Bukan semua orang yang diberkati dengan penginapan tamu bersaiz Real Housewives . Bilik asrama, rumah kecil, pangsapuri shoebox, dan bilik hotel lebih cenderung menjadi peraturan daripada pengecualian. Tetapi hanya kerana ruang hidup anda berasa seperti sel penjara, tidak bermakna anda tidak boleh meletupkan jalan anda melalui rutin senaman yang sukar.
Adam Rosante, Jurulatih Kecergasan dan Jurulatih Selebriti untuk CosmoBody, merancang latihan "Do It In Your Dorm Room" lima untuk perkhidmatan kecergasan YouTube percuma, tetapi benar, ia sangat sesuai untuk sesiapa sahaja yang berada di ruang angkasa. Sama ada anda melancong untuk perniagaan atau anda sedang melancong ke negara ini dalam RV, semua yang anda perlukan untuk rutin ini ialah kerusi yang kukuh dan kira-kira 15 minit.
Workout
- Lakukan 10 wakil setiap senaman tanpa berehat di antara senaman
- Rehat selama 60 saat selepas melengkapkan litar penuh
- Ulang litar sebanyak tiga kali
Sekiranya anda berasa sangat bermotivasi, teruskan dan lakukan keseluruhan rutin dua kali selama 30 minit kerja.
1 - Air Squats
Jongkong udara akan menguatkan kaki dan punggung anda, pada masa yang sama bekerja dengan teras anda. Ingat untuk menjaga dada anda diangkat. Dengan kata lain, jangan bungkus bahu anda ke hadapan atau hujung badan anda ke lantai.
- Berdiri dengan tumit lebar bahu selain jari-jari kaki anda ternyata sedikit. Gulung bahu anda, buka dada anda, dan tarik bilah bahu anda ke belakang.
- Sentuh ibu jari anda bersama-sama dan tekan pinggul anda kembali apabila anda menekuk lutut anda (menjaga berat badan anda pada tumit anda) sehingga paha anda selari dengan lantai. Apabila anda bergerak ke bawah, lekapkan tangan anda dengan lurus dan bawa tangan anda bersama-sama pada ketinggian bahu semasa anda berhampiran dengan tanah. Pergi jauh ke bawah seperti yang anda boleh tanpa kehilangan lengkung di bawah tulang belakang anda.
- Pandu melalui tumit anda ke kedudukan yang berdiri semasa anda melepaskan tangan anda ke sisi anda Squeeze pantat anda di bahagian atas untuk menekan pinggul anda ke hadapan.
- Lengkapkan 10 wakil.
2 - Pushup Jacks
Tarik pusingan kerja anda, inti, abs, dada, bahu, dan trisep, semuanya sambil menambah rangsangan kardio ke rutin.
- Mulakan di bahagian atas kedudukan pushup, dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda, kaki anda bersama-sama.
- Lepaskan kaki kedua-dua kaki, kemudian lompat kembali bersama-sama.
- Menjaga badan anda dalam satu baris lurus dari kepala anda ke tumit anda, jaga teras anda dan bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai. Jika anda mengalami masalah dengan pushup penuh, anda sentiasa boleh mengubah suai dengan menurunkan lutut anda ke lantai sebelum melakukan pushup lutut.
- Tekan kembali ke kedudukan permulaan. Itulah satu wakil.
- Lengkapkan 10 wakil.
Untuk membuat latihan lebih keras, menggabungkan jack pemisahan dengan pushup, dengan melakukan pushup setiap kali anda melompat keluar kaki anda, dan pushup lain setiap kali anda melompat kembali ke pusat.
3 - Bulgarian Split Squats
Variasi jongkong satu kaki ini mencabar keseimbangan anda sambil menargetkan quadriceps dan glutes anda.
- Tempatkan kerusi yang kukuh di dinding dan berdiri jauh di depan kerusi supaya anda boleh meletakkan bahagian atas kaki kiri anda di kerusi kerusi.
- Menjaga lengan depan anda di belakang jari kaki anda, bengkokkan kedua-dua lutut dan tenggelam lurus dengan berat badan anda di tumit depan sehingga paha berdiri anda selari dengan lantai. Tekan melalui tumit depan anda dan kembali ke berdiri. Itulah satu wakil.
- Lakukan 10 wakil, goncangkan kaki kiri anda, kemudian beralih ke kaki kanan anda, dan lakukan 10 lagi wakil .
Jauhkan dada anda diangkat dan tengok sepanjang latihan ini-jangan biarkan bahu atau batang tubuh anda bersentuhan atau bersandar ke lantai.
4 - Biceps Chair Curls
Seperti yang anda bayangkan, kerusi kerusi bisep mensasarkan bisep bisep anda. Oleh kerana anda mengangkat objek yang besar, tidak berguna, bentuk sangat penting. Pastikan anda memegang lengan atas anda dekat dengan sisi anda dan elakkan bersandar badan anda ke hadapan atau ke belakang semasa anda melakukan curl. Pergerakan harus dimulakan dan dikendalikan oleh bisep anda sendiri, bukan dari momentum badan anda.
- Berdiri di belakang kerusi dengan kaki anda selain jarak pinggang. Dapatkan kedua-dua belah kerusi supaya tapak tangan anda saling berhadapan. Pastikan ibu jari anda berada di dalam kerusi.
- Kunci siku pada sisi anda, gulung bahu anda dan bengkokkan siku apabila anda mengangkat kerusi, membawa tangan anda ke arah bahu anda.
- Dengan kawalan dan tanpa menjatuhkan kerusi, menurunkannya semula ke kedudukan permulaan. Itulah satu wakil.
- Lengkapkan 10 wakil.
Jika atas sebab tertentu anda mempunyai kerusi yang luar biasa berat, isi beg ransel atau beg semalaman dengan beberapa buku untuk perlawanan dan angkat dan tolak ia, sebaliknya.
5 - Papan lengan
Papan lengan bawah berfungsi dengan teras dalaman anda, yang membantu memperbaiki postur. Setelah selesai latihan ini, berehat selama 60 saat sebelum berbasikal melalui litar dua kali.
- Dudukkan diri di atas lantai di kedudukan papan rendah, dengan lengan bawah di atas tanah. Siku anda harus berada di bawah bahu anda dengan tangan anda terkunci bersama.
- Menjaga pandangan anda, menolak keluar tumit anda dan melibatkan teras anda untuk menjaga badan anda dalam garis lurus dari kepala anda ke tumit anda.
- Dengan leher dan tulang belakang anda dalam penjajaran, tarik butang perut ke arah tulang belakang anda, dan tahan selama 30 saat.
- Selepas 30 hingga 60 saat, turunkan lutut ke lantai dan duduk di belakang anda.