Peregangan pinggul yang dilekatkan adalah salah satu latihan regangan terbaik untuk bahagian luar pinggul. Ia kelihatan seperti langkah pretzel, tetapi apabila anda mendapat jika digambarkan, ia terasa hebat. Saya suka kerana ia mudah dan saya dapat mengawal betapa sengitnya peregangan itu.
Apa yang Anda Perlu Untuk Stretch Hip Reclined
Anda akan memerlukan tikar senaman atau permukaan yang kukuh tetapi padat untuk berbaring untuk melakukan regangan ini.
Anda boleh melakukan halangan ini di rumah, di gym atau studio Pilates.
- Kesukaran: Mudah - regangan ini sesuai untuk pemula
- Masa Dikehendaki: 2 minit. Anda boleh menyesuaikan regangan dengan mudah.
Cara Melancarkan Hip Stretch
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Tulang belakang anda boleh menjadi neutral . Anda tidak perlu meratakan punggung anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda sehingga paha itu serenjang ke lantai. Shin boleh jatuh - ia tidak perlu berada di kedudukan teratas meja .
- Bawa lutut kiri anda, berputar kaki kiri ke luar di pinggul supaya anda boleh berehat pergelangan kaki kiri di paha kanan anda di atas lutut.
- Ambil tangan kanan anda ke bahagian luar paha kanan dan benang tangan kiri anda melalui pembukaan kaki kiri tersilang anda telah dibuat. Genggam tangan di belakang peha kanan.
- Tekan paha kiri anda terbuka dengan siku kiri apabila anda pada masa yang sama tarik paha kanan ke arah dada dengan tangan anda. Anda akan merasakan regangan yang baik di sepanjang pinggul kiri anda. Eksperimen dengan keamatan peregangan.
- Bernafas jauh ke dalam peregangan.
- Tahan selama 30 saat. Ulangi di pihak yang lain.
Tips untuk Peregangan Hip Ringan
- Apabila anda membawa lutut ke atas, menumpukan perhatian untuk membuat lipatan yang mendalam di pinggul, dan meninggalkan tailbone anda diikat ke lantai supaya pinggul tidak naik bersama-sama dengan lutut. Lipatan lutut adalah amalan yang baik untuk idea ini.
- Seperti biasa, bahu dan leher anda tetap tenang.
Otot Diregangkan oleh Hip Stretch
Peregangan ini mensasarkan otot dan tendon di luar pinggul dan punggung. Ini termasuk tensor fascia latae dan band iliotibial serta gluteus medius dan gluteus maximus. Pelari boleh mengalami sesak pada pinggul dan fascia luar, dan band iliotibial boleh menjadi masalah besar. Mengekalkan dan memulihkan fleksibiliti di pinggul luar adalah penting untuk prestasi. Sesetengah atlet dan senaman menggunakan roller buih untuk melepaskan kawasan ini.
Lebih banyak Peregangan Hip
- Quad Side-Lying and Hip Stretch : Peregangan ini menyasarkan bahagian hadapan paha dan kelenturan pinggul. Semasa anda berada di atas tikar, mudah untuk menambah regangan ini kepada rutin anda.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: Jika anda duduk banyak, meregangkan hip flexor anda adalah penting. Anda boleh melakukan langkah ini di mana sahaja. Anda mungkin ingin mengingatkan diri anda untuk melakukannya beberapa kali pada waktu siang jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif.
- Hip Stretch dengan Latihan dan Dinding Latihan : Peregangan ini juga mensasarkan flexors dan quads pinggul. Apa yang anda perlukan adalah bola senaman dan dinding yang jelas.
- Peregangan untuk Sakit Band IT : Selang ini berguna bagi mereka yang mengalami kesakitan band iliotibial.