Bukankah lebih bagus jika semua yang anda perlu lakukan untuk bermain ski adalah untuk berski? Pasti. Tetapi sebenarnya, ski membuat permintaan pada badan yang paling sesuai dipenuhi dengan melakukan senaman ski dari cerun juga.
1 - Latihan Pilates untuk Latihan Ski
Pilates , satu kaedah latihan yang mengkhususkan diri dalam kekuatan teras , fleksibiliti, keseimbangan, dan kawalan, sangat sesuai untuk latihan ski.
Latihan Pilates yang dipilih dalam senaman yang mengikuti alamat spesifik seperti itu untuk pemain ski sebagai:
- mengukuhkan dan membuka flexors pinggul sambil mengekalkan pelvis stabil
- kemahiran keseimbangan bangunan
- toning paha dalaman untuk memegang selari
- menyokong keupayaan untuk menghidupkan pinggul dengan badan atas yang stabil
- pengukuhan dan peregangan
- penyejuk teras keseluruhan
Anda akan mendapati arahan senaman asas dengan pautan ke arahan yang lebih terperinci dan nota tentang bagaimana setiap latihan membantu bentuk pemain ski. Latihan boleh dilakukan sendiri, sebagai pemanasan atau disatukan ke program latihan ski yang lebih besar.
2 - Tetap Kerja Pilates Legwork
Faedah Latihan Ski: Menghidupkan kaki anda, melatih kaki untuk memegang penjajaran selari, kaki nada, otot punggung dan teras, meningkatkan keseimbangan
Arahan Latihan Asas Asas:
- Berdiri menghadap dinding yang cukup jauh untuk memiliki bengkok anda bengkok tetapi telapak tangannya rata di dinding. Apabila anda meningkatkan baki anda, anda boleh bergerak dari dinding.
- Berdiri tinggi, dengan bahu anda santai. Pergelangan kaki, pinggul, bahu dan telinga anda selaras. Kaki anda selari dan kaki anda menghadap ke hadapan.
- Bengkokkan lutut supaya badan anda lurus ke bawah. Lutut anda perlu menjejaki kaki anda dan tidak melepasi jari kaki anda. Heels tinggal di lantai.
- Dengan lutut anda masih bengkok, tekan sehingga separuh kaki.
- Pada separuh kaki, tekan ke bawah lantai untuk bangkit berdiri di atas bola kaki anda.
- Menjaga postur anda lurus ke atas, turunkan tumit anda ke lantai, memanjangkan tulang belakang anda dan belakang kaki anda semasa anda pergi.
- Ulangi corak lima kali.
Arahan terperinci untuk Pilates Standing Legwork
3 - Latihan Stretch Spine
Manfaat Latihan Ski: Meningkatkan kelenturan, membentangkan belakang dan kelengahan, nada otot abdomen.
Arahan Latihan Tebal Asas:
- Duduk tinggi di atas tulang duduk anda, dengan kaki anda lurus di hadapan anda, pinggul jarak jauh, kaki dilekak. Hamstrings ketat? Bengkokkan lutut anda sedikit dan / atau duduk di tuala yang dilipat atau bantal kecil.
- Besar menghirup: Naikkan lengan anda di hadapan anda untuk berada di bawah ketinggian bahu; pastikan bahu anda stabil di punggung anda apabila anda meluaskan tenaga melalui bahagian atas kepala anda. Memperpanjang tulang belakang anda ke kedua arah.
- Menghembus nafas dalam: Curl ke hadapan seolah-olah bola. Jangkau ke arah jari kaki anda. Punggung anda melengkung dan perut anda diangkat. Anda akan merasakan peregangan di sepanjang punggung dan paha.
- Inhale: Gunakan otot perut anda untuk membawa pelvis anda tegak, dan gulung tulang belakang anda sehingga anda duduk tinggi sekali lagi.
- Ulangi tiga kali lagi.
Arahan latihan terperinci untuk regangan tulang belakang
4 - Latihan Ski: Pilates Pelvic Curl
Manfaat Latihan Ski: Menguatkan bahagian belakang, glute dan hamstring. Nada paha dalam, memanaskan tulang belakang, membuka bahagian depan pinggul.
Arahan Latihan Pelvic Curl:
- Berbaring di belakang dengan tulang belakang yang neutral , lutut anda bengkok, kaki rata di atas lantai, kaki dan kaki sejajar. Bahu jauh dari telinga, dan lengan berada di sepanjang tepi, ditekan ringan di atas lantai. Inhale.
- Melepaskan najis: Lukiskan otot perut anda dan panjangkan tulang belakang anda di sepanjang lantai, dan condongkan pelvis anda supaya sakrum anda terletak rata di atas lantai. Tekan ke lantai melalui kaki dan bahagian belakang lengan anda kerana pelvis anda terus curl sehingga tulang belakang anda turun dari tikar. Pastikan kaki anda selari. Ini penting untuk latihan latihan ski anda.
- Hentikan apabila lutut, pinggul, dan telinga anda berada dalam satu baris. Berat adalah pada bahagian bawah tali pinggang bahu dan punggung tangan anda, bukan leher anda. Inhale.
