Ini adalah rutin tikar Pilates peringkat pertengahan. Ia memberi tumpuan kepada kekuatan perut serta peregangan belakang, sisi, badan depan, dan hamstring. Sekiranya anda belum melakukan banyak latihan Pilates sebelum ini, anda mungkin mahu memulakan Latihan Permulaan Pilates atau Latihan Pantas 1 . Kedua-duanya adalah rutin yang sangat baik yang merangkumi latihan kurang susah.
Siri ini tidak termasuk pemanasan. Walau bagaimanapun, mana-mana senaman harus bermula dengan beberapa saat menala dan mewujudkan penjajaran. Anda mungkin ingin meneroka latihan pemanasan sebelum memulakan rutin ini.
Bersedia untuk pergi? Setiap langkah akan memaparkan latihan dan memberikan pautan kepada arahan latihan penuh untuk langkah itu. Seperti yang anda tahu setiap senaman anda hanya perlu menyemak langkah demi langkah ini sebagai peringatan. Buat masa ini, pergi ke setiap latihan dan pelajari dengan baik, kemudian gunakan butang belakang anda untuk kembali ke urutan ini.
1 - Seratus
Latihan Pilates klasik ini sering digunakan sebagai pemanasan yang kuat untuk abdominals. Kerana ia berlaku pada awal senaman anda, anda mungkin mahu mengubahnya dengan mengekalkan kaki yang tinggi atau membungkuk lutut dengan selut rata ke lantai.
2 - lengan kaki lurus tunggal
Walaupun ia dipanggil regangan, senaman ini adalah senaman perut sepenuhnya. Lengan anda ringan menarik kaki ke arah anda, tetapi anda menggunakan abs anda dan tidak memegang diri anda dengan menggenggam kaki.
3 - Criss Cross
Criss Cross menambah putaran tulang belakang, mencipta lebih banyak cabaran untuk obliques dalam senaman perut kami.
4 - Angsa dengan Roll Leher
Angsa dengan Leher Roll adalah senaman lanjutan . Adalah penting untuk memasukkan latihan pelanjutan dalam latihan Pilates anda. Mereka membantu mengimbangi banyak latihan fleksi yang kita lakukan.
5 - Pengangkat Kaki Dua Lurus
Tarik di perut anda, tarik tulang duduk bersama-sama, dan tinggalkan dengan barisan pertengahan. Double Lurus Lowers hanya akan menarik anda keluar daripada memukul. Apa yang kelihatan seperti itu? Punggung anda akan berada di luar tikar, terdapat ruang besar di antara paha atas anda, dan leher anda akan meneran. Sebaliknya, abs anda turun dan pergerakan anda dikawal semasa anda menurunkan dan mengangkat.
6 - Pelangi
Lakukan Pelangi dengan atau tanpa lingkaran ajaib . Rainbow adalah senaman yang hebat untuk mengetatkan paha dalaman dan luaran. Tetap ditarik-semuanya datang dari abdominals yang kuat.
7 - Teaser dengan Satu Kaki
Penggoda adalah pembina kekuatan teras hebat. Ia membina kekuatan, stamina, kawalan, keseimbangan, nafas, dan ketidakstabilan-semua perkara yang kita berusaha dalam latihan Pilates. Teaser dengan One Leg adalah versi yang diubah suai. Sebaik sahaja anda biasa dengan Teaser, lakukan Teaser dengan kedua-dua kaki dilanjutkan.
8 - Rolling Like a Ball
Melancarkan seperti bola merangsang tulang belakang, sangat berfungsi abdominals dan menala kita ke dalam aliran pergerakan dan nafas dalam tubuh. Anda mungkin ingin menyemak Tips Latihan Rolling sebelum anda mula bergolek seperti bola.
9 - Mermaid Side Stretch
Ah, regangan besar. Pergi untuk bernafas dan menyambungkan tenaga ke bawah melalui tulang duduk dan naik ke atas kepala.