Kesan Latihan Jangkitan Pernafasan Atas
Orang dewasa purata mempunyai dua hingga tiga jangkitan pernafasan atas setiap tahun dan ramai atlet tertanya-tanya jika mereka perlu meneruskan rutin latihan mereka apabila sakit. Bahkan bukan atlet mungkin berjuang sama ada mereka harus terus bersenam dengan selesema atau selesema. Adakah baik atau buruk untuk bersenam dengan sejuk?
Jawapan cepat kepada soalan itu ialah, "Ia bergantung." Mari kita lihat kesan senaman ringan, sederhana, dan melampau pada selesema atau selesema supaya anda tahu sama ada untuk memakai kasut larian anda pada masa anda mula mengendus.
Pada pandangan pertama, ramai orang mungkin terkejut dengan persoalan bersenam dengan sejuk. Lagipun, adakah kita tidak pernah percaya bahawa latihan itu baik untuk apa-apa sahaja? Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa persoalan tentang bersenam dengan selesema bukanlah satu soalan yang mudah. Apa yang orang menganggap senaman boleh berbeza-beza dari berjalan kaki selama 15 minit untuk menjalankan maraton.
Latihan ringan vs lenturan Apabila Anda Mempunyai Dingin
Sama ada anda perlu bersenam dengan sejuk bergantung pada beberapa faktor, tetapi yang paling penting adalah tahap latihan yang anda sedang mempertimbangkan. Mari pecahkan ini ke bahagian:
Latihan Intensif
Kebanyakan penyelidik mengesyorkan bahawa senaman intensiti tinggi ditangguhkan sehingga beberapa hari selepas gejala-gejala sejuk telah hilang. Apabila anda sakit, sistem imun anda sudah dicabar. Senaman berat dapat mengurangkan imuniti dan seterusnya keupayaan anda untuk melawan penyakit (seperti selesema dan selesema) lebih jauh lagi.
Latihan yang ringan dan sederhana
Sama ada anda harus melibatkan diri dalam tahap latihan yang lebih rendah juga perlu dipecahkan, dan bergantung pada tahap gejala anda:
- Walaupun penyelidikan adalah terhad, kebanyakan pakar mengesyorkan bahawa jika gejala anda berada di atas leher dan anda tidak mempunyai demam, senaman mungkin selamat.
- Sebaliknya, jika anda mempunyai simptom atau tanda-tanda selesema atau selesema seperti demam, keletihan yang melampau, sakit otot atau kelenjar getah bengkak, sebaiknya anda mengambil sekurang-kurangnya dua minggu sebelum anda menyambung latihan intensif
Latihan Bolehkah Meningkatkan Risiko Dingin atau Flu?
Bukan sahaja tidak bijak untuk bersenam dengan lancar semasa anda mempunyai selesema atau selesema, namun senaman yang menyeluruh dapat meningkatkan peluang anda untuk menangkap selesema atau selesema di tempat pertama. Salah satu "senjata besar" dalam sistem kekebalan tubuh kita adalah sel T (limfosit T.) Terdapat banyak jenis sel T, bagaimanapun, dengan beberapa pertahanan garis pertama kami terhadap jangkitan, dan ada yang menyederhanakan tindak balas imun.
Senaman berat kelihatannya mengurangkan kedua-dua jenis T-sel T dalam darah (pasukan SWAT kami) dan meningkatkan bilangan sel-sel "pengawalseliaan". Akibatnya, senaman berat dapat mengurangkan keupayaan sistem imun kita untuk menyerang penceroboh asing, seperti virus yang menyebabkan selsema dan flu biasa.
Selesema dan Latihan Flu
Dalam mempelajari tentang hubungan antara menangkap selesema dan mengatasi selesema, anda mungkin tertanya-tanya sama ada senaman atau tidak mempengaruhi selesema burung. Menurut kajian tahun 2017, senaman tidak bermanfaat atau berbahaya selepas menerima pukulan flu.
Pencegahan dan / atau Mengatasi Penyakit untuk Atlet
Mengetahui kekangan pada senaman dengan senar yang disenaraikan di atas, menyerang selesema atau selesema boleh membuang sepana dalam program latihan anda sebagai seorang atlet.
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, senaman intensif harus dielakkan bukan sahaja sehingga anda merasa sedikit lebih baik, tetapi sehingga gejala anda hilang sepenuhnya. Walaupun senaman ringan hingga sederhana perlu dikurangkan jika anda mempunyai demam, keletihan, kelenjar bengkak, atau gejala di bawah leher anda seperti sakit badan.
