Latihan Pilates yang Boleh Anda Lakukan di Tempat Tidur

6 Bergerak untuk Bangunkan Anda

Latihan pilates mempunyai sejarah panjang yang diamalkan di atas katil. Sebenarnya, banyak orang melihat genre latihan dan peralatan Joseph Pilates dalam kerja yang dia membantu untuk memulihkan rakan-rakan tahanan di Isle of Man di WWI dan tentera yang cedera selepas perang, yang kebanyakannya kita tahu berlaku di dalam dan di sekitar katil. Sepanjang hidupnya, Joseph Pilates tetap prihatin dengan gaya hidup dan aspek pemulihan kerja dan dia juga membuat paten sendiri untuk bentuk katil-bentuk V.

Kaedah Joseph Pilates, Contrologi seperti yang dipanggilnya, boleh membawa orang-orang sepanjang jalan ke tahap kecergasan sehingga senaman Pilates tidak boleh diamalkan di tempat tidur, tetapi banyak prinsip latihan boleh. Instruktur Siri Galliano telah mengadaptasi enam latihan Lat Pilates biasa bagi mereka yang memerlukan atau ingin bersenam di atas katil.

Latihan ini bukan preskripsi apa pun dan mereka yang mempunyai masalah kesihatan harus membincangkan rancangan latihan dengan pengamal penjagaan kesihatan mereka. Pemula juga ingin membiasakan diri dengan asas Pilates dan fundamental gerakan .

Latihan ini tidak lebih luas atau lebih besar atau lebih panjang daripada tubuh anda sendiri. Dikurangkan, latihan tikar boleh dilakukan untuk orang yang sakit atau cedera, atau untuk menenangkan diri sendiri. Selesai secara dinamik, mereka bangun sistem peredaran dan saraf anda selepas tidur malam yang panjang .

Bernafas

Bermula dengan sengaja bernafas.

1. Di bahagian belakang, lenturkan lengan dan kakinya, punggung dan leher anda, dan mengendalikan pernafasan anda.
2. Secara sedar mengimbas badan anda untuk merasakan keadaannya. Rasa rusuk memperluas ke sisi semasa anda menyedut, menghitung secara perlahan selama lima saat sehingga paru-paru anda penuh.
3. Keluarkan secara merata, tutup rusuk dan tarik perut ke dalam, memerah semua udara.
4. Ulangi sembilan kali ini.

Pilates Tendon Stretch Exercise Adapted for Bed

Peregangan tendon sering dilakukan pada pembaharu Pilates. Ini menyesuaikannya untuk digunakan di atas katil.

1. Bawa tumit anda bersama-sama dan tekan tumit anda apabila anda meregang jari anda ke kepala anda selama tiga saat.
2. Kemudian arahkan jari kaki dari anda.
3. Ulang sembilan kali.

Pilates Double Leg Stretch Exercise Adapted for Bed

Peregangan kaki ganda adalah latihan perantaraan yang berfungsi pada bahagian perut, memancar dari pusat kuasa utama.

1. Bawa kedua-dua lutut ke dada anda dan tahan pada pergelangan kaki anda, meregangkan bahagian bawah belakang anda.
2. Pegang kedudukan selama 10 inci, nafas dalam, menarik di perut pada menghembus nafas untuk mengurut organ-organ pencernaan dan melepaskan gas dari usus.

Pilates Latihan Kaki Leg Satu Diadaptasi untuk Katil

Lingkaran kaki tunggal mencabar kekuatan teras dan kestabilan pelvik anda. Ia juga menguatkan quad dan hamstring dan menggalakkan sendi pinggul yang sihat.

1. Kembalikan kaki kanan anda lurus ke atas. Sekiranya anda boleh, tahan jari kaki dengan kedua-dua tangan. Jika anda tidak dapat memegang jari kaki anda, tahan pada betis atau paha anda dan sampai ke tumit anda.
2. Memperpanjang kaki kiri dari anda.
3. Pegang kedudukan ini untuk 10 nafas.
4. Lepaskan tangan anda, dan letakkan tangan dan tangan anda dengan panjang lebar.
5. Buat 10 lingkaran kecil di setiap arah dengan kaki lanjutan anda untuk melincirkan sendi pinggul.
6. Ulangi di pihak yang lain.

Latihan Angkat Pelvik

Angkat pelvik adalah satu lagi latihan yang biasanya dilakukan pada pembaharu.

1. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda pada jarak pinggang katil.
2. Keriting pelvis anda ke arah tulang rusuk anda, peras pantat anda, dan angkat badan bawah untuk mengira lima saat.
3. Perlahan-lahan menurunkan belakang anda ke kiraan lima saat, mencetak tulang belakang ke dalam tilam.
4. Ulang sembilan kali.

Latihan Pembukaan Hip

Latihan pinggul ini mungkin dipanggil katak.

• Bawa tapak kaki anda bersama-sama dengan badan anda seperti yang anda boleh, dan biarkan lutut anda terbuka.
• Terang di sana bernafas dengan mendalam.

Siri Galliano telah mengajar Pilates selama beberapa dekad. Dia telah disahkan sebagai pengajar Pilates oleh Romana Kryzanowska . Dia mengembara di seluruh negara dan guru mendidik dunia. Siri adalah pengasas Festival Big Bear Pilates dan mengekalkan studio Pilates di Big Bear, California.