Mineral, seperti vitamin, diperlukan untuk berfungsi dengan baik badan kita. Anda mungkin pernah melihat sebutan mineral sepanjang hidup anda, tetapi apa sebenarnya yang dilakukan oleh mineral ini? Apa yang berlaku jika anda tidak mendapat cukup? Oleh kerana kita belajar bahawa multivitamin harian bukan cara yang ideal untuk mendapatkan kebanyakan mineral anda, mari kita lihat makanan yang mengandungi nutrien penting ini, serta masalah berpotensi yang berkaitan dengan kekurangan atau kelebihannya.
Kita akan mulakan dengan menerangkan perbezaan antara mineral "utama" dan "jejak" mineral, dan kemudian melihat secara berasingan pada pentingnya kalsium, klorida, magnesium, fosforus, kalium, dan natrium untuk badan yang sihat.
1 - Mineral Utama Badan Kita Perlu
Kita sering merujuk kepada mineral sebagai mineral utama atau mineral surih. Enam mineral utama adalah yang terdapat di dalam badan kita dalam jumlah terbesar. Apabila ia datang kepada fungsi badan dan badan yang normal, mineral pemakanan adalah sama pentingnya dengan vitamin. Mereka perlu untuk banyak proses dalam tubuh anda, terutamanya keseimbangan cecair, penyelenggaraan tulang dan gigi, kontraksi otot, dan fungsi sistem saraf.
Untuk sebahagian besar, tidak terlalu sukar untuk mendapatkan jumlah mineral yang cukup dari makanan yang anda makan, dan selagi anda makan diet seimbang yang sihat, anda harus mendapat cukup dari semua enam nutrien penting ini. Yang mengatakan, terdapat keadaan perubatan serta beberapa ubat-ubatan yang boleh menyebabkan sama ada kekurangan atau lebihan mineral. Kebanyakan mineral ini juga dijual sebagai makanan tambahan, tetapi disebabkan masalah yang mungkin berlebihan, hanya boleh diambil di bawah panduan doktor.
Galian utama termasuk:
- Kalsium
- Klorida
- Magnesium
- Fosforus
- Potasium
- Natrium
Mari lihat setiap mineral utama dengan lebih terperinci, termasuk apa yang mereka lakukan dalam tubuh anda, dan makanan apa yang harus anda makan untuk memastikan anda mendapat pengambilan yang mencukupi.
2 - Kalsium
Kalsium mungkin paling terkenal kerana mencegah osteoporosis, tetapi ia perlu untuk lebih banyak daripada tulang dan gigi yang kuat. Badan anda juga memerlukan kalsium untuk pembekuan darah dan sistem saraf dan fungsi otot yang normal.
Secara amnya, diet yang sihat termasuk jumlah kalsium yang mencukupi. Walau bagaimanapun, orang yang mengalami gangguan, seperti penyakit usus radang mungkin tidak menyerap cukup mineral ini. Mereka yang sedang menjalani kortikosteroid untuk keadaan autoimun atau asma mungkin kurang kekurangan kalsium. Di samping itu, mereka yang mempunyai alergi susu atau intoleransi laktosa mungkin perlu memastikan mereka mendapat kalsium daripada makanan lain.
Kalsium didapati dalam jumlah yang besar dalam produk tenusu, seperti susu, keju, dan yogurt. Tetapi jika anda bukan peminum susu, terdapat banyak makanan lain yang mengandungi kalsium. Kalsium juga terdapat dalam kacang-kacangan, sayur-sayuran berdaun hijau, dan makanan yang diperkaya seperti bijirin sarapan pagi.
Suplemen kalsium adalah salah satu makanan tambahan yang paling popular dan mungkin disyorkan untuk sesetengah orang, terutama wanita menopaus. Tetapi penting untuk berbincang dengan doktor anda, seperti paras yang tinggi dapat menyebabkan masalah seperti batu ginjal yang menyakitkan. Tambahan tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai beberapa keadaan perubatan, dan mereka juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.
3 - Klorida
Chloride adalah mineral utama yang menarik. Badan anda memerlukannya untuk mencipta jus gastrik dan ia didapati tepat bersama natrium dalam bendalir yang mengelilingi sel-sel. Malah, klorida berfungsi bersama natrium untuk membantu menjaga cecair badan anda seimbang.
Diet klorida terdapat dalam garam meja (natrium klorida) dan banyak sayuran, termasuk saderi dan tomato. Terdapat jarang sebab untuk mengambil makanan tambahan klorida.
4 - Magnesium
Magnesium diperlukan untuk fungsi biokimia yang mengawal banyak tindakan dalam badan anda, termasuk pengambilan otot yang betul dan impuls saraf. Ia juga perlu untuk mengawal gula darah, mengawal tekanan darah, dan mengekalkan tulang yang kuat.
Kekurangan magnesium adalah tidak biasa, tetapi keadaan perubatan tertentu boleh menimbulkan predisposisi seseorang ke tahap yang rendah. Keadaan gastrointestinal seperti penyakit Crohn dan penyakit seliak, penyalahgunaan alkohol, dan kencing manis boleh menyebabkan kekurangan. Sesetengah ubat (seperti antibiotik dan diuretik) juga boleh menyebabkan kekurangan.
Gejala kekurangan magnesium boleh menjadi tidak selesa dan mungkin termasuk keletihan, kelemahan, rasa mati rasa atau kesemutan pada lengan dan kaki anda, kekejangan otot, dan irama jantung yang tidak normal. Kekurangan magnesium yang teruk juga boleh menyebabkan kekurangan kalsium dan kalium juga.
