Salah satu cara terbaik bagi mana-mana atlet untuk merangsang pecutan, kelajuan tinggi, dan ketangkasan adalah untuk berlatih melawan rintangan. Teknik latihan ini telah berlangsung selama beberapa dekad, tetapi kemajuan dalam peralatan dan gear membuat kaedah latihan latihan rintangan larian semakin meluas, selamat dan bahkan lebih seronok. Sama ada anda seorang atlet atau jurulatih, anda mungkin mahu menambahkan pelbagai latihan pecut yang ditolak berikut untuk senaman trik anda.
Mengapa Sprint Terhadap Perlawanan?
Sebab utama untuk melakukan latihan ini adalah untuk membantu atlet membina kuasa berfungsi untuk menghasilkan pecutan lebih cepat dan mencapai kelajuan maksimum yang lebih tinggi. Latihan menegaskan membantu atlet meningkatkan nisbah kelajuan ke-kekuatan yang meningkatkan keupayaan mereka untuk menghasilkan daya yang lebih besar semasa memulakan pecut, atau semasa pecutan pantas ketika berjalan. Ia berbunyi rumit, tetapi ia adalah konsep yang agak mudah. Lebih banyak kuasa seorang atlet menjana apabila menolak ke atas tanah, semakin cepat mereka akan bergerak jauh dari tanah. Ia adalah kunci untuk berlari.
Seperti halnya latihan latihan kekuatan lain, cara terbaik untuk membina otot adalah dengan membebankannya dengan mengerjakan kelelahan dan kemudian membiarkannya berehat dan membina semula. Itu biasanya dilakukan di dalam bilik berat dan yang berfungsi dengan baik. Malah, squats dan deadlifts adalah ideal untuk membina kuasa. Tetapi latihan bilik berat tidak selalu membina kekuatan fungsian , dan ia tidak selalu diterjemahkan kepada lebih laju di lapangan.
Membina kekuatan fungsional, kuasa dan kelajuan memerlukan seorang atlet menggunakan otot yang sama dalam corak pergerakan yang sama seperti semasa sukan mereka. Ia tidak mudah untuk mencari cara untuk membebankan otot semasa melakukan pergerakan yang digunakan semasa sukan. Dua cara terbaik untuk mencapai ini adalah untuk meningkatkan berat badan atlet dengan menggunakan rompi berat badan atau menambah daya tahan terhadap gerakan.
Beberapa cara terbaik untuk menambah ketahanan terhadap pergerakan termasuk penggunaan sleds berat, payung terjun, bukit, tangga dan pasir.
Bagaimana Sprint Against Resistance
Faktor yang paling penting dalam latihan latihan yang dilancarkan pecut adalah berjaya meningkatkan seretan pada atlit tanpa mengubah mekanik dan bentuk yang baik. Ini sering kali di mana atlet dan jurulatih sedikit ke sisi dalam prinsip latihan . Untuk mengekalkan bentuk yang betul, seorang atlet perlu menambah rintangan dengan perlahan dan memberi perhatian kepada sebarang bentuk perubahan. Sebaik sahaja borang berjalan dikompromi, kesan latihan seperti ini akan dikurangkan. Satu peraturan adalah untuk menambah tidak lebih daripada 10 peratus rintangan dan memastikan beban tidak menyebabkan atlet itu melambatkan lebih daripada 5 peratus dari kelajuan maksimal, tanpa henti.
Tangkai Parasut Kelajuan
Sprinting dengan payung payung yang melekat pada atlet melalui abah-abah adalah cara yang bagus untuk memulakan latihan sprint. Payung terjun ini boleh menambahkan sedikit atau banyak rintangan dan jarang menjejaskan bentuk yang sedang berjalan. Mempunyai pasangan memegang payung terjun pada permulaan pecut untuk mendapatkan pelongsor dengan betul melambung. Pedang payung pantas membuat beban pada otot yang digunakan untuk berlari semasa pecut.
Semakin cepat pecut, semakin banyak rintangan dihasilkan, sehingga payung terjun membuat rintangan yang tetap dan mantap. Cadangan umum adalah untuk menggunakan 20 hingga 50 pekarangan halaman berulang selama tiga hingga sepuluh ulangan dengan istirahat panjang antara sprint. Sesetengah jurulatih mempunyai atlet melepaskan pelongsor selepas 20 meter untuk membuat pecutan kelajuan tambahan.
Tali Sled Berat
Menggunakan sled berat atau sebaliknya mengheret berat semasa berlari menimbulkan beban berterusan pada otot yang digunakan untuk pecutan dan sprint kelajuan tinggi. Ini pada dasarnya adalah campuran latihan pecut dan latihan berat badan. Apabila dilakukan dengan betul dengan bentuk yang tepat, sleds berat adalah alat latihan yang hebat.
Struktur dasar latihan adalah sama seperti ketika menggunakan parasut kecepatan. Kebanyakan sleds berat harus ditarik pada rumput atau rumput, dan jumlah berat harus diubah untuk menampung rintangan permukaan. Sekali lagi, jangan gunakan berat badan yang begitu banyak sehingga kelajuan anda turun lebih dari 5 peratus dari kelajuan pecut biasa anda pada jarak yang sama.
Latihan Berat Badan
Jaket berat boleh meningkatkan rintangan semasa latihan pecut juga. Selagi bentuk dan kelajuan dikekalkan, kebanyakan atlet dapat melihat hasil yang baik dengan menggunakan baju yang sesuai. Pilihan lain ialah memakai jaket berat semasa tangga atau bukit berjalan, atau semasa melatih latihan melompat dan tanah . Atlet kelajuan biasanya akan bermula dengan tidak melebihi lima hingga lapan pon berat. Mempraktikkan latihan kemahiran sambil memakai jaket juga membantu membina kekuatan dan kekuatan melalui pelbagai corak pergerakan khusus sukan.
Tangga dan Tangga Running Hill
Sekiranya anda mempunyai peralatan terhad, bukit dan latihan tangga juga boleh menyediakan senaman latihan pecut yang baik. Walaupun ia mungkin tidak meniru corak pergerakan dalam sukan tertentu, ia akan mewujudkan beban penuh badan dan membantu seorang atlet membina kekuatan dan kekuatan yang berfungsi dan dinamik. Mulailah perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan atau kesakitan mula tertangguh , dan secara beransur-ansur membina intensiti dan masa. Gunakan fasa pulangan sebagai pemulihan, bukannya berlari kembali ke bawah. Pengulangan akan berbeza-beza berdasarkan panjang tangga, jadi kerja dengan jurulatih anda untuk menentukan rutin yang terbaik.
Sprints Pasir
Pasir adalah salah satu permukaan paling mencabar di mana untuk berlatih latihan sprint. Pasir yang lebih lembut, semakin banyak tenaga yang perlu dihasilkan untuk maju. Ia juga memerlukan lebih banyak tenaga, keseimbangan, dan lebih banyak kekuatan daripada permukaan keras. Kelemahan pasir pasir adalah hampir tidak mungkin untuk mengekalkan bentuk berjalan dengan baik kerana gerakan gelongsor permukaan. Jadi, walaupun ia adalah latihan pembunuh, dan akan membina kelajuan dan kuasa, ia tidak sesuai untuk semua atlet. Untuk atlet yang hebat, pertimbangkan untuk menambah sprint pasir, dan kemudian bersedia untuk menderita.