Apabila anda semakin tua, kehidupan aktif adalah lebih penting dari sebelumnya. Walaupun dunia memberitahu anda sudah tiba masanya untuk bersara, berehat, dan mengambil mudah, tubuh anda adalah keinginan untuk terus bergerak. Dan walaupun anda mungkin bersedia bersara dari 9-5 anda, jangan letakkan kasut berjalan kaki anda lagi. Sebenarnya jika anda benar-benar ingin menikmati tahun-tahun keemasan ini dan mendapatkan masa yang lebih berkualiti daripada mereka, strategi terbaik anda adalah untuk bersenam secara teratur .
Dalam artikel yang bertajuk Seniors Aktif Menikmati Kehidupan Lebih, Majlis Amerika mengenai Laporan Latihan, "Apabila anda semakin tua ... senaman yang kerap dapat membantu meningkatkan tenaga, mengekalkan kemerdekaan anda, dan menguruskan gejala sakit atau kesakitan. Latihan juga boleh membalikkan beberapa gejala penuaan. "Wow! Adakah anda lagi dijual? Tetapi tunggu, ada lagi. Semasa mengambil berjalan kaki harian anda menjadi sekeping penting dalam pai senaman ini, mendapatkan tenaga pengajar latihan kekuatan anda adalah bahagian yang benar-benar akan membuat perbezaan dalam kesejahteraan anda. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit ("CDC") mencadangkan latihan kekuatan untuk kebanyakan orang dewasa yang lebih tua untuk membantu mengurangkan gejala keadaan kronik berikut:
- Artritis
- Osteoporosis
- Diabetes
- Obesiti
- Sakit belakang
- Kemurungan
Berita terbaik dari semua adalah bahawa menuai ganjaran latihan kekuatan tidak perlu melibatkan latihan berat atau perjalanan ke gym. Latihan yang paling mudah dan bermanfaat boleh dilakukan di rumah anda sendiri. Itu bukan untuk mengatakan pergi ke gim atau pusat kecergasan bukan idea yang baik.
Sebenarnya, kebanyakan kemudahan menawarkan kelas istimewa untuk warga tua bersama-sama dengan kakitangan yang berpengetahuan yang boleh membimbing anda melalui teknik senaman yang betul. Walau bagaimanapun, latihan selama 20 minit ini boleh dilakukan di mana saja, pada bila-bila masa. Apa yang anda perlukan adalah pasangan cahaya dumbbells (3-5 paun untuk memulakan, 8-10 paun ketika anda semakin kuat) dan sepasang kasut yang baik dan anda sudah bersedia untuk mencari yang baru anda aktif! Untuk hasil terbaik, cari rakan atau rakan kongsi untuk mengambil cabaran ini dengan anda. Anda akan menjaga satu sama lain bertanggungjawab dan selamat semasa anda menjadi lebih muda bersama!
The Warm-Up: 4 Minutes
Adalah penting untuk anda memanaskan badan, terutamanya semasa anda berumur. Menurut Persatuan Jantung Amerika, "Pemanasan yang baik meleburkan saluran darah anda, memastikan bahawa otot anda dibekalkan dengan oksigen. Dengan perlahan menaikkan kadar jantung anda, pemanasan juga membantu mengurangkan tekanan pada hati anda. "
Pergi melalui 4 pemanasan berikut selama 1 minit setiap satu tanpa berehat di antara.
Jog di Tempat - 1 Minit
Memandangkan keperluan badan yang penuaan, jika pergerakan kesan rendah memberi anda lebih baik, hanya berbaris dengan lutut yang tinggi di tempat selama 1 minit.
Punching - 1 Minute
Punching adalah cara yang baik untuk memanaskan badan atas dan mendapatkan darah mengepam seluruhnya. Lakukan selama 1 minit.
A) Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada jarak bahu selain lutut sedikit. Ketatkan teras supaya pusat anda tetap diam.
B) Punch satu lengan pada satu masa pada kadar yang mantap.
Penyokong lutut
A) Mulailah berdiri dengan kaki yang lebih lebar daripada jarak bahu selain dan putar kedua-dua kaki dalam satu arah yang membolehkan pinggul untuk mengikuti seperti anda dalam lonjakan cetek. Lutut depan adalah sudut 90 darjah dan tumit belakang ditarik. Lengan berada di kedudukan pengawal di depan dada.
B) Memandu lutut belakang sehingga ketinggian pinggang ke arah tangan dan tangan ke arah paha. Kembalikan kaki ke lantai dan ulangi.
Basic Squat - 1 Minute
Selesaikan pemanasan anda dengan jongkong asas. Cuba dapatkan glutes anda untuk menurunkan serendah mungkin untuk mengekalkan flexors pinggul anda bergerak dan menghalang anda daripada mengambil "shuffle" yang lama ketika anda berjalan.
A) Berdiri dengan kaki anda selain jarak pinggang . Pinggul, lutut, dan jari kaki anda semua harus menghadap ke hadapan. (Tahan dumbbell di tangan untuk menjadikannya lebih sukar).
B) Bengkokkan lutut anda dan kembalikan punggung anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk kembali ke kerusi. Pastikan anda menyimpan lutut pada jari kaki dan berat badan anda pada tumit anda. Bangkit semula.
