Sekali lagi jatuh, sekolah di mana-mana kembali dalam sesi. Kembali ke bilik darjah, kembali ke kerja rumah, dan kembali ke jadual sibuk yang membanjiri kalendar kami. Kejatuhan adalah musim pembaharuan, penetapan matlamat, dan masa yang sesuai untuk kembali kepada anda dan rutin latihan kekuatan anda.
Mengapa Kekuatan Kekuatan
Latihan kardiovaskular biasanya lebih mudah dijumpai, terutamanya pada musim panas. Ramai di antara kita menghabiskan musim panas berjalan lebih banyak, berjalan mengelilingi anak-anak, berenang, atau mungkin memotong rumput dan berkebun. Pergerakan mungkin tidak menjadi masalah untuk anda pada musim panas ini. Walau bagaimanapun, program latihan kekuatan pepejal memerlukan perancangan yang disengajakan dan pelaksanaan yang dijadualkan. Anda perlu tahu apa yang akan anda lakukan dan apa kelengkapan yang anda perlukan. Tetapi mengapa mengganggu jika anda membakar kalori dengan cara lain?
Manfaat latihan kekuatan dan otot bangunan di dalam badan anda tidak boleh dikurangkan. Orang yang lebih banyak membakar otot lebih banyak kalori, mempunyai kepadatan tulang yang lebih baik, dan kurang terdedah kepada kecederaan. Hakikatnya ialah satu paun lemak mengambil lebih daripada satu paun otot dalam tubuh anda. Itu sama dengan seluar jeans yang lebih kecil dan lebih banyak dipasang. Walau bagaimanapun, walaupun anda sudah berada di saiz ideal anda, pertimbangkan ini: Selepas umur 35 tahun, badan anda akan kehilangan jisim otot jika anda tidak sengaja berusaha untuk mengekalkannya.
Itu kedengarannya agak mudah.
Jadi mari kita dapatkannya. Mari komit untuk latihan kekuatan sebenar kejatuhan ini. Berikut adalah beberapa langkah untuk memulakan anda. Berikut adalah dua badan yang lebih rendah, dua badan atas, dan dua teras bergerak untuk anda bermula. Campurkan dan padan dengan cara yang anda mahu. Hanya buat matlamat anda untuk melatih kekuatan tiga kali seminggu untuk sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali. Untuk latihan ini, anda memerlukan satu set dumbbell yang berfungsi untuk anda. Pemula mungkin ingin mempertimbangkan £ 8-10, sementara yang lain mungkin mungkin mengendalikan sedikit lebih.
Push-Up Modified
Bahagian atas badan
The mainstay dari mana-mana rutin latihan kekuatan adalah push-up yang baik . Ia menguatkan badan bahagian atas anda berbanding dengan latihan lain, tetapi ia juga menargetkan teras seperti gila. Hanya lambat dan pilih-pilih tentang borang anda. Keterangan ini bermula pada lutut anda, tetapi apabila anda mendapat kekuatan, anda mula menggabungkan beberapa push to up penuh dengan setiap sesi sehingga semua mereka berada di luar lutut anda! Lihat jika anda boleh melakukan 10-12 push-ups.
Tekan Overhead Bahu
Bahagian atas badan
Bahu yang kuat kelihatan hebat, tetapi lebih penting lagi, pergerakan overhead bahu berfungsi sebagai peranan yang sangat berfungsi. Fikirkan berapa kerap anda perlu mengangkat benda-benda berat! Langkah ini juga akan membantu anda mengelakkan kecederaan pada alat pemutar anda. Sekali lagi, tonton borang anda dan pastikan abs anda ditarik untuk penjajaran tulang belakang yang baik. Bergantung pada berat yang anda pilih, bertujuan untuk menekan 12-15.
Squat asas
Badan Rendah
Asas tetapi kuat, jongkong asas yang baik bukan sahaja menguatkan kaki dan glute anda tetapi juga membantu menjaga anda muda. Bagaimana? Dengan meregangkan kelenturan pinggul anda dan memberi anda gerakan yang baik. Orang tua shuffle kerana mereka ketat dan tidak fleksibel. Simpan dada anda dan mata ke hadapan, tetapi pergi mendalam. Anda boleh memegang dumbbells untuk menjadikannya lebih sukar. Cuba untuk melakukan 12-15 squats dalam.
Lunge belakang
Badan Rendah
Sebuah lunge terbalik memberi anda semua kekuatan lonjakan ke hadapan atau pegun, tetapi lebih lembut pada lutut dan belakang. Baca penerangan dengan berhati-hati dan perhatikan di mana lutut anda membengkok di lokasi ke pinggul dan kaki anda. Anda boleh memegang dumbbells untuk menjadikannya lebih sukar. Kanan dan kiri ganti untuk jumlah keseluruhan kira-kira 8 setiap kaki-16.
Lengan Lengan
Teras
Papan adalah pilihan pertama ketika datang untuk mendapatkan sesuatu yang dilakukan di inti. Mereka bekerja setiap otot di dalam perut anda dan membantu menguatkan bahagian belakang anda. Elakkan kendur balik belakang anda dan elakkan glutes dan kaki anda semasa anda memegang. Cuba selama 30 saat dan jalankan sehingga satu minit!
Twist Rusia
Teras
Ketika datang ke kerja pinggang anda-obliques anda- Twist Rusia melakukan silap mata. Ia juga mensasarkan abdominus rektus dan melintang. Pastikan kaki anda di atas tanah bermula dan angkatnya apabila anda semakin kuat. Cuba selama 16-20 jumlah pusingan.