Buat Pelan Peribadi untuk Kejayaan Berat Badan yang Lebih Baik
Kebanyakan pemakanan menjangkakan untuk mengikuti rancangan makan dengan banyak peraturan. Walaupun anda memilih program penurunan berat badan yang membolehkan anda memakan apa sahaja yang anda mahukan, anda masih perlu mengikut garis panduan dan sekatan. Tetapi tidakkah lebih baik jika anda dapat menetapkan had anda sendiri? Satu diet membuat-sendiri-peraturan mungkin lebih menarik dan lebih berkesan.
Mengapa Diet Mempunyai Peraturan
Peraturan memberikan struktur. Apabila kita memilih untuk menurunkan berat badan kita biasanya mahu melakukannya dengan sedikit tekanan dan usaha yang mungkin. Dengan struktur, proses diet sering lebih mudah kerana kita tidak perlu melakukan kerja keras untuk membuat rancangan. Kaedah-kaedah memberitahu kami apa yang hendak dimakan, kapan makan, dan berapa banyak makanan yang boleh dimakan.
Peraturan diet biasa termasuk:
- Makan tiga kali makan dan dua makanan ringan setiap hari
- Jangan lengah sarapan pagi
- Elakkan makan selepas makan malam
- Makan jumlah x kalori setiap hari
- Pastikan pengambilan karbohidrat di bawah x peratus
- Jangan makan kanji putih: beras putih, roti putih, atau pasta putih
- Jangan makan makanan dengan bahan-bahan yang anda tidak boleh menyebut
Kebanyakan kaedah diet ini mempunyai asas dalam sains nutrisi pintar. Sebagai contoh, ramai orang yang cuba menurunkan berat badan lebih baik apabila mereka makan setiap beberapa jam . Dengan makan tiga kali makan dan dua makanan kecil setiap hari, mereka menyimpan gula darahnya dengan mantap dan mengelakkan kelaparan yang teruk yang boleh menyebabkan makan pesta.
Begitu juga, kajian pemerhatian yang besar telah menunjukkan bahawa pemakanan yang makan sarapan pagi dapat mengurangkan berat badan dengan lebih berkesan dan menjaga berat badan.
Tetapi hanya kerana garis panduan tertentu berfungsi untuk satu orang tidak bermakna ia akan berfungsi untuk yang lain. Dan kadang-kadang, peraturan diet menyebabkan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan.
Mengapa Kaedah Diet Backfire
Walaupun sesetengah pemakanan menghargai struktur, yang lain merasakan bahawa peraturan terlalu ketat. Jika perasaan sekatan menyebabkan tekanan, seorang dieter mungkin cenderung untuk makan lebih banyak. Menurut penyelidik di Harvard Health , tekanan boleh mendorong orang ke arah makan berlebihan. Dan makanan yang menegaskan orang yang mungkin memilih adalah mereka yang lebih tinggi lemak dan kalori.
Jurulatih berat badan sering melihat fenomena ini dalam pelanggan mereka. Aruni Nan Futuronsky adalah pelatih kesedaran dan salah satu daripada tiga penyedia yang mengajar Pendekatan Kripalu ke Diet di Pusat Kripalu untuk Yoga dan Kesihatan. Dia mengatakan bahawa peraturan boleh membuatkan kita merasa seolah-olah kita disiplin:
Kaedah-kaedah, secara amnya, mencetuskan tindak balas yang betul / salah dalam kebanyakan kita. Apabila ada perkara luar, kita sering menolaknya. Dalam pengalaman saya, ramai di antara kita lebih berjaya apabila kita dapat menyusun semula idea "peraturan", memikirkan semula konsep "disiplin", dan mewujudkan satu sistem bagi diri kita yang beroperasi dari dalam ke luar.
Aruni melatih pelajarnya untuk membuat peraturan mereka sendiri. Dengan berbuat demikian, dia menggunakan imej sungai yang mengalir dengan pantas di antara tebing sungai. Bank-bank menyediakan struktur untuk membimbing aliran air yang betul. Oleh kerana pelajar dalam program menubuhkan tebing sungai mereka sendiri, mereka mewujudkan sistem untuk membantu badan mereka berfungsi dengan semangat dan kecekapan.
"Saya suka mempertimbangkan idea mewujudkan sungai, menubuhkan tingkah laku dan amalan garis bawah, seperti 'tidak makan selepas makan malam,' atau 'tiada kafein sehingga hujung minggu.' Di dalam tebing sungai, kita boleh mengamalkan, mengumpul data, menilai, mengubah, menyesuaikan, dan membuat cadangan.
Walau bagaimanapun, beliau menambah bahawa proses pembentukan sungai akan menjadi proses yang bijaksana dan baik. "Perubahan tingkah laku adalah mengenai pengumpulan data tanpa penghakiman, melakukan ketidakstabilan dan perubahan yang tidak menghakimi."