The Workout - 15 Minutes
Melalui latihan berikut untuk bilangan ulangan yang disyorkan. Klik pada nama latihan untuk penerangan foto jika diperlukan. Rehat 1 minit antara setiap senaman.
Squat Curl Knee Lift
A) Bermula dalam kedudukan jongkong, berat belakang pada tumit dan lengan panjang di sebelah dumbbells memegang sebelah.
B) Sincang glutes anda untuk menekan dan angkat lutut kanan kerana anda mengerutkan berat kepada bahu anda.
C) Perlahan-lahan menurunkan beban menurun dan kembali ke kedudukan jongkong. Ulangi dengan lutut kiri.
Melakukan 8-12 setiap sisi kemudian berehat 1 minit.
Targets: bisep, glutes, quads
Tekan Overhead Bahu
A) Mulailah dengan jarak pinggang kaki selain. Bawa siku ke sisi yang membuat posisi pos gol dengan lengan, dumbbells berada di sisi kepala, dan abdominals ketat.
B) Tekan dumbbells dengan perlahan sehingga senjata lurus. Perlahan kembali ke posisi permulaan dengan kawalan. Ulang untuk bilangan wakil yang dikehendaki.
Jadikan Lebih Keras: Untuk bekerja lebih keras dan keseimbangan, berdiri di atas satu kaki sambil melakukan separuh, kemudian kaki yang lain.
Melakukan 8-12 Pengulangan. Berehat 1 minit.
Sasaran: bahu, bisep, belakang
Pembalikan Grip Double Arm Row
A) Mulailah dengan kaki bersama-sama dan duduk kembali ke jongkong kecil yang melibatkan abdominals. Lengan di hadapan badan yang memegang dumbbells pada ketinggian pinggul dengan telapak tangan menghadap siling.
B) Lukis siku ke belakang pinggul lepas dengan lembut memeluk badan sampingan supaya anda merasa lats dan triceps terlibat dan kembali ke hadapan dengan kawalan.
Melakukan 8-12 Pengulangan. Berehat 1 minit.
Sasaran: trisep, belakang, bahu
Anjing Burung
A) Berlutut pada tikar pada semua empat. Jangkau satu lengan panjang, lukiskan abdominals, dan melanjutkan kaki bertentangan jauh di belakang anda.
B) Ulangi di sisi lain.
Lakukan 8-10 setiap sisi. Pindah perlahan dan stabil, memegang lengan dan kaki keluar sesaat sebelum bertukar. Berehat 1 minit
Lebih banyak
Jambatan Glute
A) Berbaring di belakang dengan lutut bengkok pinggul jarak selain dan kaki rata pada tikar disusun di bawah lutut.
B) Terangkan teras dan memerah glute anda sambil mengangkat pinggul anda ke jambatan. Pegang, meremas ketat, dan kembali ke tikar dengan kawalan.
Melakukan 8-12 Pengulangan. Rehat selama 1 minit.
Jadikan Lebih Keras: Untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan kaki, cubalah senaman ini dengan satu kaki pada satu masa. Angkat kaki tanpa kerja ke udara semasa anda menjulang dan ke bawah.
Targets: glutes, hamstrings
Mengetuk Bahu Tekan Push Up
A) Mulailah dengan posisi papan lutut dengan tangan di atas tanah di bawah bahu dan kembali dilanjutkan panjang ke lutut.
B) Dada yang lebih rendah ke lantai yang tetap tidak ketat. Apabila anda menolak kembali ke papan ketuk, ketuk tangan kanan di bahu kiri kemudian tentukannya.
C) Ulangi push-up tetapi semasa anda bangkit, tekan kiri tangan di bahu kanan. Pastikan abs ketat sepanjang dan elakkan tongkol "tipping" ke tepi semasa anda mengetuk.
Lakukan 8-12 jumlah push-up. Rest 1 Minute.
Sasaran: lengan, bahu, teras
Lanjutan Belakang
A) Mula berbaring di atas tikar. Angkat abs dari atas tikar untuk menarik perhatian mereka dan luncurkan bahu ke belakang. Kepala diangkat dengan hover yang rendah. Badan anda adalah satu garis panjang.
B) Menggunakan otot belakang dan teras anda, angkat dada jauh dari tikar ke lanjutan semasa anda menghembus nafas. Fikirkan memanjangkan dari mahkota kepala.
C) Menghembus dan kembali ke mat dengan perlahan-lahan mendapatkan lebih lama melalui tulang belakang semasa anda kembali.
Lakukan 8-12 ulangan. Berehat 1 minit.
Targets: back, core
Body Roll Up Penuh
A) Mula berbaring di atas tikar dengan lengan dilanjutkan atas, kaki panjang, dan kaki fleksibel.
B) Menghembuskan nafas apabila anda mengangkat tangan dan mula merapatkan dagu dan dada ke hadapan. Menghembuskan nafas apabila anda melancarkan seluruh badan sehingga ke atas kaki yang mengekalkan abs meregang dan mencapai jari kaki.
C) Menghembuskan nafas semasa anda melancarkan tulang belakang anda ke bawah satu vertebra pada satu masa dan menghembus nafas sebagai bahagian atas belakang lebih rendah dan lengan mencapai bahagian atas kepala. Ulangi bergerak dengan perlahan dan gunakan abdominals untuk mengangkat dan menurunkan, bukan momentum.
Lakukan 8-10 roll-ups.
Sasaran: teras, bahu, belakang