Latihan yang paling Mudah untuk Kekuatan Quad Teramat
Latihan duduk dinding adalah pembakar quad sebenar. Latihan ini biasanya digunakan untuk membina kekuatan isometrik dan ketahanan dalam kumpulan otot quadriceps , glutes dan betis.
Duduk dinding sering digunakan untuk secara beransur-ansur membina kekuatan kaki pra-musim untuk ski menuruni bukit, antara aktiviti lain. Walaupun senaman ini mengasingkan quads dan boleh membantu anda untuk terus bertambah lama tanpa kelelahan quad, senaman duduk dinding harus digunakan dalam kombinasi dengan latihan quad memperkuat lain, seperti lorong berjalan kaki atau beberapa plyometrik asas jika penyaman ski adalah matlamat anda.
Bagaimana Membuat Tempat Duduk yang Sempurna
Duduk di dinding bukanlah satu latihan yang rumit, tetapi ramai orang sering menjadi salah. Anda tahu bahawa anda melakukan dinding sesuai dengan betul jika anda membentuk sudut tepat di pinggul dan lutut anda, punggung anda datar di dinding, dan tumit anda berada di tanah. Anda sepatutnya dapat merasakan sedikit kawasan quad. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan duduk dinding yang sempurna:
- Mulailah dengan belakang anda terhadap dinding (atau gunakan bola latihan jika anda mempunyai satu) dengan lebar bahu kaki anda dan kira-kira dua kaki dari dinding.
- Perlahan perlahan ke belakang dinding sehingga paha anda selari dengan tanah.
- Sesuaikan kaki anda jika perlu supaya lutut anda berada di atas pergelangan kaki anda (bukan lebih dari jari kaki anda).
- Pastikan belakang anda tetap rata di dinding.
- Pegang kedudukan selama 20 hingga 60 saat, berehat 30 saat, dan ulangi latihan tiga kali.
- Meningkatkan masa pegangan anda sebanyak lima saat apabila anda meningkatkan kekuatan anda.
- Anda mungkin merasakan sensasi terbakar di bahagian kaki, tetapi jika anda mengalami kesakitan di lutut atau lutut, hentikan latihan.
Wall Wall yang dimodifikasi
Kerana dinding duduk adalah latihan lanjutan, anda mungkin perlu mengubah posisi anda atau panjang pegangan anda beberapa kali pertama anda mencuba latihan ini untuk menyelesaikannya.
Pengubahsuaian adalah baik, kerana ia masih akan membantu anda membina kekuatan, seperti yang anda bekerja sehingga dapat menyelesaikan kerangka dinding biasa.
- Untuk mengurangkan keamatan dinding duduk, jangan turun ke dinding cukup sejauh ini. Matlamat untuk sudut 45 darjah di pinggul bukan sudut 90 darjah. Ini akan mengambil sedikit tekanan dari lutut anda dan meringankan beban pada quads.
- Cara lain untuk mengubah suai latihan adalah untuk memegang kedudukan untuk masa yang lebih singkat pada mulanya dan meningkatkan masa pegangan anda apabila anda semakin kuat. Cuba memegang lima atau sepuluh saat pada mulanya.