Choline-kata itu mungkin agak biasa, tetapi anda mungkin tidak tahu banyak mengenai nutrien ini, yang menunjukkan tanda-tanda menjadi penting kepada perkembangan awal kita, dan sepanjang hidup kita di otak kita, ibu-ibu, dan mungkin lebih banyak lagi.
Apa itu Choline?
Choline adalah sejenis bahan kimia yang serupa dengan vitamin B dan seringkali diserap dengan mereka, walaupun ia bukan (vitamin B) yang "rasmi".
Walaupun keseluruhan mekanisme tindakannya, terutamanya bagaimana ia berinteraksi dengan nutrien lain, tidak difahami sepenuhnya, nampaknya kerap bekerja bersama folat dan asid amino yang dipanggil methionine. Walaupun tubuh manusia boleh membuat beberapa choline, ia umumnya diakui bahawa penting untuk mendapatkan choline diet juga.
Faedah
Choline berfungsi dalam pelbagai fungsi dalam badan kita-dalam struktur membran sel, melindungi hati kita daripada mengumpul lemak, sebagai molekul pendahulu untuk acetylcholine neurotransmitter, dan banyak lagi. Kerana perkembangan pesat pada janin dan bayi, kita mempunyai keperluan yang besar untuk choline dalam kehidupan awal kita. Susu manusia mempunyai kadar kolin yang tinggi.
Choline mula mendapat minat penyelidik pemakanan apabila didapati tikus janin yang ibu-ibu tidak mendapat cukup kolin dalam diet mereka mempunyai kurang pembangunan otak dan kenangan yang lebih miskin selepas kelahiran daripada mereka yang ibu-ibu makan jumlah nutrien yang mencukupi.
Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, terdapat banyak penyelidikan, dan sekarang terdapat petunjuk bahawa kolin mungkin penting bukan sahaja untuk perkembangan otak janin dan bayi tetapi boleh membantu menghindari kehilangan ingatan yang berkaitan dengan penuaan (walaupun usaha untuk membalikkan penurunan kognitif apabila ia berlaku telah mengecewakan).
Choline telah terbukti melindungi hati dari beberapa jenis kerosakan dan boleh membantu membalikkan kerosakan yang telah berlaku. Selain itu, ia boleh membantu menurunkan kadar kolesterol dan homocysteine yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular, dan juga boleh membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanser. Ini adalah kawasan di mana lebih banyak kajian diperlukan, tetapi terdapat beberapa tanda awal yang positif.
Keperluan Harian
RDA untuk kolin belum ditubuhkan, tetapi Akademi Sains Negara mengesyorkan perkara berikut untuk "pengambilan yang mencukupi" choline.
Pengambilan Choline yang dicadangkan (AI = Pengambilan yang mencukupi)
| Umur | AI harian | |
| Bayi | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Kanak-kanak | 1-3 tahun | 200 mg |
| 4-8 tahun | 250 mg | |
| Boys | 9-13 tahun | 375 mg |
| 14-18 tahun | 550 mg | |
| Kanak perempuan | 9-13 tahun | 375 mg |
| 14-18 tahun | 440 mg | |
| Lelaki | 550 mg | |
| Wanita | 425 mg | |
| Hamil | 450 mg | |
| Lactating | 550 mg |
Sumber
Sehingga tahun 2004, apabila USDA pertama kali menerbitkan pangkalan data kolin dalam makanan, kami hanya mempunyai kajian tersebar untuk meneruskan. Kajian yang lebih sistematik ini telah menunjukkan beberapa kejutan, terutamanya bahawa terdapat kurang kolin dalam banyak makanan daripada yang difikirkan sebelumnya. Walaupun kebanyakan makanan mempunyai sekurang-kurangnya sedikit choline, sesetengah orang mungkin perlu memberi perhatian yang lebih tinggi untuk mendapatkan cukup dalam diet mereka, terutamanya jika mereka tidak makan banyak kuning telur.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang sangat tinggi di choline:
- Hati daging lembu - pan goreng - 100 gram (kira-kira 3.5 oz) - 418 mg
- Yolk dari satu keseluruhan telur besar - 112 mg choline
- Daging (tanah) 80% lemak tanpa lemak / 20% - 3.5 oz patty - 81 mg
- Kembang kol - 3/4 C dimasak (1 "keping) - 62 mg
- Kacang laut - 1/2 C dimasak - 48 mg
- Tauhu - 100 gram (kira-kira 3.5 oz) - 28 mg
- Almond - dihiris - 1/2 cawan - 26 mg
- Mentega kacang - 2 T - 20 mg
Bagi saya, salah satu mesej penting choline (dan lain-lain nutrien yang ditemui baru-baru ini) ialah kita masih banyak belajar mengenai pemakanan. Ini menekankan pentingnya memakan pelbagai jenis makanan secara keseluruhan, jadi kita akan kurang cenderung untuk kehilangan beberapa nutrien yang belum dapat ditemui.
Adakah Kemungkinan Terlalu Banyak Choline?
Sebenarnya ya. Tahap Pengambilan Upper Toler untuk orang dewasa telah ditetapkan pada 3.5 gram (3500 mg) sehari. Di atas ini, kesan buruk boleh termasuk tekanan darah rendah, cirit-birit, dan bau badan yang tidak enak.
Sumber:
> Pemakanan Rujukan Pemakanan untuk Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12, Asid Pantotenik, Biotin, dan Choline. Akademi Akhbar Kebangsaan. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasma percuma kolin, betaine dan prestasi kognitif: Kajian Hordaland. Jurnal British Nutrition. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poli C, Massaro J et al. Hubungan kolin pemakanan kepada prestasi kognitif dan hiperintensiti perkara putih dalam Frotham Kelahiran Fredham. American Journal of Nutrition Clinical. 2011 Disember; 94 (6): 1584-1591.
> Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Pangkalan data untuk Choline dalam Makanan. 2008.