Latihan litar kem latihan ini berfungsi seluruh badan anda dengan kardio, badan rendah, badan atas dan latihan teras. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun, yang menjadikan latihan ini sempurna untuk ruang kecil, senaman perjalanan atau sesiapa sahaja yang memerlukan senaman yang mencabar menggunakan berat badan mereka sendiri.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika ada kecederaan, penyakit atau keadaan perubatan lain.
Peralatan Diperlukan
Tiada
Bagaimana untuk
- Lakukan latihan di setiap litar, satu demi satu, dengan selebihnya berada di antara yang diperlukan
- Lengkapkan satu set setiap litar untuk latihan yang lebih singkat, atau ulangi setiap litar untuk latihan yang lebih lama, lebih intens
- Ubah suai mengikut tahap kecergasan anda dan langkau mana-mana senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan
- Sip air sepanjang senaman. Apabila anda letih, berjalan di tempat (jangan berhenti bergerak)
- Pantau keamatan anda - RPE anda harus antara 5-9.
1 - Litar 1: Warm Up - Side Lunge dengan Lengan Kincir Angin
Kincir angin
Berdiri dengan kaki lebar, lengan lurus ke sisi dan sejajar dengan lantai. Tarik lutut kanan ke bahagian lurus dan bawa lengan kiri ke arah kaki. Ulang di sisi lain, lunging dari sisi ke sisi dan bawa lengan bertentangan ke arah kaki. Semakin cepat anda pergi dan semakin rendah anda terjun, semakin sukar. Ulang selama 2 minit
2 - Burpees
Burpees
Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai. Dalam pergerakan letupan, lompat kaki ke kedudukan push-up. Lepaskan kaki di antara tangan dan berdiri. Lengkapkan 16 wakil. Sekiranya anda masih panas, anda boleh berjalan kaki dan bukannya melompat. Jika anda mahukan lebih banyak jus, tambahkan lompat di hujung setiap rep.
3 - Lunges Depan dan Belakang - Tidak Berat
Depan dan Belakang Lunges - Tidak Berat
Anda boleh memegang berat untuk latihan jika anda memilikinya. Jika tidak, anda tidak perlu apa-apa berat untuk ini untuk benar-benar bekerja pinggul, glutes dan paha anda . Langkah kaki kiri ke hadapan. Tolak semula untuk memulakan, mengangkat lutut kiri ke paras pinggul. Ambil kaki yang sama kembali ke arah belakang dan tolak jari kaki untuk kembali ke mulanya. Ulangi 10 repet dan gilirannya.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Duduk di kerusi atau bangku dan baki pada lengan anda, menjaga pinggul anda dekat dengan kerusi. Bend siku dan rendah, bahu sehingga siku berada pada 90 darjah. Tolak dan ulangi 15-25 wakil.
5 - Plank Side dengan Lift Kaki
Papan Sisi dengan Lift Kaki
Duduk, berehat di lengan kiri dan pinggul kiri dengan lutut bengkok, pinggul, lutut dan buku lali disusun. Ambil lengan kanan lurus atau letakkan tangan kanan di atas lantai di hadapan anda untuk keseimbangan dan leverage, jika diperlukan. Tekan ke dalam lengan bawah dan peras obliques untuk mengangkat pinggul dari tikar. Pada masa yang sama mengangkat kaki kanan sehingga beberapa inci, memfokus pada paha luar. Tahan sebentar, menurunkan kaki dan kemudian turun ke lantai, hanya menyentuh tikar sebelum mengangkat pinggul lagi. Ulang selama 30 saat di setiap sisi.
Ulangi Litar atau Pindah ke Litar Seterusnya
6 - Litar 2: Squat dengan tendangan
Squats with Kicks
Lebih rendah ke jongkong dan, apabila anda menekan, kick keluar dengan kaki kanan. Ulangi, berjongkok dan menendang dengan kaki kiri. Teruskan squats selang dan tendang selama 1 minit.
7 - Squats Pengerusi Pulsing
Pulsing Chair Squat
Letakkan sebuah kerusi di belakang anda dan berdiri di hadapannya. Pastikan abs dikuatkan dan kuat apabila anda membengkokkan lutut dan perlahan-lahan melonggarkan ke arah kerusi. Sebaik sahaja anda menyentuh kerusi, lakukan 4 squats squatting, datang hanya separuh jalan. Berdiri dan ulangi untuk 16 wakil.