Jadi apa yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko anda mendapat sakit di tempat pertama atau sekurang-kurangnya mempercepat pemulihan anda apabila anda menangkap selesema atau selesema? Cuba ini:
- Mengekalkan rutin senaman sederhana: Apabila anda sihat, mengekalkan program senaman sederhana dan bukannya bersenam dalam spurts muncul untuk mengurangkan risiko anda mengalami jangkitan pernafasan atas.
- Elakkan terlatih: Latihan ruang yang kuat dan peristiwa perlumbaan sejauh mungkin. Simpan "dalam diri sendiri" dan jangan menolak keupayaan anda untuk pulih.
- Makan makanan yang seimbang: Sistem kekebalan tubuh bergantung kepada banyak vitamin, mineral, dan nutrien lain untuk fungsi optimum. Walaupun tidak ada data yang baik untuk menyokong suplemen melebihi 100 peratus daripada Elaun Harian yang Disyorkan, makan pelbagai jenis makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling mungkin memberi anda apa yang anda perlukan. Peraturan praktikal yang baik ialah makan 10 hingga 15 kalori per paun "berat badan yang dikehendaki." Jika berat ideal anda adalah 170 lbs, maka makan 1700 hingga 2550 kalori sehari (1700 untuk individu yang tidak aktif dan 2550 untuk jenis yang sangat aktif.)
- Hindari penurunan berat badan yang cepat: Diet rendah kalori, berpuasa jangka panjang dan penurunan berat badan yang cepat telah terbukti menjejaskan fungsi imun. Kehilangan berat badan semasa latihan sangat tidak baik untuk sistem imun.
- Dapatkan tidur yang mencukupi: Gangguan tidur utama (ditakrifkan sebagai mendapat tiga jam kurang tidur daripada biasa) telah dikaitkan dengan penindasan imun. Jika anda sedang bergelut dengan tidur anda, menilai kebersihan tidur anda atau bercakap dengan doktor anda.
- Cuci tangan anda dengan kerap: Walaupun mencuci tangan anda kelihatannya jelas kepada kebanyakan orang, majoriti orang tidak mengikuti kaedah profesional perubatan penjagaan tangan yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko jangkitan. Jangan lupa kuku anda. Mencuci tangan sering kali merupakan satu kaedah pencegahan terbaik.
- Dapatkan pukulan flu: Kecuali jika anda mempunyai alasan untuk tidak mendapat pukulan flu, dan terutama jika anda mempunyai sistem kekebalan tubuh yang lemah, pastikan anda mendapat pukulan flu tahunan anda.
- Jangan sentuh mata, hidung, atau mulut anda : Kebanyakan bakteria dan virus tersebar dari permukaan ke tangan anda ke wajah anda, bukan melalui udara.
- Minum lebih banyak air: Pada musim gugur dan musim sejuk, mudah untuk mengabaikan rasa dahaga anda dan menjadi kering. Pastikan anda mengambil lapan gelas air setiap hari.
- Mengehadkan pengambilan alkohol: Alkohol boleh dehidrasi, yang seterusnya dapat menurunkan daya tahan anda terhadap bakteria.
- Ketahui paras vitamin D anda: Kekurangan vitamin D mengurangkan keupayaan anda untuk melawan jangkitan dan majoriti penduduk AS kekurangan.
Dengarkan badan anda: Jika anda berasa kurang dari 100 peratus, anda akan berasa lebih baik dan pulih lebih cepat jika anda membiarkan diri anda berehat.
A Word From
Walaupun senaman, secara amnya, membantu dengan banyak cara, berlebihan boleh meningkatkan risiko anda untuk membangunkan sejuk dan mengganggu pemulihan anda apabila anda sakit. Senaman berat harus dielakkan dengan sejuk sehingga semua gejala anda telah diselesaikan.
Untuk selesema ringan, senaman ringan hingga sederhana mungkin OK. Sekiranya anda mengalami demam, kelenjar bengkak, kelesuan, atau sakit otot, anda harus berhenti bersenam sehingga gejala "di bawah leher" anda hilang, dan harus mengelakkan latihan berat selama dua minggu.
> Sumber:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., dan C. Foster. Latihan Sebelum Insiden Influenza dan Komplikasi Terkait dengan Adutls. Pangkalan Data Cochrane bagi Kajian Sistematik . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. Suplemen Vitamin untuk Mencegah Jangkitan Saluran Pernafasan Akut: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Data Peserta Individu. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., dan D. Dulson. T-Sel dan Pengeluaran Cytokine mereka: Kesan Anti-Radang dan Immunosupresif Latihan Berat. Cytokine . 2017 8 Okt. (Epub sebelum cetak).