Yoga Tidak Perlu Berkomplikasi Menjadi Berkesan
Jika anda bermain permainan persatuan perkataan dan mendengar perkataan "yoga," apa yang akan menjadi perkara pertama yang muncul di kepala anda? Banyak orang akan berkata "sukar," tetapi yoga sebenarnya boleh menjadi mudah. Jika anda keluar dari tempat tidur pagi ini dan merentangkan tangan anda ke atas kepala anda, anda sudah melakukan pose yoga.
Yoga memperkenalkan kesedaran untuk meregangkan supaya anda memberi perhatian kepada penyelarasan anda dan bagaimana kedudukannya benar-benar merasakan dalam tubuh anda. Banyak postur yoga asas yang sangat biasa, walaupun sudah beberapa tahun sejak kelas PE terakhir anda. Berikut adalah urutan sepuluh pose yang kelihatan mudah tetapi akan meregangkan dan menguatkan kumpulan otot utama anda.
1 - Gunung Pose - Tadasana
Hanya kerana pose ini sederhana tidak bermakna mereka akan mudah. Membawa kesedaran baru ke kedudukan yang anda fikir anda tahu sebenarnya boleh menjadi sangat mencabar. Ambil pose gunung , yang mungkin kelihatan seperti berdiri di sekeliling.
Dalam konteks yoga, bagaimanapun, terdapat banyak perkara yang berlaku dalam kedudukan ini. Tumit turun ke bawah, otot-otot kaki bergerak, tulang disusun dengan bahu terus ke atas pinggul, bilah bahu meluncur ke belakang, dan mahkota kepala meningkat. Jangan lupa bernafas!
2 - Pose Arms Raised - Urdhva Hastansana
Ambillah dan bawa tangan anda ke atas dan ke atas kepala anda. Ini adalah peregangan pagi asas anda, tetapi anda memberi tumpuan untuk menjaga penjajaran yang baik yang anda setujui di gunung.
Tinggal di atas tumit dan terus bahu anda bergerak dari telinga anda pada masa yang sama yang anda sampai ke hujung jari anda. Pandangan anda boleh datang ke tangan, yang boleh lebar lebar bahu atau telapak tangan menyentuh.
3 - Berdiri Bend Bawah - Uttanasana
Keluarkan dan lipat ke atas kaki anda ke dalam tikungan ke hadapan. Sekiranya hamstring berasa sedikit ketat pada mulanya, bengkokkan lutut supaya anda boleh melepaskan tulang belakang anda. Biarkan kepala menggantung berat. Perlahan lurus kaki jika anda suka tetapi teruskan kepala menggantung. Kaki boleh menyentuh jarak atau pinggul, yang mana lebih baik.
4 - Garland Pose - Malasana
Pindah kaki anda ke tepi tikar anda dan bengkokkan lutut anda, masuk ke jongkong. Jari kaki boleh berubah jika perlu. Jika tumit anda tidak sampai ke lantai, ambil selimut bergulung di bawahnya.
Ini adalah kedudukan yang semulajadi untuk kanak-kanak tetapi kita kehilangan bakat untuk itu sebagai orang dewasa. Ia hebat untuk pinggul dan untuk mengatasi kesan terlalu banyak duduk di kerusi dan menunggang di dalam kereta. Ia juga merupakan pose yang sangat berguna jika anda suka taman.
5 - Lunge Pose
Luruskan kaki anda dan gerakkan kaki anda ke bawah pinggul anda sebelum melangkah kaki kiri ke belakang tikar anda dan lentur lutut kanan anda untuk lung yang mendalam. Cuba bawa lutut anda ke atas ke pergelangan tangan supaya paha kanan anda selari dengan lantai.
Pastikan kaki kiri lurus dan kuat dengan tumit anda sampai ke belakang. Jika ini terlalu sengit, anda boleh menggugurkan lutut kiri anda ke tikar. Tinggal lima nafas sebelum kembali kaki kiri ke bahagian depan tikar anda di sebelah kanan. Kemudian ulangi lunge dengan kaki kiri ke hadapan dan kaki kanan belakang.
6 - Pake Plank
Selepas lunge kedua anda, langkah kaki kiri belakang supaya ia bersebelahan dengan kaki kanan di belakang tikar anda. Ini adalah persediaan klasik untuk push-up. Tinggal lima nafas di sini sambil memastikan bahawa pinggul anda tidak jatuh terlalu rendah atau naik terlalu tinggi.
Sekiranya siku anda cenderung untuk hyperextend, mikro membengkokkannya . Bawa lutut anda jika perlu. Selepas lima nafas, lepaskan lutut anda ke atas tikar dan kembali untuk duduk di tumit anda, berehat sejenak.
7 - Staff Pose
Selepas menangkap nafas anda, ayunkan kaki anda supaya mereka terulur di hadapan anda. Ini adalah bersamaan dengan pose gunung, kerana ia kelihatan sangat mudah tetapi banyak berlaku.
Kaki kekal kuat dengan kakinya fleksibel. Tali bahu di atas pinggul supaya tulang belakangnya panjang dan lurus. Lengan mungkin lurus atau sedikit bengkok.
8 - Duduk Teruskan Bend - Paschimottanasana
Pada pernafasan, bawa badan anda ke atas kaki anda dengan bengkok ke hadapan. Hamstring anda perlu lebih hangat sekarang daripada ketika anda membuat pendirian anda ke hadapan lebih awal.
Bekerja dengan nafas anda, memanjangkan tulang belakang pada setiap menghirup dan memperdalam lipatan ke depan pada setiap menghembus nafas. Tinggal selama lima nafas, menjaga kaki fleksibel.
9 - Kepala Keputu Lutut - Janu Sirsasana
Datang kembali duduk dan bengkok kaki kiri anda, membawa kaki kiri ke dalam paha kanan anda. Gunakan teknik yang sama yang diterangkan di atas untuk memperdalam pose menggunakan nafas anda. Selepas lima nafas, duduk dan tukar kaki.
10 - Happy Baby Pose - Ananda Balasana
Bersandar di belakang dan pelukan lutut ke dada anda. Kemudian lepitkan lutut anda dan bawa setiap pergelangan lurus ke atas lutut supaya lengannya berserenjang ke lantai. Flex kaki anda dan tahan ke atasnya dari luar kerana anda menarik lutut ke bawah ke arah ketiak anda.
Gulungkan gilirannya sedikit ke atas sakrum anda jika terasa baik. Ini adalah kedudukan yang biasa kepada sesiapa sahaja yang mempunyai anak. Menentang keinginan untuk meletakkan jari kaki anda di dalam mulut anda. Selepas lima nafas, elakkan kaki anda di atas lantai dan berehat.