Mendapatkan Fit dan Kuat Jika Anda Lebih 50
Walaupun senaman harus menjadi sebahagian daripada kehidupan setiap orang tanpa mengira umur, kita perlu memastikan bahawa latihan yang kita lakukan sesuai dengan usia dan kesihatan umum kita. Sekiranya direka dengan sewajarnya, program latihan berat badan untuk orang tua boleh menawarkan manfaat yang meningkatkan kualiti keseluruhan kehidupan seseorang, termasuk:
- Peningkatan kekuatan di bahagian atas dan bawah badan
- Kesihatan, keseimbangan, dan kestabilan yang lebih baik
- Kecergasan metabolik yang dipertingkatkan (termasuk toleransi glukosa dan kawalan kolesterol)
- Pengurusan berat badan
- Peningkatan ketumpatan tulang
Sebelum memulakan, ia adalah idea yang baik untuk mendapatkan pemeriksaan kesihatan atau meminta doktor anda untuk mendapatkan kelulusan. Ini benar terutamanya jika anda tidak menjalankan sebelum ini atau telah mengambil rehat yang teruk dari aktiviti fizikal.
Persediaan untuk Latihan Dumbbells
Program dumbbell adalah cukup selesa (dan cukup murah) untuk dilakukan di rumah untuk hari-hari ketika anda tidak dapat membuatnya ke gym. Dalam kebanyakan kes, anda tidak memerlukan lebih daripada tiga berat yang berlainan untuk senaman sepenuh badan.
Latihan berat melibatkan beberapa latihan yang dikenali sebagai "pengulangan" dan "set." Pengulangan adalah satu penyelesaian latihan, sementara satu set adalah satu kumpulan pengulangan. Latihan tipikal akan melibatkan tiga set 12 ulangan. Di antara set, anda akan berehat selama satu hingga dua minit.
Untuk setiap senaman, pilih dumbbell yang cukup berat untuk melakukan lapan hingga 12 repetisi (wakil) dengan selesa tetapi tidak terlalu selesa. Apabila anda mendekati akhir satu set, otot anda akan mula berasa letih dan anda mungkin akan bergelut sedikit.
Di sisi lain, anda tidak boleh memilih berat yang terlalu berat.
Anda boleh beritahu ia terlalu berat jika anda perlu melengkung belakang atau mengayun badan anda untuk mengangkat berat badan. Bukan sahaja otot-otot yang disasarkan akan melakukan kurang kerja, anda boleh membuang belakang anda atau menyebabkan kerosakan pada sendi anda.
Sentiasa melakukan latihan dengan kawalan sepenuhnya, tidak pernah tergesa-gesa atau membuang badan anda keluar dari jajaran neutralnya. Sekiranya ada sesuatu yang menyakitkan , maka hentikan dan menurunkan berat badan anda. Jangan melebihi kapasiti fizikal anda.
Latihan Dumbbell yang disyorkan
Terdapat pelbagai latihan dumbbell yang boleh anda pilih. Program asas yang baik mungkin melibatkan lapan latihan berikut:
- Tekan atas untuk bahu
- Lengkung lengan untuk bisep di bahagian depan lengan
- Lanjutan trisep untuk triceps di bahagian belakang lengan
- Bahu untuk paha, pinggul, dan punggung
- Teruskan untuk paha, pinggul, dan punggung
- Pertingkat depan untuk bahu dan otot belakang
- Barisan belakang untuk bahagian belakang bahu
- Crunches untuk abdominals
Tips Berguna
Untuk memastikan program dumbbell anda terputus dan menyentuh setiap kumpulan otot, anda harus mematuhi garis panduan berikut:
- Lakukan semua lapan latihan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Melakukan sesuatu yang kurang mungkin kurang bermanfaat. Anda mungkin akan melihat hasil yang lebih sedikit dan kurang cenderung untuk terus bekerja.
- Bersedia untuk mendapatkan sedikit sakit. Apabila mula pertama, anda mungkin akan merasa sedikit kesakitan pada otot dan mungkin juga sendi. Ini adalah biasa. Kebanyakan nyawa harus mereda dalam masa satu atau dua hari dan akan terus menjadi lebih mudah dengan setiap sesi berikutnya.
- Rehat selama sekurang-kurangnya sehari antara sesi . Sebaik sahaja anda mula membina kekuatan dan stamina, anda boleh meningkat dari tiga hingga empat sesi seminggu.
- Cuba salib latihan. Anda boleh menggantikan program dumbbell dengan program berjalan untuk membantu membina kesihatan otot dan kardiovaskular. Walau bagaimanapun, anda harus mempunyai sekurang-kurangnya satu hingga dua hari rehat setiap minggu apabila mula pertama. Jangan terlalu cepat.
- Mengurangkan bilangan set dan bukan bilangan latihan. Jika tiga set 12 terlalu banyak untuk memulakan, cuba lakukan dua set 12. Apa yang anda tidak mahu lakukan adalah mengurangkan bilangan latihan dari lapan ke enam. Teruskan melakukan semua lapan latihan kecuali terdapat alasan perubatan untuk berhenti. Sekiranya ada, dapatkan latihan lain untuk menggantikannya.
- Pakai kasut yang sesuai. Ini benar terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan seperti diabetes, mempunyai kaki rata, atau lebih tinggi.
- Pastikan penghidratan yang betul. Gantikan sebarang air yang hilang melalui peluh dengan air atau minuman sukan elektrolit.
Ingat untuk secara berperingkat mengurangkan senaman. Sebaik sahaja anda telah menubuhkan rutin, lakukan usaha yang bersepadu untuk memanjangkan masa dan intensiti senaman anda apabila anda mula membina kekuatan dan ketahanan.