Lif kaki sampingan bekerja abs, terutamanya yang sukar untuk mendapatkan di obliques, serta paha dalaman. Mengangkat kaki bersama-sama memelihara paha dalaman dan punggung yang terlibat sebagai abdominals tarik dan naik, membangun kekuatan dan keseimbangan teras .
- Kesukaran: Lif kaki sampingan adalah kesukaran purata.
- Masa Dikehendaki: 5 minit diperlukan untuk latihan ini.
Apa yang Anda Perlukan Melakukan Angkat Kaki Sampingan
Ini adalah latihan mat yang boleh dilakukan di rumah atau di studio.
Anda akan memerlukan tikar latihan Pilates untuk berbaring untuk latihan ini.
Bagaimana Melakukan Pengangkatan Kaki Side di Mat Pilates
1. Sediakan: Berbaring di sebelah anda dengan semua bahagian tubuh yang dibarisi sehingga pergelangan kaki, lutut, pinggul, bahu, dan telinga anda berada dalam satu baris.
- Sekarang bergerak kaki anda sedikit di hadapan supaya anda berada dalam bentuk pisang. Ini membantu dengan keseimbangan dan melindungi bahagian belakang yang lebih rendah.
- Anda boleh menopang kepala anda di tangan anda, atau meregang lengan bawah panjang dan meletakkan kepala anda ke bawah. Sekiranya anda mengangkat kepala anda, anda mesti menyokong penjajaran anda dengan mengangkat sangkar ribut anda dari atas tikar.
- Pastikan bahawa perut anda ditarik . Ini adalah kunci anda untuk menggunakan abs untuk kekuatan dan kestabilan.
2. Menghembus nafas : Napas bergerak ke bawah panjang penuh tulang belakang anda, menjadikan seluruh badan anda sangat panjang dari hujung ke kaki.
3. Menghembuskan nafas: Gunakan abdominals dan pengikat kaki anda untuk membawa kedua-dua kaki ke atas beberapa inci dari tikar anda.
- Fokus pada menjaga kaki dalaman anda bersama-sama, dari semua tulang belakang anda ke tumit anda.
4. Menghembuskan napas: Dapatkan lebih lama lagi apabila anda perlahan-lahan menurunkan kaki anda kembali ke atas tikar. Gunakan kawalan.
Pengulangan: Lakukan latihan ini 5 - 8 kali. Hidupkan di sisi yang lain dan ulangi.
Tips untuk Latihan Kaki Tikus Side Side
- Anda boleh mengubahsuai latihan ini dengan meninggalkan kepala anda pada lengan yang terentang.
- Lengan depan hanya untuk keseimbangan. Gunakan inti anda daripada lengan depan.
- Meningkatkan cabaran dengan berhenti di bahagian atas lif anda untuk beberapa nafas. Masa tambahan yang sedikit di bahagian atas boleh membuat perbezaan yang anda rasakan.
Lebih Latihan Mat Pilates
Latihan ini adalah sebahagian daripada Siri Kick Side . Semasa anda berada di atas tikar, anda mungkin ingin mencuba latihan lain dalam kumpulan yang sama seperti:
- Kick Front / Back Side: Latihan ini dilakukan dengan satu kaki pada satu masa, ke depan dan belakang sambil berbaring di atas tikar.
- Side Kick Up Down: Anda juga akan menjalankan satu kaki pada satu masa, naik dan turun sambil berbaring di atas tikar. Latihan ini berfungsi pada pinggul, punggung dan paha luar serta teras.
- Lift dalam paha : Walaupun beberapa tendangan lain mensasarkan paha luar, yang satu ini berfungsi otot paha dalam bahagian pangkal paha.
- Pilates Side Gunting: Untuk cabaran lanjut untuk otot, belakang, kaki dan otot pinggul anda, cuba senaman yang lebih maju ini.