Criss cross menumpukan kepada abdominals dengan penekanan khas pada obliques. Bantuan obliques dalam penstabilan postur ke tahap tertentu, tetapi mereka lebih terlibat dalam fleksi dan putaran tulang belakang. Salah satu faedah bekerja dengan obliques adalah bahawa mereka membantu menentukan pinggang.
Apa yang Anda Perlukan untuk Melintasi Criss
Ini adalah latihan tikar, semua yang anda perlukan adalah tikar dan di mana anda boleh meletakkannya untuk melakukannya.
1 - Persediaan
- Berbaring di belakang anda dengan tulang belakang neutral .
- Bengkokkan lutut anda dan bawa kaki anda sehingga ia selari dengan lantai.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, menyokong pangkal tengkorak. Pastikan siku lebar.
- Gunakan menghembus najis untuk menarik abs anda ke dalam sudu yang dalam, dan meninggalkan pelvis dalam kedudukan neutral (tidak terselip atau tip), curl dagu dan bahu dari tikar sehingga pangkal bilah bahu.
Petua untuk Criss Cross Set Up
Jauhkan panjang antara bahu dan telinga anda. Bayangkan punggung anda adalah sangat luas dan bilah bahu anda meluncur ke belakang semasa anda menaikkan tikar.
2 - Arahan Latihan Mat Criss Cross Pilates
Sekarang anda sudah bersedia untuk melakukan Pilates Criss Cross Mat Exercise
Inhale: Badan atas anda berada dalam lengkungan penuh, abs anda sedang menarik butang perut ke bawah ke tulang belakang anda, dan kaki anda berada dalam kedudukan tabletop.
Menghembuskan nafas: Jangkau kaki kirimu panjang, dan sambil mengekalkan siku lebar, putar badan anda ke arah lutut kanan yang bengkok sehingga ketiak kiri anda menjangkau lutut.
Menghembus nafas: Menghembuskan nafas apabila anda menukar kaki dan membawa batang melalui pusat
Menghembus nafas: Panjangkan kaki kanan. Putar bahagian atas badan anda ke arah lutut kiri. Pastikan dada anda terbuka dan siku lebar sepanjang masa. Menentang keinginan untuk menahan diri dengan tangan anda. Buat latihan ini tentang abs.
Pengulangan untuk Criss Cross: Mula dengan 6 dan kerja sehingga 10.
Petua untuk Criss Cross: Anda mesti menyimpan pelvis stabil, neutral semasa anda memutarkan tulang belakang. Tidak ada tucking, miring atau goyang!
Bagaimana untuk mengubah suai silang salib
Semakin tinggi anda bekerja kaki anda, semakin mudah latihan akan berada di belakang anda. Pastikan kaki anda tinggi sehingga anda mempunyai kekuatan perut yang mencukupi untuk mengekalkan pelvis neutral sepanjang latihan.
- Cuba lakukan hanya bahagian atas badan latihan. Anda boleh meninggalkan kaki anda rata di atas lantai, dengan lutut bengkok dan kaki selari.
Membina Sehingga Krisis Salib
Sekiranya anda mengalami kesukaran melakukan silang silang pada mulanya, mulakan dengan langkah ini:
Peregangan kaki tunggal akan memberikan anda gelung dan peralihan kaki, tanpa kesukaran tambahan putaran.
Saw akan membantu anda mengembangkan rasa yang baik memutarkan tulang belakang dengan dada terbuka dan pelvis yang stabil.
Ketahui lebih lanjut mengenai latihan serong