12 Tips untuk Berjalan Apabila Anda Memiliki Lutut Buruk

Terus Bergerak Apabila Anda Memiliki Arthritis dan Jenis Lain dari Nyeri Lutut

Lutut buruk boleh menjadi satu cabaran untuk berjalan, tetapi ia adalah cara yang disyorkan untuk mengekalkan fungsi anda dan mengurangkan gejala anda. Sekiranya anda mengalami kesakitan lutut akibat osteoarthritis atau punca lain, anda tidak perlu membiarkan anda mula memulakan program berjalan .

Program berjalan secara teratur boleh mengurangkan kekejangan dan keradangan dan ia tidak akan membuat keadaan lutut paling kronik lebih buruk.

Berjalan adalah latihan pilihan oleh orang dengan arthritis, dan boleh membantu anda meningkatkan gejala-gejala arthritis, kelajuan berjalan, dan kualiti hidup, menurut CDC. Berjalan adalah sebahagian daripada gaya hidup yang sihat untuk memastikan jantung dan tulang anda kuat dan sendi berfungsi. Berikut adalah tip untuk berjalan apabila anda mempunyai lutut yang buruk.

Kenapa Berjalan Baik untuk Berlengan Anda

Sendi lutut anda terdiri daripada tulang dan tulang rawan. Rawan tidak mempunyai bekalan darah yang sentiasa menyuburkannya dengan tindakan mengepam jantung. Rawan bergantung kepada cecair bersama untuk pemakanan. Menggerakkan sendi anda adalah cara anda memastikan tulang rawan mendapat makanan yang diperlukan untuk kekal sihat. Anda mungkin mendapati bahawa sendi anda sengit dan sakit pada waktu pagi atau semasa anda sedang duduk dan tidak aktif pada siang hari. Dengan menggerakkan sendi anda, anda membantu mereka mengekalkan fungsi mereka dan anda boleh membantu mereka berfungsi lebih lama.

Senaman tetap mengekalkan dan membina otot, yang anda perlukan untuk menyokong lutut anda dan mengekalkan fungsi.

Latihan berat badan seperti berjalan juga membantu mengekalkan kesihatan tulang.

Bincangkan pilihan senaman anda dengan doktor dan terapi fizikal anda apabila anda mempunyai sebarang keadaan yang menyebabkan sakit lutut. Semasa berjalan disyorkan untuk ramai orang, ia mungkin tidak sesuai untuk anda.

Sekiranya Anda Berjalan Apabila Anda Mempunyai Sakit Lutut?

Sekiranya anda mengalami kesakitan ringan hingga sederhana di lutut anda disebabkan oleh osteoartritis, berjalan dan latihan lain membantu menggerakkan cecair bersama anda dan melincirkan sendi.

Anda perlu berjalan dan melakukan latihan lain yang menggerakkan sendi lutut anda. Anda mungkin mendapati bahawa kekakuan, rasa sakit, dan keletihan bertambah baik dengan senaman.

Sekiranya anda mengalami kesakitan yang sederhana dan lutut sebelum anda mula berjalan, ambil mudah. Melangkah lebih pendek dengan mudah atau cuba aktiviti yang tidak menimbulkan banyak tekanan pada sendi, seperti latihan air di kolam. Jika kesakitan sendi menjadi teruk, hentikan segera kerana ia adalah tanda keradangan atau kerosakan sendi yang memerlukan rawatan.

Sekiranya anda mengalami sakit sendi sekali-sekala pada hari selepas berjalan atau berlari, anda perlu mengambil hari dan melakukan senaman yang lebih singkat atau yang tidak menimbulkan tekanan pada sendi. Sekiranya anda sentiasa sakit sendi selepas bersenam, anda mungkin perlu beralih ke satu bentuk senaman yang tidak menimbulkan tekanan pada lutut, seperti berbasikal atau berenang.