8 - Pulsing Rear Delt Flies
Terbang Delt Fly
Dengan lebar pinggang kaki, hujung dari pinggang sehingga belakang rata dan sejajar dengan lantai, abs disandarkan. Angkat lengan lurus ke tepi ke bahu dengan ibu jari yang menunjuk ke siling. Kurangkan beberapa inci dan kemudian angkat kembali ke tahap bahu. Ulangi 16 denyutan, berehat dan ulangi.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Mulailah dalam kedudukan papan dan lompat kaki ke arah bahu kiri, mendarat dengan lutut bengkok dan kaki di belakang tangan kiri. Lompat kaki ke papan dan kemudian lompat kaki ke kanan, mendarat dengan lutut bengkok dan kaki di belakang tangan kanan. Teruskan melompat masuk dan keluar dari sisi ke tepi selama 40 saat.
Ulangi Litar atau Pindah ke Litar Seterusnya
10 - Litar 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Mulailah dengan kaki bersama-sama dan melompat ke atas, mengambil kaki ke sisi sambil mengelilingi lengan atas dan tanah di tempat duduk. Lompat dan bawa kaki kembali bersama-sama, melingkari lengan belakang. Ini sama seperti jack melompat yang perlahan, tetapi benar-benar menggunakan kuasa apabila menolak ke lompatan. Ulang selama 60 saat.
11 - Bent Over Squat dengan Lift Leg
Bengkak Lebih Squats dengan Lift Kaki
Bendakan dengan tangan di belakang, abs dilibatkan. Ambil kaki kiri ke tepi, kaki di lantai dan bengkokkan lutut kanan ke jongkong. Luruskan kaki kanan sambil mengangkat kaki kiri beberapa inci dari lantai. Pastikan pinggul, lutut dan kaki sejajar dan menghadap ke hadapan bilik. Ulangi 12 repet dan gilirannya
12 - Pushups Divebomber
Pushups Divebomber
Mulailah dengan terbalik v dan bengkokkan siku, menyelam ke arah lantai. Sangkakan badan ke hadapan dan tekan ke atas anjing yang menaik. Sudu kembali untuk bermula dan ulangi untuk 8-12 reps.
13 - Oblique One Arm Sweep
Menyapu satu lengan menyapu
Duduk dengan kaki bengkok, lurus belakang, lengan dilanjutkan terus di hadapan anda. Lean kembali ke titik di mana anda merasakan kontrak abs anda, tetapi elakkan lengkungan atau menegangkan belakang. Kontrak abs dan lengan kanan menyapu ke bawah dan di belakang anda dalam pergerakan separuh bulatan, mencondongkan badan kembali beberapa inci. Duduk semula dan ulangi di sisi lain untuk 16 wakil.
Ulangi Litar atau Pindah ke Litar Seterusnya
14 - Litar 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Mulailah dengan kedudukan terjun dan lompat, beralih kaki di udara, mendarat dengan kaki yang lain ke hadapan dalam keadaan lurus. Ulang selama 30 saat, berehat dan lakukan selama 30 saat lebih.
15 - Sekitar Dunia Lunges
Sekitar World Lunges
Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan turun ke bawah, lutut depan di belakang kaki. Langkah belakang dan segera lekas ke kiri ke jongkong (atau lung sebelah). Langkah belakang dan ambil kaki kiri kembali ke lunge terbalik. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 8 wakil sebelum menukar kaki.
16 - Pushups
Pushups
Masuk ke kedudukan pushup, di lutut atau jari kaki, abs di dalam dan belakang rata. Bend siku dan badan rendah ke lantai sehingga siku berada pada sudut 90 derajat. Tolak dan ulangi untuk 16 wakil.
17 - Pushup ke Plank Side
Pushup ke Plank Side
Mulailah dalam kedudukan pushup, di tangan dan jari kaki (atau di tangan dan lutut, jika anda mengubah suai). Lakukan pushup dan, apabila anda muncul, putar ke kiri, mengambil lengan kiri lurus ke arah siling dan berputar kaki ke kedudukan yang terhuyung-huyung. Ulangi, beralih ke sisi lain untuk 16 wakil.