Pada akhir sesi yoga, luangkan masa untuk menyejukkan diri dengan beberapa pembuka pinggul, lenturan yang disusun, dan penyongsangan pasif. Pose ini juga boleh berdiri sendiri apabila anda hanya mahu berehat badan anda, tetapi anda akan lebih mendalam ketika anda sedang hangat. Prop adalah disyorkan untuk beberapa pose dan sentiasa boleh digunakan untuk pengalaman yang lebih pemulihan .
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Mulailah dengan mengambil merpati panjang di setiap sisi. Mulakan dengan kaki kanan ke hadapan. Pastikan untuk menopang diri dengan selimut atau blok di bawah glute yang betul jika ia tidak datang ke lantai dengan sendirinya. Adalah penting untuk merasa disokong di sini supaya anda boleh berasa selesa dan santai.
Datang ke lipat ke hadapan, membiarkan berat badan anda terasa di kaki depan anda. Anda boleh mengalir naik dan turun beberapa kali sebelum menetap di kedudukan dilipat. Jika lengan bawah anda tidak sampai ke lantai, gunakan blok atau dua di bawahnya. Jika lengan bawah anda sampai ke lantai dengan mudah, lekapkan tangan anda dan bawa dahi anda ke tikar atau blok.
Bawa perhatian anda ke pinggul anda. Yang sebelah kiri mungkin lebih tinggi dari kanan kerana kecenderungan itu adalah untuk menggulung sedikit ke arah sebelah kanan. Cuba tingkatkan mereka. Tinggal selama dua minit atau kira-kira dua puluh nafas. Kemudian ulangi proses dengan kaki kiri ke hadapan.
2 - Jambatan yang Disokong
Gulung ke belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan bawa kaki anda rata di lantai berhampiran dengan pantat anda. Mempunyai blok berdekatan. Pada penyedutan, angkat pinggul anda dari lantai dan luncurkan blok di bawah sakrum anda, masuk ke jambatan yang disokong .
Blok ini mempunyai tiga ketinggian yang berbeza, jadi tentukan sejauh mana anda inginkan. Kerana kami menyejukkan diri, pastikan ia selesa. Biarkan sakrum berehat di blok. Gulung bahu anda dan tinggalkan 10-20 nafas.
Untuk keluar, tekan kaki anda dengan kuat dan angkat pinggul anda sebelum mengeluarkan blok dan lepaskan tulang belakang anda ke lantai. Ambil kaki anda selebar dengan matamu dan biarkan lutut mengetuk bersama. Menginap di sini beberapa nafas.
3 - Pose Dewi tersendiri (Supta Baddha Konasana)
Bawa tapak kaki anda bersama-sama dekat ke arah punggung anda dan biarkan lutut anda jatuh terbuka ke kedua-dua pihak dalam pose dewi . Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk disokong di sini.
Untuk pengalaman yang paling santai, bawa selimut yang dilipat , satu blok, atau bolster di bawah setiap lutut jika mereka tidak dekat dengan lantai. Tinggal 10-20 nafas.
4 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Luruskan kedua-dua kaki dan keluarkan apa-apa prop. Bendukkan lutut kanan anda dan tarik ke dalam dada anda. Keluarkan pinggul kiri anda ke kanan ketika anda membimbing lutut kanan anda melintasi tubuh ke lantai, masuk ke lubang tulang belakang sampingan .
Luaskan lengan kanan anda berserenjang ke badan anda dan putar kepala anda ke kanan. Sapukan tekanan lembut dengan tangan kiri anda pada lutut kanan anda. Tutup mata anda dan hitung 10-20 nafas. Kemudian bawa kembali lutut kanan ke dalam dada anda dan tukar bahagian.
5 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Bawa kedua-dua lutut ke dada anda dan peluk mereka. Kemudian lepaskan lutut ke arah lubang lengan anda dan putar tapak kaki anda ke arah siling. Shins anda akan berserenjang ke lantai. Anda boleh memilih untuk memegang sama ada di dalam atau di luar kaki anda, yang mana lebih baik. Ini gembira bayi . Perlahan tarik kaki anda ke bawah. Gulungkan sedikit ke setiap sisi, mengurutkan sakrum, jika terasa baik. Ambil sekurang-kurangnya sepuluh nafas.
6 - Kaki Atas Dinding (Viparita Karani)
Pindah ke dinding. Untuk masuk ke viparita karani, berbaring di sebelah kanan anda dengan lutut anda ketat ke dada dan pantat anda di dinding. Gulung ke kiri dan luruskan kaki anda ke dinding. Anda boleh melakukan ini dengan bolster di bawah pantat anda jika anda suka. Anda juga boleh cuba mengambil kaki ke bentuk V yang luas. Untuk keluar, bengkokkan lutut ke dada dan roll ke satu sisi.
7 - Corpse Pose (Savasana)
Untuk mempersiapkan savasana , gerakkan diri dari dinding dan berbaring di belakang anda. Pisahkan kaki anda sedikit dan biarkan kaki anda jatuh ke kedua-dua sisi. Pusingkan telapak tangan anda ke atas. Pastikan anda tidak menyentuh apa-apa dan boleh berehat sepenuhnya. Berikut adalah beberapa petua dan prop simpanan yang dapat meningkatkan pengalaman anda. Tetapkan pemasa dan tinggal di sini sepuluh minit.
8 - Mudah Pose (Sukhasana)
Selepas savasana adalah masa yang ideal untuk duduk dalam meditasi selama beberapa minit jika anda mahu. Duduk dengan mudah dengan selimut yang dilipat atau bolangkan di bawah kerusi anda. Biarkan tangan anda berehat di atas lutut atau di atas pangkuan anda. Tutup mata anda dan terfokus pada nafas anda. Sekiranya fikiran anda mengembara, bawa perhatian kembali ke inhales dan exhales anda. Tetapkan pemasa selama lima atau sepuluh minit.