Magnesium didapati terutamanya dalam kacang-kacangan, biji-bijian, bijirin, kekacang dan sayur-sayuran hijau gelap. Ia juga terdapat dalam yogurt, salmon, bijirin sarapan pagi, pisang, dan kentang yang diperkaya.
Walaupun kekurangan magnesium nampaknya jarang berlaku, suplemen magnesium agak biasa dan sering digabungkan dengan kalsium. Suplemen magnesium kadang-kadang disyorkan untuk pencegahan migrain atau untuk melegakan kebimbangan kecil, tetapi sekali lagi, penting untuk berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.
Walaupun kekurangan magnesium boleh menyebabkan gejala, terlalu banyak magnesium (biasanya melalui makanan tambahan) boleh membawa kepada mual, cirit-birit, perubahan status mental, dan gejala-gejala lain.
5 - Fosforus
Fosfor adalah penting untuk pertumbuhan tulang dan fungsi membran sel normal. Ia berfungsi bersama dengan vitamin B-kompleks untuk menukarkan makanan yang anda makan menjadi tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda untuk semua aktiviti harian anda. Ia disimpan dalam tulang.
Kekurangan fosfor adalah agak tidak biasa, dan biasanya dikaitkan dengan ubat-ubatan seperti suplemen kalsium karbonat dan antacid. Kekurangan cukup teruk untuk menyebabkan gejala jarang, dan biasanya hanya berlaku dengan malnutrisi yang melampau.
Fosforus terdapat dalam makanan yang tinggi dalam protein seperti daging, kacang, benih, dan kekacang.
Mengambil suplemen fosfor tidak diperlukan, dan, sebaliknya, jumlah lebihan fosfor sebenarnya dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi secara keseluruhan. Ketoksikan fosforus (terlalu banyak fosforus) sangat jarang, tetapi telah dijumpai dengan keadaan seperti penyakit buah pinggang yang teruk.
6 - Kalium
Potassium diperlukan untuk fungsi sistem saraf normal, penguncupan otot, dan boleh memberi kesan yang mendalam kepada kesihatan anda. Tahap kalium yang betul juga sangat penting dalam mengekalkan irama jantung yang normal, dan sama ada kekurangan atau kelebihan mineral ini boleh mengakibatkan aritmia yang mengancam nyawa atau kegagalan pernafasan.
Kalium ditemui dalam cecair di dalam sel anda jadi penting untuk keseimbangan bendalir biasa di seluruh badan anda. Kalium juga boleh mengatasi kesan natrium pada tekanan darah.
Sama ada paras tinggi atau rendah kalium boleh menyebabkan masalah. Tahap kalium yang rendah (hypokalemia) boleh mengakibatkan aritmia berbahaya, dan biasanya memerlukan potassium intervensi dalam ICU jika tahapnya rendah. Tahap kalium tinggi (hiperkalemia) juga boleh menyebabkan irama jantung yang tidak normal.
Makanan yang kaya dengan kalium termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran (seperti pisang dan kentang), serta kekacang, susu, kacang, dan daging. Anda mungkin dapat menemui suplemen kalium, tetapi jangan mengambilnya tanpa bercakap dengan doktor perubatan anda terlebih dahulu.
Dengan penyakit buah pinggang, kadar kalium mungkin perlu dipantau dan diet rendah kalium dimulakan.
7 - Natrium
Natrium berfungsi bersama-sama dengan klorida untuk mengekalkan keseimbangan cecair di luar sel-sel. Pengambilan natrium adalah penting untuk mengawal tekanan darah. Kekurangan sodium jarang berlaku, dan sebenarnya, terlalu banyak natrium adalah masalah yang lebih meluas. Mengambil terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah pada sesetengah orang.
Natrium ditemui bersama-sama dengan klorida dalam garam meja dan ia secara semula jadi didapati dalam jumlah kecil dalam pelbagai jenis makanan. Tetapi, kebanyakan natrium berasal daripada makanan yang diproses yang mengandungi garam atau bahan pengawet yang dibuat dengan sodium.
Bottom Line pada 6 Mineral Utama
6 mineral utama yang disenaraikan di sini adalah penting untuk fungsi tubuh yang sihat bermula dari kontraksi otot (termasuk otot jantung), kepada keseimbangan cecair, kepada fungsi sistem saraf. Diet yang sihat biasanya akan memberikan jumlah mineral yang mencukupi, tetapi ubat-ubatan dan keadaan perubatan tertentu boleh menyebabkan sama ada kekurangan atau lebihan. Ini paling sering dicatat dengan kalium, yang boleh mengakibatkan aritmia jantung berbahaya kerana tahap rendah atau tinggi.
Mujurlah, jika anda mempunyai keadaan perubatan (atau mengambil ubat-ubatan) yang menimbulkan keraguan kepada anda sama ada kekurangan atau kelebihan salah satu mineral utama, doktor anda harus membuat anda sedar tentang ini dan melakukan ujian darah berkala peringkat anda.
> Sumber:
> Pusat Maklumat Mikronutrient Institut Linus Pauling, Universiti Negeri Oregon. "Fosforus."
> Pusat Maklumat Mikronutrient Institut Linus Pauling, Universiti Negeri Oregon. " Potasium ."
> Pusat Maklumat Mikronutrient Institut Linus Pauling, Universiti Negeri Oregon. " Natrium klorida) ."
> Institut Kesihatan Kebangsaan, Pejabat Makanan Tambahan. "Kalsium Tambahan Lembaran Fakta."
> Institut Kesihatan Kebangsaan, Pejabat Makanan Tambahan. "Lembaran Fakta Tambahan Pemakanan Magnesium."