap kali.
4. Ballet diilhamkan lunges. Mula dalam kedudukan pertama. Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri ke dalam posisi lunge. Luruskan kedua kaki menggunakan teras anda untuk menjaga tubuh tegak. Tarik kaki depan, supaya anda kembali ke posisi lung dan kemudian tarik kaki depan dan kembalikan kaki ke posisi pertama. Ulang 5 kali ke hadapan, kemudian 5 kali ke tepi. Lakukan latihan yang sama dengan kaki kanan. Untuk menambah cabaran, lakukan latihan ini dengan lengan dilanjutkan ke sisi atau overhead.
5. Melompat balet. Mula dalam kedudukan pertama. Bendut lutut sedikit dan lompat sedikit ke udara. Kembali ke kedudukan permulaan mendarat dengan lembut kembali ke posisi pertama dengan lutut sedikit bengkok. Ulangi lapan kali. Lakukan latihan yang sama dalam posisi kedua, dan di kedudukan ketiga (depan kaki kanan) dan posisi ketiga (depan kaki kiri).

Anda mungkin mahu menyelesaikan senaman barre awal anda dengan beberapa gerakan peregangan lembut.

5 - Latihan Ailey Barre

Latihan barre di rumah akan datang dari Sarita Allen, bekas penari dengan Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita mengasaskan Ailey Barre pada tahun 2015 dan mengajar kelas kepada pelajar semua peringkat di Extension Ailey di New York City.

"Ailey Barre meningkatkan postur, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan kekuatan teras dan kaki," kata Sarita. "Peningkatan ini akan membolehkan anda menjalani kehidupan dengan kuasa dan rahmat." Latihan ini direka untuk mencapai hasil maksimum dalam ruang minimum. Anda boleh menggunakan kerusi atau kaunter atas untuk sokongan, tetapi semua latihan harus dilakukan dengan otot perut yang diapit dan di atas, dan dengan tulang belakang selagi mungkin.

1. Hip regangan dan kaki memanaskan badan. Pegang kerusi dengan tangan kanan anda dan berdiri tinggi dengan kaki di kedudukan selari di bawah anda. Angkat lengan kiri ke tepi supaya ia walaupun dengan bahu. Panjangkan kaki kiri ke depan, angkat dan tahan kaki enam inci dari lantai. Berputar dari pinggul, putar kaki keluar (mengikut arah jam) kemudian kembali semula ke posisi mula. Ulangi 8 kali pada setiap sisi.
2. Plié. Hadapi bahagian belakang kerusi dengan kaki di kedudukan kedua. Perlahan-lahan membengkokkan kaki sejauh yang anda boleh pergi tanpa membiarkan tumit keluar dari lantai. Kembali ke kaki lurus dan ulangi empat kali. Apabila anda bergerak melalui plié, pastikan lutut bergerak terus ke atas jari kaki.
3. Ayunan kaki. Pegang kerusi dengan tangan kiri anda, dan lekapkan lengan kanan lurus ke arah siling. Teruskan kaki kanan di belakang anda dengan jari kaki yang menunjuk ke lantai. Sekarang ayunkan kaki kanan dengan bebas ke depan dan kembali 16 kali. Ulangi di pihak yang lain.
4. Plié 2. Hadapi bahagian belakang kerusi dengan kaki di kedudukan kedua. Perlahan-lahan bengkok kaki sejauh yang anda boleh pergi tanpa membiarkan tumit anda keluar dari lantai. Sekarang angkat tumit dari lantai dan tahan selama tiga saat. Kurangkan tumit, luruskan kaki, dan ulangi urutan lapan kali.
5. Hamstring stretch. Hadapi bahagian depan kerusi. Letakkan kaki kanan di kerusi, dan perlahan-lahan berjalan kaki ke bawah kaki sehingga mereka berehat di kedua-dua sisi kerusi kerusi. Dada akan bergerak lebih dekat ke lutut. Semasa berada di kedudukan peregangan ke hadapan, bengkokkan dan luruskan kaki berdiri lapan kali. Kemudian kembali ke kedudukan tegak dan ulangi urutan di sebelah yang lain.
6. Sambungan kaki. Pegang bahagian belakang kerusi dengan kaki di kedudukan pertama. Angkat kaki kanan yang meletakkan kaki di bawah paras lutut. Kaki anda harus tetap ternyata. Panjangkan jari kaki anda dari badan sehingga kaki lurus pada sudut 90 derajat di pinggul anda. Turunkan kaki ke lantai dan ulangi 8 kali. Kemudian lakukan keseluruhan urutan di sisi lain.
7. Hamstring stretch. Menghadapi bahagian depan kerusi, letakkan kaki kanan di atas kerusi dan perlahan-lahan berjalan kaki ke kaki sehingga mereka berehat di kedua-dua sisi kerusi kerusi. Tarik lutut kanan untuk mencipta kedudukan lunge. Naikkan badan anda ke kedudukan tegak dan perlahan-lahan nadi pinggul anda lapan kali. Tukar kaki, dan ulangi keseluruhan latihan di sisi lain.

6 - Workout Barre Fluidity at Home

Jika anda suka melakukan senaman bar di rumah, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melabur dalam barre anda sendiri supaya anda tidak perlu berdiri di sebelah kerusi atau meja. Anda boleh membeli barre yang dipasang di dinding dari syarikat-syarikat seperti Pure Barre. Atau anda mungkin ingin mempertimbangkan sistem laras seperti Fluidity Barre barre mudah alih dan sistem senaman yang menyimpan di bawah katil atau di dalam almari. Kedua-dua Fluidity Barre dan Pure Barre menjual latihan dalam talian dan DVD senaman yang boleh anda lakukan di rumah.

Michelle Austin mengasaskan program Fluidity Barre. Dia mengatakan bahawa latihan barranya mempromosikan badan yang seimbang dan simetri. Tetapi dia juga mengatakan bahawa sistemnya membantu menguatkan lantai panggul yang membantu dengan inkontinensia, suatu keadaan yang menjejaskan berjuta-juta wanita.

7 - Gunakan Latihan Barre untuk Berat Badan

Jadi bolehkah anda menggunakan senaman barre rumah untuk mengurangkan berat badan ? Ya. Jika anda konsisten dengan program ini dan memasangkannya dengan diet yang sihat, anda mungkin akan melihat keputusan penurunan berat badan .

"Anda biasanya boleh mengharapkan membakar kira-kira 300-400 kalori setiap jam," kata Michelle Austin tentang latihan Fluiditynya, sambil menambah bahawa jumlahnya boleh berbeza - beza bergantung kepada jenis badan anda . "Dan anda tidak perlu menghabiskan jam dan jam bekerja!" Austin mengesyorkan melakukan dua latihan selama 30 minit seminggu untuk bermula, dengan sekurang-kurangnya 48 jam di antara setiap sesi untuk memaksimumkan pemulihan .

Michelle mengatakan bahawa pengguna Fluidity kerap merasakan keputusan dengan serta-merta, dan mula melihat hasil hanya sepuluh hari. "Latihan ini mengaktifkan dan mengintegrasikan hampir semua otot anda 630-plus termasuk otot-otot besar dan kecil yang memberikan bentuk, aliran, dan fungsi ke seluruh badan anda.

Dan jurulatih menunjukkan bahawa anda menambah komponen kardio seperti berjalan , berlari , menari atau berenang ke rutin kecergasan anda juga, "kerana ini adalah bentuk pergerakan semula jadi dan pelengkap kepada Fluidity."

Semak semula sampel dan perkhidmatan yang disediakan oleh pengilang untuk tujuan semakan.