Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 280
Lemak - 14g
Karbohidrat - 18g
Protein - 20g
Jumlah Masa 35 minit
Prep 5 minit , Masak 30 minit
Pinggan 4
Berikut adalah twist yang lazat, unik pada klasik yang akan membuatkan anda berpuas hati berjam-jam. Gabungan karbohidrat serat yang tinggi , protein, dan lemak sihat menjadikan sarapan ini hidangan yang seimbang. Ini bermakna tenaga yang lebih baik untuk anda selepas makan.
Pelbagai warna dari sayur-sayuran meningkatkan kuasa antioksidan hidangan, dan quinoa adalah karbohidrat yang dibungkus serat, jadi gula darah anda akan tetap bagus dan mantap selepas makan ini.
Bahan-bahan
- 2 sudu minyak zaitun
- Cawan cincang 1 cincang
- 1 gelas asparagus, potong 1 inci
- 1/2 cawan tomato cincang
- 6 telur besar
- 2 putih telur besar
- 1/4 cawan seluruh susu atau susu bukan tenusu tanpa gula
- 1/2 sudu teh garam, dibahagikan
- 1/8 sudu teh lada hitam
- 1 cawan yang dimasak quinoa
- 1/2 cawan dicincang sebahagian skim keju mozzarella
- 3 sudu ketumbar cincang, dibahagikan
- 1 sudu kecil pasli dicincang, untuk hiasan
Persediaan
1. Panaskan oven ke 350F.
2. Dalam periuk sederhana, kira-kira 9 hingga 10 inci, makan sederhana tinggi, minyak zaitun haba selama 1 minit.
3. Tambah cendawan, asparagus, dan separuh garam dan sauté sehingga cendawan ditenun dan keluarkan kelembapan mereka, kira-kira 7 minit.
4. Tambah tomato ke kuali dan masak 2 hingga 3 minit lagi. Keluarkan dari haba.
5. Kocok bersama telur, putih telur, susu, garam yang lain, dan lada dalam mangkuk sederhana.
6. Masukkan telur, quinoa, keju, dan kemangi ke kuali dengan sayur-sayuran, kacau perlahan supaya sayur-sayuran sama rata.
7. Bakar pada rak tengah selama 20 minit, atau sehingga telur hanya ditetapkan di dalamnya. Semak dandanan pada 15 minit untuk mengelakkan daripada memasak. Telur akan terus memasak apabila mereka berada di dalam kuali.
Variasi Bahan dan Substitusi
Tukar jumlah cendawan dan asparagus yang sama untuk apa saja sayur-sayuran pada musim di kawasan anda, atau yang anda suka yang terbaik. Resipi ini serba boleh, jadi anda boleh menikmati pelbagai variasi sepanjang tahun. Pelbagai adalah sebahagian daripada diet seimbang , selepas semua.
Sekiranya anda mahukan lebih banyak variasi, tambahkan satu per tiga sudu teh rempah kegemaran anda ke sayur sayuran untuk mencipta profil rasa baru (iaitu serbuk kari, serbuk chili, jintan, kunyit). Mereka akan menambah manfaat tambahan anti-radang, dan secubit kunyit membuat campuran telur pop dengan warna kuning yang cantik.
Sekiranya anda bukan peminat quinoa, cuba sebaliknya beras perang. Perhatikan bahawa kiraan protein akan menurun sedikit.
Bertukarlah dengan sayuran panggang yang sisa sebagai ganti sayuran untuk menyelamatkan masa (dan gunakan sisa).
Tips Memasak dan Berkhidmat
Jangan terlalu membakar frittata atau telur boleh kering. Bakar sehingga telur siap sepenuhnya.
Apabila siap, potong frittata menjadi 4 hidangan, bungkus bungkus plastik dan kerajang, dan beku untuk sarapan pagi anda boleh membuat gelombang mikro dalam beberapa minit. Anda boleh memasangkannya dengan secawan buah segar atau buah berry yang dihiris untuk mendapatkan punca antioksidan berwarna-warni.
Anda juga boleh menikmati ini untuk makan malam. Hidupkan hidangan ini menjadi makan malam yang mudah dengan memasangkannya dengan salad hijau, atau berpasangan dengan semangkuk sup sayur-sayuran berasaskan sup jika anda ingin sesuatu yang hangat.