- Menghembuskan nafas: perlahan-lahan gulungkan tulang belakang anda ke lantai, tulang belakang dengan tulang belakang. Melembutkan dada, perut bahagian atas dan perut rendah. Melepaskan kepada tulang belakang neutral.
- Ulangi tiga kali lagi.
Arahan terperinci untuk curl pelvik
5 - Latihan Ski: Pilates Criss Cross
Manfaat Latihan Ski: Menguatkan otot perut, menumpukan pada obliques, menguatkan kelenturan pinggul, meningkatkan kestabilan pelvis
Arahan Latihan untuk Criss Cross:
- Berbaring di belakang dengan kaki anda di kedudukan tablet . Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dengan siku lebar.
- Menghembus nafas: tarik abs anda dan curl batang atas dari tikar. Inhale.
- Menghembuskan nafas: Pastikan siku terbuka, lebar dada apabila anda memutarkan badan atas badan anda supaya bahu kiri anda pergi ke arah lutut kanan anda. Ketika anda memutar, bentangkan kaki kiri anda, lepaskan satu kaki pada sudut 45 derajat (lebih tinggi lebih mudah, lebih rendah lebih keras).
- Tenggelam untuk datang ke pusat - bahagian atas badan meringkuk, kaki di atas meja.
- Menghembuskan napas: Panjangkan kaki kanan anda apabila anda menghidupkan badan atas badan anda, mengambil bahu kanan ke arah lutut kiri.
- Masuk ke pusat - bahagian atas badan bergulung, kaki di atas meja.
- Ulang untuk enam set.
Arahan terperinci untuk silang silang
6 - Pilates Dart
Manfaat Latihan Ski: Menguatkan bahagian belakang atas, membentang dan membuka batang depan
Arahan Latihan Asas untuk Dart:
- Berbaring di perut anda, dengan kaki bersama-sama dan lurus di belakang anda, dan lengan di sisi anda dengan telapak tangan.
- Melibatkan otot perut anda, mengangkat perut anda ke arah tulang belakang anda. Glut (otot butt) dan kaki mesti menyokong langkah itu juga. Inhale.
- Menghembuskan nafas: leher anda memanjang, tulang belakang anda memanjang dan anda menghantar banyak tenaga ke atas kepala anda sehingga badan atas anda mengangkat sedikit dari tikar. Leher anda adalah lanjutan tulang belakang anda, jadi jangan benarkannya kelihatan. Jangkau tangan anda di belakang anda dalam pose superman.
- Inhale: Pegang angkat beberapa saat. Belly ditarik.
- Buangkan nafas: Panjangkan ke tikar
- Ulang tiga kali.
Arahan latihan terperinci untuk anak panah
7 - Latihan Ski: Pilates Corkscrew untuk Pemula
Manfaat Latihan Ski: Menguatkan teras, menumpukan pada obliques, meningkatkan kestabilan badan atas
Arahan Latihan Asas untuk Corkscrew Permulaan:
- Bersandar di punggung anda dan gerakkan kaki anda ke arah siling. Lutut anda boleh sedikit bengkok.
- Menstabilkan bahagian atas badan anda dengan melibatkan otot abdomen dan menekan bahagian belakang lengan ke tikar.
- Pastikan kaki anda bersama-sama dan mula melingkari mereka ke kanan, yang membolehkan pinggul kiri mengangkat tetapi mengekalkan bahagian atas badan diselesaikan.
- Bawa kaki ke bawah (hanya sejauh yang anda boleh mengawalnya dan jangan biarkan arc belakang) dan ke sekeliling ke kiri, yang membolehkan pinggul kanan diangkat.
- Kembali ke pusat.
- Ulangi corak tiga kali ke setiap sisi.
Arahan terperinci untuk corkscrew
8 - Latihan Ski: Berdiri Lunge Hip Flexor Stretch
Faedah Latihan Ski: Membentangkan flexors pinggul, meningkatkan keseimbangan, nada otot teras, nada paha dalaman
Arahan Latihan Asas untuk Menegakkan Lunge:
- Berdirilah dengan baik, postur berbaris, dengan kaki anda dalam kedudukan selari .
- Membengkokkan lutut kanan anda, bersandar sedikit ke hadapan dan luruskan kaki kirimu, bersandar pada bola kaki. Pastikan pinggang anda adalah sama. Letakkan tangan anda pada paha kanan untuk kestabilan.
- Meningkatkan regangan dengan membuka pada pinggul. Ambil seluruh badan dan belakang. Pastikan pinggul anda stabil dan kaki selari.
- Pegang selama 15 hingga 30 saat. Bernafas dengan mendalam .
- Sekiranya anda berasa stabil, biarkan bilah bahu anda meluncur ke belakang apabila lengan anda naik ke atas kepala anda untuk meningkatkan cabaran dan keseimbangan.
- Ulangi di pihak yang lain.
Arahan terperinci untuk lunge berdiri
Selamat Berski! Ketahui lebih banyak Latihan Pilates
Ketahui lebih lanjut Latihan Kecergasan Berski