Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 362
Lemak - 9g
Karbohidrat - 52g
Protein - 19g
Jumlah Masa 30 minit
Prep 15 min , Cook 15 min
Pinggan 4 (1 1/4 cawan setiap satu)
Udang adalah kalori rendah, sumber lemak rendah protein yang berpasangan dengan pasta, polenta, atau gandum. Resipi ini mengambil salad orzo gaya Mediterranean klasik yang sering dilihat di bahagian kedai runcit yang disediakan dan menambah udang tumis untuk kuasa tambahan.
Udang mempunyai paras kolesterol yang agak tinggi tetapi pada asasnya tidak ada lemak tepu (sedikit lebih dari 1 gram setiap hidangan, berbanding dengan daging sapi yang boleh dimakan di mana saja dari 5 hingga 20 gram setiap hidangan). Tepung kering dan bayam keduanya kaya dengan antioksidan dari vitamin C dan A, dan zaitun dan keju feta menambah lemak dan garam yang sihat . Selesaikan hidangan itu dengan zing segar dari jus lemon segar dan katakan sayonara kepada salad orzo yang telah disediakan, kerana anda boleh membuatnya lebih baik di rumah!
Bahan-bahan
- 8 auns orzo
- 1 cawan bayam bayam, dicincang
- 1/4 cawan tomato kering yang dikeringkan dibungkus dalam minyak
- 2 sudu zaitun (hijau atau kalamata), dicincang
- 1/4 cawan keju atau keju feta yang hancur
- 1 sudu minyak zaitun
- 8 auns dikupas dan udang bertudung
- 1 sudu besar jus lemon
- lada hitam secukup rasa
Persediaan
- Bawa periuk air ke dalam mendidih. Tambah orzo dan masak mengikut arahan pakej. Tuang dan bilas dengan air sejuk.
- Tambah bayam, tomato kering, buah zaitun, dan feta ke orzo yang dimasak. Mengetepikan.
- Panaskan minyak zaitun dalam kuali besar di atas api tinggi sederhana dan tambahkan udang. Masak selama kira-kira 3 minit atau sehingga merah jambu dan dimasak.
- Masukkan udang masak ke salad orzo dan gerimis dengan jus lemon segar. Masukkan lada hitam secukup rasa.
Substitusi dan Variasi Bahan
Untuk membuat hidangan ini vegetarian, swap udang selama 1.5 cawan kacang goreng dan setengah cangkir badam slivered. Budidaya ayam menambah protein dan badam menambah lemak yang sihat.
Untuk meningkatkan antioksidan tambahan, tambahkan setengah cangkir hati articok cincang (dari beku atau tin) ke orzo. Hati artichoke adalah sebanding dengan beri dari segi kandungan antioksidan.
Untuk mendapatkan sajian penuh bijirin, gunakan orzo gandum keseluruhan.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Cuba beli makanan laut yang ditangkap atau ditanam menggunakan amalan mesra alam. Anda boleh menyokong makanan laut yang mesra laut dengan mencari Majlis Penyelamatan Marin biru eko-label di kedai-kedai dan restoran, dan / atau apabila anda membeli makanan laut anda, bertanya di mana ia berasal dan sama ada ladang atau liar terperangkap. Bergantung pada jenis makanan laut, sesetengahnya lebih mesra alam apabila dibeli ladang dan yang lain mungkin lebih mesra alam apabila dibeli liar.
Jika anda membeli udang beku, ketepikan jumlah yang anda perlukan untuk resipi dan cair dalam mangkuk dilindungi di dalam peti sejuk sehari sebelum digunakan, atau letakkan udang di colander dan air sejuk di atas udang selama 5 hingga 6 minit sehingga dicairkan.