Cara Membuat Diet Buat-Buat-Sendiri
Jika anda tidak bertindak balas dengan baik terhadap peraturan diet yang ditetapkan oleh orang lain , maka buatlah sendiri.
Proses ini mungkin mengambil lebih banyak masa daripada mendaftar untuk sebuah program di laman web, tetapi anda mungkin lebih dilaburkan dalam program khusus yang dikembangkan oleh anda.
Tara Stiles adalah pengarang Make Diet Rules Diet dan buku Make Your Rules Peraturan Cookbook . Dia mengatakan bahawa apabila anda merasakan anda, anda tidak boleh membantu tetapi menjadi pengasuh terbaik anda sendiri:
Diet adalah milik orang lain, tidak kepada anda . Mulailah dengan perasaan anda sendiri. Eksperimen. Cuba perkara. Lihat apa yang berfungsi untuk anda, dan buat peraturan makanan anda sendiri. Dan mengharapkan perkara berubah.
Dia mencadangkan bahawa penghitungan kalori adalah salah satu peraturan yang anda mungkin ingin parit. "Kami diberitahu untuk mengira kalori, tetapi bagi kebanyakan kita, ini adalah yang baik untuk dilepaskan. Ini sebahagiannya benar kerana semua kalori tidak dicipta sama." Dia mencadangkan bahawa anda makan makanan keseluruhan yang sebenar sebanyak mungkin, termasuk banyak perkara yang tumbuh di bumi. "Fokus pada perasaan anda dan balas terhadapnya."
Semasa anda membangunkan program anda sendiri, tanya diri anda soalan penting untuk membimbing proses pembelajaran anda:
- Bilakah saya memerlukan lebih banyak tenaga pada siang hari? Daripada makan pada waktu makan yang telah ditetapkan, makan makanan yang sihat ketika tubuh anda memerlukan bahan bakar tambahan. Sebagai contoh, jika anda bersenam selepas bekerja, bersuara dengan makan tengah hari yang sihat dan snek pra-senaman yang kecil. Sekiranya anda biasanya mempunyai pagi yang sibuk, sibuk, pastikan anda memberi sarapan pagi yang berkhasiat dan berkhasiat . Merancang jadual makan yang berfungsi untuk anda.
- Adakah emosi saya panduan saya makan? Adakah anda makan lebih kerap di sekeliling orang tertentu? Adakah anda lebih cenderung untuk makan apabila anda merasa gugup? Adakah anda makan untuk menenangkan minda yang cemas? Jika ya, sila siapkan cara untuk melegakan tekanan tanpa makanan . Amalan jurnal atau kerja meditasi untuk sesetengah orang. Orang lain mencari penjagaan profesional kesihatan tingkah laku yang mahir dalam membincangkan isu makan.
- Berapa banyak makanan yang saya perlu merasa puas? Belajarlah untuk mengamalkan pemikiran yang penuh perhatian. Di Kripalu, pelajar digalakkan untuk mengambil bahagian dalam amalan yang dipanggil sarapan senyap. Pada masa ini, pengunjung memberi tumpuan kepada rasa makanan mereka, makanan ringan, dan keseronokan makan tanpa gangguan. Apabila anda perlahan untuk benar-benar menikmati makanan anda, anda mungkin akan berhenti sebelum anda penuh, makan kurang, dan berasa lebih puas.
- Bilakah saya makan dengan sebab selain daripada kelaparan? Simpan jurnal makanan dan ambil nota tentang perasaan anda apabila anda memilih untuk makan. Adakah anda makan pada sebelah petang kerana anda bosan? Adakah anda makan tengah hari lewat dari kebiasaan? Potong kalori yang tidak perlu di mana anda boleh.
- Bagaimanakah saya rasa selepas memakan pelbagai jenis makanan? Apabila anda mengisi sayur-sayuran berdaun, buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya serat, lemak sihat, dan protein tanpa lemak badan anda berasa lebih baik? Bagaimanakah perasaan apabila anda memilih makanan yang diproses atau makan dari restoran makanan segera?
Apabila anda menjadi lebih sedar tentang amalan makan anda, anda akan membangunkan soalan-soalan anda sendiri. Kemudian semasa anda mengumpul data, mulakan untuk membina tebing sungai anda untuk membimbing amalan makan penurunan berat badan yang sihat.
A Word From
Masalah kira - kira tenaga ketika datang untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat. Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori . Tetapi ada cara yang berbeza untuk mencapai matlamat itu.
Anda mungkin mendapati bahawa membangunkan pelan peribadi berfungsi dengan baik dalam hidup anda. Walaupun anda memilih pelan diet komersial atau program penurunan berat badan dalam talian, anda boleh menyesuaikannya untuk memenuhi keperluan anda. Semakin banyak anda memilikinya, kemungkinan besar anda akan terus melabur, bermotivasi, dan mencapai matlamat anda.