Mengalahkan kebosanan treadmill dengan latihan yang menyeronokkan dan pantas ini
Fartlek , yang bermaksud "bermain pantas" dalam bahasa Sweden, adalah bentuk latihan fizikal yang tidak berstruktur di mana anda benar-benar bermain dengan kelajuan dan intensiti senaman. Walaupun istilah ini biasanya dikaitkan dengan treadmill dan berjalan jarak jauh, ia adalah teknik yang juga boleh digunakan untuk sebarang jenis senaman kardio yang berterusan, termasuk mesin mendayung dan langkah.
Bergantung pada tahap kecergasan anda, latihan fartlek boleh berinteraksi dengan berjalan dengan berlari atau berjalan dengan jogging. Maksudnya, sebahagiannya, untuk memecah kebangkitan gaya gaya treadmill dengan memberikan anda cara untuk mengubah latihan berdasarkan sasaran yang ditetapkan sendiri.
Sebagai contoh, ketika menonton TV di treadmill di gym, anda boleh memutuskan untuk menjalankan semasa pameran TV dan pecut semasa iklan. Atau, apabila di luar rumah, anda mungkin menggunakan tiang cahaya sebagai penanda dan jog antara yang pertama, berlari antara kedua, jog antara ketiga, dan pecut antara keempat.
Faedah Latihan Fartlek
Keamatan berubah-ubah dan sifat latihan fartlek berterusan menawarkan manfaat kepada kedua-dua dari segi kecergasan aerobik dan anaerobik . Selain itu, ia membawa anda keluar dari minda "roda hamster" di mana mesin atau pemasa menentukan kadar dan keamatan.
Dan, tidak seperti latihan litar dan selang di mana kadarnya biasanya diseragamkan, sifat fartlek yang tidak berstruktur membolehkan anda menetapkan matlamat anda sendiri berdasarkan berapa banyak atau sedikit yang anda ingin mencabar diri anda pada hari itu.
Dengan fartlek, anda cenderung lebih "hadir" dalam latihan anda dan berkemungkinan kurang jatuh ke dalam rut atau terjebak dalam tahap rutin / kecergasan yang sama.
Contoh Latihan Treadmill Fartlek
Walaupun latihan fartlek mungkin kelihatan seperti cara mudah bagi orang yang tidak mahu menolak sendiri, jangan salah kata "tidak berstruktur" untuk tidak berniat.
Sebelum memulakan apa-apa senaman fartlek menetapkan matlamat dari segi masa atau jarak serta rancangan bagaimana anda akan mengubah kelajuan atau intensitas.
Contoh utama ialah senaman treadmill berikut yang direka oleh Mike Simon, jurulatih peribadi NSCA dan jurulatih lintas negara / trek dan lapangan berpangkalan di Westchester, New York. Jarak dan kelajuan adalah yang terbaik untuk pelari pertengahan, tetapi anda boleh mengubah kelajuan berdasarkan tahap berjalan anda.
- Untuk memanaskan badan, berjalan atau perlahan perlahan selama lima minit pada jam 3.5 km pada ketinggian tujuh peratus.
- Seterusnya, lari sejauh satu batu pada enam batu sejam pada satu lereng peratus.
- Tanpa mengubah lekukan, berehat lagi dengan memperlahankan kelajuan anda hingga lima batu sejam selama tiga minit.
- Untuk kerja yang ditetapkan, mempercepatkan hingga sejauh 6.8 batu sejam selama 30 saat.
- Sediakan satu lagi rehat, sekali lagi pada lima batu sejam selama tiga minit.
- Teruskan langkah ini, mempercepatkan selama 30 saat dan perlahan selama tiga minit, sehingga anda mencapai 25 minit.
- Kini berjalan selama satu batu tambahan pada enam batu sejam.
- Akhirnya, sejuk dengan jogging perlahan pada 3.5 batu sejam pada cenderung lima hingga tujuh peratus.
Selepas penyejukan anda, selesaikan dengan beberapa bengkak atau pose yoga .
A Word From
Titik latihan fartlek bukan untuk menetapkan rutin untuk diri sendiri dan berpegang teguh dengannya.
Malah, ia tidak sepatutnya menjadi rutin sama sekali. Anda harus bermula dengan senaman asas dan bertujuan untuk menyesuaikan kelajuan, masa, jarak, atau cenderung apabila anda merasa kurang mencabar.
Orang lain akan mengambil pendekatan yang lebih intuitif dan membawa pelbagai set muzik yang dimuat turun untuk hari-hari apabila mereka berada dalam mod latihan penuh atau orang lain apabila mereka berada dalam lebih banyak pemikiran pemeliharaan. Pada akhirnya, fartlek adalah semua tentang mencabar diri sendiri, bersenang-senang, dan menjaga sesuatu yang segar.
> Sumber:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Latihan VO2max dan Latihan Intensiti Selang Tinggi dalam Manusia: Analisis Meta." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Kesan latihan fartlek untuk mengembangkan keupayaan daya tahan di kalangan atlet." Jurnal Antarabangsa Pendidikan Jasmani, Sukan, dan Kesihatan. 2015; 2 (2): 291-293.