Latihan Pantas Pilates 1

Gunakan senaman Pilates ini pada bila-bila masa anda mahu melalui rutin yang direka untuk memberikan anda latihan Pilates yang seimbang dan mencabar. Senaman ini sesuai untuk semua peringkat. Latihan dilakukan pada tikar tanpa peralatan tambahan. Anda hanya perlu ruang untuk tikar dan pakaian senaman yang selesa supaya anda boleh melalui pelbagai gerak dengan setiap langkah.

1 - Pilates Pelvic Curl

Curl pelvik adalah pemanasan untuk tulang belakang dan otot abdomen. Ia juga berfungsi badan yang lebih rendah dan membantu menyelaraskan nafas dan pergerakan. Ini cara terbaik untuk memulakan senaman Pilates pantas anda.

Arahan untuk Curl Pelvic

1. Latihan ini bermula pada tulang belakang neutral . Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas pinggul jarak jauh .
2. Mula pernafasan berurut . Tarik nafas untuk menghidupkan nafas ke dada, perut, dan ke lantai pelvik anda. Apabila anda melepas nafas anda adalah dari panggul ke perut dan kemudian ke dada.
3. Menghembus nafas dan melibatkan otot perut anda, tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda sehingga abs anda tekan tulang belakang anda ke lantai.
4. Inhale. Tekan ke kaki anda supaya tulang belakang anda mulai curl ke arah siling. Naikkan pinggul anda, kemudian tulang belakang yang lebih rendah, dan kemudian tulang belakang tengah, sentiasa menjaga kaki anda selari.
5. Anda kini disokong pada bilah bahu anda oleh abs dan hamstring anda, dengan garis lurus dari pinggul ke bahu. Jangan lengkung di luar titik ini.
6. Keluarkan dan gunakan kawalan perut untuk menggulung tulang belakang anda dari bahagian atas ke bawah, vertebra dengan vertebra, sehingga tulang belakang anda berada di atas lantai.
7. Mengemudi dan melepaskan kepada tulang belakang neutral.
8. Ulang tiga hingga lima kali.

2 - The Pilates Hundred

Seratus adalah latihan Pilates klasik. Ia membina kekuatan, stamina, dan koordinasi. Anda mesti menggunakan nafas anda dan benar-benar mengaktifkan kuasa anda pada masa yang sama.

Arahan untuk Ratus

1. Mulailah di belakang anda dengan kaki anda bengkok dalam kedudukan tablet (lutut bengkok dan bersisik selari dengan lantai). Inhale.
2. Buangkan nafas, membawa kepala anda dengan dagu anda ke bawah. Curl tulang belakang atas anda ke pangkal bilah bahu anda. Pastikan pandangan anda ke dalam sudu abs . Pegang dan terhirap.
3. Menghembuskan nafas, memperdalam tarikan abs dan meluaskan tangan dan kakinya. Sudut kaki anda harus menuju ke mana dinding dan siling bertemu di hadapan anda. Mempunyai mereka lebih rendah lebih maju. Pastikan tangan anda lurus dan rendah.
4. Pegang kedudukan anda untuk lima nafas pendek masuk dan keluar. Semasa bernafas, gerakkan lengan anda ke atas dan ke bawah. Pastikan bahu dan leher anda menjadi santai sehingga otot perut melakukan semua kerja.
5. Lakukan kitaran 10 nafas penuh (lima dan lima keluar) dengan tangan anda mengepam berserta dengan nafas.
6. Untuk menyelesaikan, bawa lutut ke arah dada anda. Genggam lutut anda dan gulungkan tulang belakang anda dan tunduk ke lantai.

3 - Leg Stretch Single

Peregangan kaki tunggal adalah salah satu latihan tikar Pilates terbaik untuk bekerja di bahagian abdomen. Ini adalah latihan yang baik untuk abdomen yang lebih rendah. Jika abs abs adalah salah satu matlamat anda, latihan ini adalah untuk anda.

Arahan untuk Stretch Leg tunggal

1. Bersandar di punggung dengan lutut bengkok dan kilat anda sejajar dengan lantai (kedudukan kaki meja). Inhale.
2. Keluarkan dan tarik abs anda semasa anda mengepakkan kepala dan bahu anda ke hujung bilah bahu. Seperti yang anda curl, kaki kiri anda memanjang pada sudut 45 darjah. Tangan kanan anda memegang pergelangan kaki kanan anda dan tangan kiri anda bergerak ke lutut kanan anda.
3. Beralih kaki, bernafas sebagai lutut kiri anda masuk dan membawa lebih banyak udara semasa anda perlahan-lahan mengetuk lutut ke arah anda. Sekarang tangan kirinya ada di pergelangan kaki kiri dan tangan kanan anda di lutut kiri anda.
4. Keluarkan dan tukar kaki, membawa kaki kanan dengan dua bahagian menghembus nafas dan nadi semasa anda melanjutkan kaki kiri anda, dengan kaki yang sama dan koordinasi tangan.
5. Ulang, beralih kaki, sehingga 10 kali.

