Half Sun Salutation

Sambutan matahari setengah adalah bahagian urutan penuh yang dilakukan di hadapan tikar anda sebelum anda melangkah atau melompat kembali. (Lihat sambutan penuh matahari jika anda bingung). Ia sering digunakan sebagai pemanasan untuk urutan yang lebih panjang dan merupakan cara yang baik untuk memulakan sesi amalan rumah. Dan kadang-kadang seluruh badan mencapai ke arah langit yang diikuti dengan sedikit hamstring stretch-stretch adalah semua yang anda perlukan.

Pada beberapa pusingan pertama anda, berasa bebas untuk meluangkan sedikit nafas pada setiap pose ketika anda beralih ke badan dan minda anda. Pindah ke pose seterusnya apabila anda bersedia pada penyedutan atau pernafasan seperti yang ditetapkan. Semasa anda memanaskan badan, cuba lakukan urutan yang sepadan dengan setiap nafas dengan pergerakan.

1 - Gunung Pose - Tadasana

Ann Pizer

Mulailah dengan berdiri di hadapan tikar anda di pose gunung. Luangkan masa untuk menetapkan penjajaran anda. Bawa bahu anda ke atas pinggul dan pinggul anda ke atas tumit anda. Gulungkan bilah bahu anda ke belakang. Melibatkan otot paha anda, mengangkat lutut anda. Anda boleh membawa tangan ke dalam anjali mudra atau membiarkan tangan menggantung di sisi anda dengan telapak tangan dihidupkan. Ambil lima hingga sepuluh ujjayi nafas untuk tiba sepenuhnya pada saat ini.

Lebih banyak

2 - Pose Arms Raised - Urdhva Hasatansana

Ben Goldstein

Inhale.

Jangkau tangan lurus anda ke kedua-dua sisi dan overhed ke urdhva hastasana. Anda boleh membawa kedua telapak tangan anda untuk menyentuh atau memisahkan jarak bahu anda. Sama ada cara, pastikan bahu menenangkan diri dari telinga. Bawa pandangan anda ke tangan yang diangkat anda.

Lebih banyak

3 - Forward Bend - Uttanasana

Ann Pizer

Hembus nafas.

Swan menyelam atas kaki anda ke dalam lipat ke hadapan . Pimpin dengan dada anda. Anda boleh bengkokkan lutut anda sedikit jika anda suka. Biarkan kepala anda digantung berat, pastikan bahawa untuk menjaga beberapa berat badan anda dalam bola perasaan anda. Jika anda bersandar terlalu berat ke tumit, pinggul anda akan bergerak ke belakang, membawa mereka keluar dari penjajaran.

Lebih banyak

4 - Back Flat - Ardha Uttanasana

Ann Pizer

Inhale.

Angkat hujung jari anda, angkat kepala anda, dan datang ke belakang rata. Bagi ramai orang, membawa tangan anda ke kaki anda akan menjadi kedudukan yang lebih baik untuk meratakan punggung anda. Anda sebenarnya boleh meletakkan tangan anda di mana-mana di kaki anda yang membolehkan tulang belakang lurus. Cuba untuk mengekalkan tekanan pada kaki anda cahaya.

Lebih banyak

5 - Forward Bend - Uttanasana

Ann Pizer

Hembus nafas.

Lipat jauh ke atas kaki anda untuk kembali ke uttanasana. Tarik perut anda ke arah tulang belakang anda untuk membuat lebih banyak ruang untuk lipatan ke hadapan anda. Jika anda ingin mengambil beberapa nafas tambahan di sini untuk memperdalam regangan anda, teruskan. Sesetengah orang suka merebut siku bertentangan dan hanya menggantung. Anda juga boleh merebut jari kaki besar anda untuk daya tarikan yang sedikit ketika anda melangkah.

6 - Pose Arms Raised - Urdhva Hastasana

Ben Goldstein

Inhale.

Membalik menyelam angsa anda untuk kembali ke urdhva hastasana. Pimpin dengan dada anda, seperti yang anda lakukan dalam perjalanan ke bawah. Apabila anda sampai ke bahagian atas, pastikan bahu anda tidak terkena di sepanjang jalan.

7 - Gunung Pose - Tadasana

Ann Pizer

Hembus nafas.

Tamatkan kembali tempat anda bermula, di pose gunung. Letakkan tangan anda kembali ke tepi dan luncurkan bilah bahu ke belakang. Ambil beberapa inhales lengkap dan mendalam sebelum memulakan urutan semula. Jika anda merasa bersedia, anda boleh beralih kepada salam penuh dari sini.