Asas DASH Diet untuk Pemula

Diet Dash (yang bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) telah dibangunkan sebagai pendekatan diet sepanjang hayat untuk merawat atau mencegah timbulnya tekanan darah tinggi, atau tekanan darah tinggi. Pemakanan menekankan mengurangkan pengambilan natrium harian dan saiz porsi sambil meningkatkan pelbagai makanan segar dan keseluruhan serta pengambilan nutrien. Terdapat banyak sumber yang tersedia hari ini untuk Diet DASH dari tips dan cadangan tentang bagaimana untuk mendapatkan jumlah makanan yang sesuai untuk rancangan makan dan resipi.

Asas-asas

Berikutan DASH Diet adalah terutamanya bertujuan untuk mengurangkan tekanan darah secara semula jadi, sama ada bersendirian atau bersamaan dengan ubat tekanan darah semasa. Tetapi selain menurunkan tekanan darah, Diet DASH juga menawarkan cara makan yang berstruktur dan sihat yang boleh menawarkan manfaat kesihatan melebihi tekanan darah termasuk penurunan berat badan yang sihat.

Terdapat variasi Diet DASH yang telah terbukti mempunyai kesan yang paling dramatik terhadap tekanan darah dan tahap kolesterol. Ini sedikit lebih ketat daripada Diet DASH yang asal, tetapi ia mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk memulakan gaya hidup ini dan cepat menurunkan kolesterol dan tekanan darah dengan pilihan makanan yang sihat. Untuk memulakan anda, berikut adalah beberapa asas DASH Diet. Ini adalah bahan mentah dan bahagian yang ditetapkan dalam pengambilan makanan harian DASH Diet.

Buah-Buahan dan Sayuran: 11 Pinggahan

Untuk menjaga perkara yang mudah, fikirkan satu hidangan di sini sebagai ½ cawan mentah atau sayur-sayuran masak atau 1 cawan sayur-sayuran berdaun.

Satu hidangan buah adalah sekeping buah atau ½ cawan buah yang dihiris.

Bijirin: 4 Hidangan

Yang satu ini agak mudah. Satu hidangan adalah bersamaan dengan 1 keping roti atau 1/2 cawan beras, pasta, atau bijirin. Ukur pada mulanya; anda mungkin terkejut melihat bagaimana 1/2 cawan pasta benar-benar kelihatan di atas pinggan!

Susu Rendah Lemak: 2 Hidangan

1.5 auns keju (untuk rujukan, satu kek keju rentetan biasanya 1 auns sementara 2 perseorangan keju Amerika hampir 1.5 auns) atau 1 cawan susu atau yogurt.

Kekacang dan Kacang: 2 Hidangan

Makanan ini diukur sedikit berbeza dengan hidangan kacang masak yang berukuran hingga ½ cawan dan satu hidangan kacang yang berat dengan 1/4 cawan.

Daging, Ayam, dan Ikan: 1 Hidangan

Sesiapa yang baru menonton bahagian-bahagian akan terkejut apabila mereka melihat catuan harian daging atau ayam; ia adalah mengenai saiz dek kad. Sekiranya anda suka ikan, anda beruntung, kerana okay untuk makan lebih banyak ikan sehari.

Pencuci mulut dan gula-gula: 2 hidangan

Jangan terlalu teruja dengan yang ini. Semasa hidangan adalah 1 kue atau 1 sudu teh gula, anda mungkin sudah memakannya sebelum anda makan tengah hari. Sebagai contoh, jika anda makan yogurt berperisa, anda pasti menggunakan ransum ini untuk menambahkan gula (dan mungkin melebihinya dengan beberapa sudu teh).

Terdapat cukup gula yang ditambahkan kepada hampir apa-apa yang diproses (misalnya, bijirin sarapan pagi, roti, sos goreng) yang anda pasti pasti berada di had anda sebelum anda mula melihat cookies. Cadangan saya di sini adalah untuk melupakan kategori ini sama sekali, sekali-sekala membolehkan anda mempunyai gigitan atau dua pencuci mulut teman makan anda untuk merawat.

Minyak dan Lemak: 2 Pinggan

Satu hidangan di sini adalah 1 sudu besar minyak sihat. Sekali lagi, ini bukan servis yang anda perlu cari.

Satu hidangan salad atau minyak untuk memasak sayuran anda akan menggunakan elaun harian ini.

Pilihan anda: 1 Berkhidmat

Ini adalah satu hidangan yang cukup banyak di sana: buah-buahan, sayuran, daging / ayam / ikan, minyak, bijirin, atau gula-gula. Sekali lagi, jika anda benar-benar serius, saya akan mencadangkan melupakan kategori ini, seperti beberapa kekacang tambahan, satu sudu tambahan salad dressing, dan sebilangan daging dalam sos pasta (walaupun kurus), dengan mudah menggunakan kategori ini.

Pokoknya

Sesiapa yang berminat untuk mengikuti Diet DASH sama ada untuk tekanan darah atau kesihatan umum perlu memuat turun panduan Institut Kesihatan Nasional (NIH) percuma, "Panduan Anda Menurun Tekanan Darah Anda Dengan DASH."

Sumber:

Institut Negara Jantung, Paru-paru, dan Darah Institut Kesihatan Nasional. Panduan Anda Menurunkan Tekanan Darah Anda dengan DASH. Semakan 2006.

Bernilai Makanan Seharian. Surat Kesihatan Tindakan Pemakanan. September 2010.