4 - Spine Stretch

Peregangan tulang belakang adalah senaman tikar Pilates yang terasa sangat baik. Ia boleh muncul di mana sahaja di senaman anda sebagai regangan besar untuk bahagian belakang dan hujung belakang.

Arahan untuk Stretch Spine

1. Ambillah dan lekapkan tangan anda pada ketinggian bahu. Wajah telapak tangan anda dan kembangkan jari anda ke hadapan.
2. Keluarkan dan lepaskan tulang belakang anda ke dalam kurva C ke hadapan dengan selimut yang mendalam di abdomen.
3. Membalikkan tindakan dan menggulung satu vertebra pada satu masa, satu langkah yang dikenali sebagai artikulasi tulang belakang. Pastikan abdominal anda terlibat, menarik dan naik.

5 - Latihan Berenang Pilates

Berenang adalah senaman yang menyeronokkan, namun cukup senaman. Kolam, seperti aktiviti yang dinamakan selepas itu, berfungsi setiap bahagian badan. Yang ini sesuai untuk menyerap abs anda. punggung, punggung, dan hamstring dalam latihan pantas.

Arahan untuk Berenang

1. Berbaring di perut anda dengan kaki lurus.
2. Regangkan tangan anda lurus ke atas.
3. Tarik abs anda.
4. Panjangkan lengan dan kaki anda ke arah yang bertentangan supaya mereka secara semula jadi keluar dari lantai. Tulang belakang anda perlu dipanjangkan supaya anda kepala secara semula jadi bergerak dari tikar.
5. Lengan kanan / kaki kiri ganti, kemudian lengan kiri / kaki kanan, mengepamnya ke atas dan ke bawah dengan denyutan kecil.
6. Nafas dalam hitungan lima tendangan dan keluar untuk kiraan lima.
7. Lakukan dua atau tiga kitaran lima tuduhan.

6 - Papan: Sokongan Depan Pilates

Walaupun plank benar-benar mensasarkan otot perut dan kestabilan bahu, anda akan mendapati bahawa papan adalah cara terbaik untuk mendapatkan cabaran badan penuh. Ia sering diubah suai untuk membantu membina kestabilan teras untuk pemula dan mereka yang menghadapi cabaran fizikal.

Arahan untuk Papan

1. Mulailah berlutut dengan tangan di atas lantai di hadapan anda dan jari-jari menunjuk ke hadapan. Jangan mengunci siku anda.
2. Dengan abs yang kuat, bersandar ke hadapan dan beralih berat badan ke tangan anda, dengan bahu anda terus ke atas pergelangan tangan anda.
3. Langkah satu kaki ke belakang, kemudian yang lain, sehingga jari kaki anda bergulung di bawah dan beberapa berat di atas bola kaki anda.
4. Bawa kaki dan tumit anda bersama-sama. Pegang kedudukan anda untuk lima hingga 10 nafas.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi sehingga lima kali.

7 - Latihan 7: Pilates Saw Exercise

Saw adalah latihan tikar asas Pilates yang sesuai untuk semua tahap latihan. Ia adalah regangan tulang belakang yang baik, menggunakan putaran tulang belakang dan nafas untuk meningkatkan regangan.

Arahan untuk Saw

1. Mulailah dengan duduk lurus di atas tulang duduk anda. Panjangkan kaki anda di hadapan anda, kaki lebar lebar bahu. Sebagai alternatif, anda boleh duduk dengan kaki disebelah.
2. Peregangkan tangan anda ke sisi dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan pada ketinggian walaupun dengan bahu anda.
3. Mengelam dan memutar di sebelah kanan. Pastikan pelvis anda stabil dan jangan bersandar.
4. Exhale .
5. Stretch dan biarkan ia membawa anda ke hadapan tanpa mencondongkan, cuba untuk mencapai kaki bertentangan dengan jari pinkie tangan hadapan. Simpan tulang duduk anda di atas tikar.
6. Keluarkan sedikit lagi apabila anda mencapai sedikit lagi.
7. Pada titik paling jauh dari jangkauan anda, kembalikan kedudukan anda yang telah berubah. Mabuk ketika anda kembali ke tempat duduk.
8. Keluarkan dan batalkan giliran anda, kembali ke kedudukan permulaan.
9. Ulangi latihan ini tiga kali pada setiap sisi.