1 - Cat-Cow Stretch
Urutan ini terdiri daripada pose yang akan meningkatkan kekuatan teras anda dan membantu meratakan abs anda. Semasa melakukan yoga bukan cara terbaik untuk mendapatkan pek enam, anda boleh mengharapkan nada yang ketara dan menguatkan perut anda. Menguatkan teras anda juga boleh membantu melegakan sakit belakang dan memperbaiki postur anda (tiada apa yang membuat perut anda kelihatan lebih besar daripada membungkuk!). Ramai yang disyorkan di bawah adalah baki, yang merupakan cara terbaik untuk mengerjakan teras.
1. Mari bermula dengan datang ke semua empat dengan lutut anda di bawah pinggul dan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda.
2. Buat beberapa Cat-Cow Stretches untuk memanaskan badan, lengkungkan punggung anda pada penyedutan anda dan membulatkan tulang belakang anda pada pernafasan anda. Ingatlah untuk memeluk perut anda sepanjang gerakan ini.
2 - Tangan dan Keseimbangan Keseimbangan
1. Kembali ke tangan dan lutut dengan tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral.
2. Angkat kaki kanan anda dan luruskannya, memegangnya selari dengan lantai. Flex kaki kanan anda dengan kuat.
3. Apabila anda merasa stabil, angkat lengan kiri anda, juga sejajar dengan lantai.
Menginap di Hands and Knee Balance untuk 5 nafas.
Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan yang dibangkitkan.
Variasi Cabaran: Jika anda memerlukan cabaran tambahan, bengkok lutut kanan dan sampai ke belakang dengan lengan kiri untuk memegang pergelangan kaki kanan anda.
3 - Pemisahan Bawah anjing
1. Kembali ke kesemua empat. Curl jari kaki anda di bawah dan tarik pinggul anda kembali apabila anda meluruskan kaki anda ke Downward Facing Dog . Terus perut anda ke arah tulang belakang anda.
2. Apabila terhirup, angkat kaki kanan anda sehingga ia hampir sejajar dengan lantai, datang ke Down Dog Split . Ia adalah baik untuk mengangkat kaki anda lebih tinggi jika anda boleh melakukannya sambil mengekalkan pinggang anda menjejakkan kaki ke lantai.
Tahan selama 5 nafas.
Ulangi dengan kaki kiri diangkat.
Variasi Cabaran: Perlahan-lahan mengambil kaki dilanjutkan anda dalam tiga lingkaran mengikut arah jam yang besar. Ikuti dengan tiga lingkaran yang berlawanan arah arah jam.
4 - Pake Plank
1. Tiba ke Plate Pose .
2. Ingatlah bahawa jarak di antara tangan dan kaki anda sepatutnya sama di Plank seperti dalam Down Dog. Perhatikan kedudukan pinggang anda. Anda tidak mahu pantat anda melekat atau merosot.
Tahan 3-5 nafas.
Variasi Cabaran: Apabila anda maju dari Split Down Dog anda, pastikan kaki anda diangkat dari lantai. Kembali ke Down Dog Split, tukar kaki dan kemudian lakukan Plank lagi.
5 - Pake Plank Side - Vasisthasana
1. Dari Plank, pergeser berat badan ke lengan kanan anda apabila anda melancarkan ke luar kaki kanan anda.
2. Pastikan kedua-dua kaki anda lurus apabila anda menyusun kaki kiri anda di atas kanan. Anda juga boleh mengikat kaki di belakang yang lain jika itu lebih baik.
3. Angkat lengan kiri anda ke arah siling dan paparan anda ke hujung jari ke kiri, masuk ke Plank Side.
Selepas 3-5 nafas, tarik kembali ke pusat dan lakukan bahagian yang lain, berehat di Downward Facing Dog di antara kedua-dua pihak jika anda suka.
Variasi Pemula: Jika baki terlalu sukar, cuba variasi yang disokong ini.
Variasi Cabaran: Angkat kaki kiri anda, melayang di atas kanan.
6 - Tinggi Lunge
1. Kembali ke bawah Menghadapi Anjing dan berehat selama lima nafas.
2. Bawa kaki kanan ke hadapan di sebelah kanan anda.
3. Bengkokkan lutut kanan anda dan selaraskan buku lali kanan anda supaya paha kanan anda selari dengan lantai.
4. Naikkan kedua-dua tangan ke arah siling, masuk ke Lunge Tinggi.
Tinggal selama 5 nafas.
(Jangan risau, kami akan buat pihak lain dalam satu minit.)
Variasi Pemula: Letakkan tangan anda di pinggul anda.
Variasi Cabaran: Pada menghirup, luruskan kaki kanan. Menghembuskan nafas dan bengkokkan lutut kanan belakang ke atas buku lali. Teruskan untuk lima pusingan nafas.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Dari Lunge Tinggi, bawa tangan kiri ke pinggang anda.
2. Letakkan hujung jari kanan anda 12-18 inci di hadapan kaki kanan anda dan luruskan kaki kanan anda sambil mengangkat kaki kiri sejajar dengan tikar, masuk ke Ardha Chandrasana .
Tahan 3-5 nafas.
Variasi Pemula: Ambil blok di bawah tangan kanan anda jika perlu.
Variasi Cabaran: Bengkokkan lutut kiri anda dan sampai ke tangan kiri anda untuk meraih buku lali kiri anda. Variasi ini dipanggil Sugarcane Pose .
8 - Pesaing Kerusi Awkward - Utkatasana
1. Dari Ardha Chandrasana, jatuhkan kaki kiri di sebelah kaki kanan anda.
2. Bawa kedua-dua tangan ke atas dan bengkokkan lutut anda, masuk ke Pose Kerusi Awkward .
Tahan 5 nafas.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Dari Kerusi Awkward, pergeser berat badan ke kaki kanan anda.
2. Angkat kaki kiri dari lantai, kemudian bungkus kaki kiri di sebelah kanan. Hook jari kaki kiri anda pada anak lembu kanan anda, jika boleh.
3. Ambil tangan anda ke tepi dan bungkus lengan kiri ke kanan, membawa kedua telapak tangan.
Baki di Eagle Pose untuk 3-5 nafas.
4. Lepaskan tangan dan kaki anda, bawa tapak tangan anda ke lantai dan hop atau mundur ke Anjing Bawah.
Di sini berehat lima nafas sebelum mengulangi empat pukulan terdahulu di sebelah kiri.
Variasi Cabaran: Pada setiap menghembus nafas, bawa siku ke lutut anda. Pada setiap menyedut, kembali ke kedudukan awal anda.
10 - Pose Bot - Navasana
1. Datang untuk duduk di atas tikar anda.
2. Bawa kaki terus ke sudut 45 darjah, masuk ke Pose Boat . Batang badan akan secara semula jadi jatuh, tetapi jangan biarkan tulang belakang runtuh.
3. Buat bentuk "V" dengan badan.
4. Bawa tangan lurus sejajar dengan bahu.
Variasi Pemula: Bengkokkan lutut anda, bawa kaki anda selari dengan lantai. Ini dipanggil Half Boat. Sekiranya ini sukar untuk dikekalkan, anda boleh berpegang pada bahagian belakang paha anda.
Variasi Cabaran: Sebaik sahaja anda telah menubuhkan pose, lepaskan kaki dan batang badan serentak ke arah lantai dan berlegar di sana. Datang kembali ke pose seperti sit-up. Lakukan ini sebanyak mungkin.
Datang untuk berbaring di belakang untuk berehat yang sewajarnya!