12 Tips untuk Berjalan Dengan Lutut Buruk

  1. Pilih Kasut yang Kanan : Kasut terbaik untuk lutut anda adalah orang yang rata dan fleksibel, seperti kasut sukan untuk pejalan kaki yang melengkung di hadapan dan mempunyai penurunan tumit ke kaki yang rendah. Elakkan tumit tinggi, kaki tajam, dan kasut yang berat. Cari kasut dengan kotak kaki lebar. Betapa buruknya tumit? Walaupun perbezaan 1.5 inci pada ketinggian tumit ke kaki boleh meningkatkan tekanan pada dua tapak umum untuk kerosakan osteoarthritis lutut. Cari tumit tidak lebih daripada tiga suku inci ketinggian untuk kasut pakaian atau kasut kasual.
  1. Sisipan : Apabila anda mempunyai lutut yang buruk, elakkan sokongan lengkung dan kasut yang mempunyai sokongan gerbang yang tinggi. Anda mahu kaki anda bergerak semulajadi mungkin. Anda boleh menggunakan orthotics over-the-counter yang menyediakan bantalan dan sokongan jika anda berfikir yang berguna untuk anda atau mereka telah disyorkan oleh doktor atau podiatrist anda.
  2. Pemanasan : Anda mungkin mendapat manfaat daripada memanaskan haba ke sendi sebelum berjalan, atau berjalan selepas mandi mandi atau mandi hangat. Bermula pada kadar yang mudah disyorkan untuk semua orang, tetapi terutamanya apabila anda mempunyai sendi kaku atau sakit. Mula perlahan untuk mendapatkan cecair bersama anda bergerak. Kemudian anda boleh mengambil langkah anda selepas beberapa minit.
  1. Pilih Softer Walking Surfaces : Semasa berjalan jauh lebih rendah dalam impak daripada berjalan, anda masih boleh bergegas dengan setiap langkah. Berjalan di laluan permukaan semulajadi (kotoran, debu kulit, kacang tanah) lebih mudah pada sendi. Walaupun mereka mungkin tidak sekata, itu juga memberi anda lebih banyak senaman secara semula jadi semasa berjalan kaki anda. Untuk permukaan walaupun, pilih trek cinder di sekolah atau taman komuniti. Asfalt juga lebih mudah pada sendi anda daripada konkrit. Apabila anda mempunyai pilihan, ambil jalan asfalt daripada trotoar konkrit. Perhatikan bahawa lantai di pusat membeli-belah dan kedai-kedai adalah terutamanya konkrit.
  2. Membina Waktu Berjalan Anda : Jika anda baru berjalan, teruskan masa berjalan anda mengikuti rancangan untuk pemula . Perjalanan anda boleh dipecah menjadi segmen 10 minit, dengan matlamat berjalan selama 30 minit sehari. Anda boleh bermula pada kadar yang mudah atau sederhana semasa anda membina daya ketahanan anda. Matlamat utama anda adalah untuk berjalan dengan pantas pada 2.5 hingga 3.5 mph atau kadar yang anda nafas lebih keras daripada biasa.
  3. Bertujuan untuk 6000 Langkah setiap Hari : Satu kajian mendapati bahawa orang yang sakit lutut osteoarthritis mendapat manfaat paling banyak apabila mereka berjalan 6000 langkah atau lebih setiap hari . Jika anda memakai pedometer atau menggunakan aplikasi telefon untuk menjejaki langkah anda , semua langkah anda semasa kiraan hari. Jadikan bahawa matlamat pertama anda. Sekiranya anda akhirnya boleh melebihi yang kerap tanpa rasa sakit yang semakin meningkat, itu adalah baik.
  4. Jadual Perjalanan Anda untuk Masa Sakit Hati Rendah : Jika anda mempunyai banyak kesakitan atau kekakuan pada waktu pagi, cobalah untuk bangun dan bergerak selama satu atau dua minit setiap setengah jam. Anda akan lebih menikmati masa yang lebih lama pada masa anda mengalami kesakitan yang lebih sedikit, dan itu akan membantu anda menjadi konsisten.
  5. Pek Dingin Selepas Berjalan : Anda telah melakukannya dengan baik dengan menggerakkan bendalir bersama anda. Anda boleh memohon pek sejuk selepas itu untuk membantu mengurangkan keradangan.
  6. Gunakan Walking Poles : Sesetengah orang mendapati bahawa menggunakan tiang trekking atau tiang berjalan Nordic membantu mereka dengan kestabilan dan mengurangkan keletihan sendi semasa berjalan. Rotan dan alat bantuan berjalan lain mungkin berguna, bergantung kepada keadaan anda.
  7. Berbasikal : Menambah basikal pada basikal basikal, basikal, atau kitaran di bawah meja boleh membantu memastikan otot lawan anda terbentuk untuk menyokong lutut yang lebih baik.
  8. Mengurangkan Berat Berlebihan : Jika anda berlebihan berat badan, kehilangan walaupun beberapa kilogram dapat mengurangkan tekanan pada lutut anda. Diet adalah cara paling berkesan untuk mengurangkan berat badan. Anda akan dapat berjalan dan bersenam dengan kesakitan dan ketidakselesaan yang kurang selepas beberapa berat badan berlebihan telah hilang.
  9. Terus Bergerak Sepanjang Hari : Bangun dan bergerak atau meregangkan setiap 15 minit. Ini akan memastikan cecair bersama anda bergerak dan menyuburkan lutut anda. Malah hanya satu minit dapat membantu mengurangkan risiko kesihatan duduk dan akan baik untuk sendi anda.

A Word From

Berjalan adalah bentuk aktiviti fizikal yang paling boleh diakses dan boleh membantu anda mengekalkan kesihatan bersama. Walau bagaimanapun, ia bukan satu-satunya pilihan. Jika lutut buruk anda menghalang anda berjalan, anda boleh mendapatkan aktiviti fizikal yang anda perlukan dengan menikmati berbasikal, senaman kolam renang, berenang, atau aerobik air. Anda juga harus termasuk latihan rintangan untuk membina dan mengekalkan otot, termasuk sebarang latihan khusus yang disyorkan untuk lutut anda oleh doktor atau ahli terapi fizikal anda. Latihan keseimbangan juga boleh memberi manfaat. Sebaik sahaja anda yakin berjalan, anda juga boleh memasukkannya ke dalam latihan berjalan anda . Terus bergerak.

> Sumber:

> Membina Latihan Berjalan. Yayasan Arthritis. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Kewujudan Berjalan Khusus Antara Orang Dewasa dengan Athritis- Amerika Syarikat, 2011. Laporan Mingguan Morbiditi dan Kematian. 3 Mei 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Hidup Dengan Osteoarthritis: Panduan Menjaga Sendi Anda Sihat . Boston, MA: Penerbitan Kesihatan Harvard; 2016.

> Pagan CN. Bekerja Melalui Kesakitan. Yayasan Arthritis. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Berjalan harian dan Risiko Insiden Fungsian Insiden di Lutut Osteoarthritis: Kajian Observasi. Penjagaan & Penyelidikan Arthritis . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.