Ketahui apa yang digunakan oleh otot ketika anda melakukan crunches
Crunches atau crunches perut berfungsi otot abdominis rektum di bahagian tengah badan anda. Ab curls juga boleh melibatkan otot serong luaran atau dalaman, terutamanya apabila putaran ditambah pada pergerakan. Crunches perut adalah cara yang efektif untuk menguatkan bagian depan tubuh badan Anda atau wilayah inti tubuh Anda.
Adakah Crunches Work?
Otot perut adalah salah satu kawasan pertama yang banyak orang ingin bekerja ketika mereka mula menurunkan berat badan.
Lemak perut boleh menjadi sukar untuk disingkirkan dan sesetengah orang terdedah kepada lebih banyak lagi.
Jadi adakah crunches berfungsi untuk merapatkan pinggang anda? Ia sangat bergantung kepada matlamat anda. Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak di perut anda (atau di mana saja di badan anda) adalah dengan diet yang sihat dan senaman kardiovaskular. Tempat mengurangkan, atau cuba menurunkan berat badan dari kawasan terpencil badan anda, tidak berfungsi.
Tetapi melakukan senaman untuk nada dan menguatkan otot-otot di kawasan perut anda akan membantu perut anda kelihatan lebih rata apabila lemak perut berkurang. Tetapi sebelum kita membincangkan toning abs anda, kita harus melihat dengan lebih dekat pada otot perut anda.
Apa Muscles Adakah Crunches Berfungsi?
Kawasan badan yang biasa disebut sebagai "abs" adalah gabungan empat otot:
- Abdominis rektus berjalan dari sangkar tulang rusuk anda ke tulang kemaluan; Bahagian atas dan bawah dapat bekerja secara berasingan
- Obliques dalaman dan luaran berjalan di sepanjang sisi badan anda dari tulang rusuk anda ke pinggul anda di sepanjang bahagian depan badan anda
- Abdominis transversus adalah otot perut terdalam , yang berjalan secara mendatar merentasi batang tubuh
Untuk meratakan kawasan abdomen, anda perlu mengendalikan empat otot secara tetap. Ini bermakna anda melakukan crunches atau variasi latihan perut dua hingga tiga kali seminggu. Dan tentu saja, anda perlu mengurangkan lemak abdomen dengan diet dan senam aerobik juga jika anda mahu keputusan anda dipaparkan.
Ini mungkin berbunyi menakutkan, tetapi perlu diingat abs yang kuat memberi manfaat yang melampaui perut rata. Inti yang kuat juga menggalakkan postur yang baik, membantu meringankan kesakitan belakang dan dapat menyumbang kepada kesihatan jangka panjang dan kesejahteraan.
Bagaimana Melakukan Crunch
Salah satu latihan terbaik untuk pemula adalah masalah tradisional atau klasik. Latihan asas ini berfungsi dengan rektus abdominus, yang paling menonjol dari empat otot perut.
Untuk melakukan tekanan klasik , berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di lantai. Genggam tangan anda dengan longgar di belakang kepala anda. Santai punggung anda di atas lantai. Sekarang, perlahan-lahan curl bahu anda dari lantai ke sudut 30 darjah (kira-kira). Pastikan anda tidak menarik pada leher anda. Tunggu sebentar dan kemudian lebih rendah. Ulang untuk dua set 8 hingga 12 ulangan. Apabila anda semakin cergas, bekerjasama dengan tiga set 10 wakil.
Borang sangat penting apabila anda melakukan senaman kritikal asas. Tetapi menurut pakar Perubatan Sukan Elizabeth Quinn, kebanyakan orang tidak melakukan crunches dengan betul . "Menggunakan borang yang baik apabila melakukan masalah membuat latihan perut lebih berkesan," katanya. "Teknik yang betul tidak hanya memberi impak bagaimana keberkesanan latihan itu tetapi dengan melakukan crunches secara tidak betul sebenarnya boleh membawa kepada masalah belakang."
Untuk menyimpan crunches anda di atas, ingat petunjuk ini:
- Sentiasa menghembuskan nafas semasa anda berkontrak (bengkok) dan terhirup semasa anda melepaskan (kembali ke posisi permulaan) semasa krisis.
- Anda tidak boleh tarik leher anda semasa melakukan masalah. Sekiranya anda tidak dapat menggenggam tangan anda di belakang kepala anda, anda boleh menyeberanginya di atas dada anda.
- Sentiasa pastikan dagu keluar dari dada anda apabila melakukan masalah. Anda sebenarnya boleh berehat penumbuk anda di bawah dagu anda untuk memastikan bahawa dagu anda tidak terlalu rendah.
- Bergerak perlahan-lahan dan berterusan seperti yang anda lakukan.
Variasi Latihan Crunch
Sudah tentu, kerja abs anda tidak bermula dan berakhir dengan masalah asas.
Anda boleh menambah variasi kritikal untuk mencabar otot anda dan mendapatkan lebih kuat, abs ketara .
Satu kajian oleh Majlis Latihan Amerika (ACE) mendapati bahawa crunches Pengerusi Kapten , manuver basikal , dan crunches bola adalah tiga latihan terapi yang paling berkesan. Beberapa variasi mengenai masalah itu, seperti Kapten, memerlukan peralatan gim . Lain-lain boleh dilakukan di rumah, seperti masalah bola , yang dilakukan dengan bantuan bola latihan .
Variasi pada krisis termasuk:
- Crunches berpusing
- Crunches crossover
- Kaki tunggal menaikkan crunches
- Crunches kaki vertikal
- Crunches dengan lutut diangkat
- Pelvis tilam
- Reverse crunches
- Crunches bola
Jangan bimbang tentang melabur dalam alat dari televisyen untuk mendapatkan "abs mimpi" yang diratakan. Kajian ACE mendapati bahawa Ab Roller, misalnya, hanya sedikit lebih berkesan daripada krisis tradisional. Ab Rocker ditunjukkan sehingga 80% kurang berkesan daripada krisis tradisional .
* Disunting oleh Malia Frey, Pakar Berat Badan